Ăn mận khô
Không chỉ giúp nhuận tràng, mận khô còn là "siêu thực phẩm" cho sức khỏe xương. Loại quả này chứa vitamin K, kali và các hợp chất phenolic - bộ ba dưỡng chất có khả năng hỗ trợ hình thành xương chắc khỏe, tăng khả năng hấp thụ canxi và giảm viêm trong cơ thể.
Với phụ nữ sau 50 tuổi, sức khỏe xương nên trở thành ưu tiên hàng đầu. Chuyên gia dinh dưỡng và sống thọ người Mỹ Kelly Jones giải thích: "Giai đoạn tiền mãn kinh, sự thay đổi nội tiết khiến mật độ khoáng trong xương sụt giảm nhanh nhất trong suốt cuộc đời người phụ nữ. Dù đang ở giai đoạn tiền mãn kinh hay đã mãn kinh, phụ nữ sau 50 tuổi nên đặc biệt chú trọng đến dinh dưỡng và vận động để bảo vệ xương, phòng ngừa loãng xương".
Jones cho biết cô thường ăn mận khô trước khi tập thể dục khoảng 15 phút để có thêm năng lượng. Ngoài ra, mận khô còn là nguyên liệu lý tưởng cho các món như thanh năng lượng, sinh tố hoặc ăn cùng sữa chua.
Uống cà phê
Cà phê là trợ thủ đắc lực giúp làm chậm các vấn đề liên quan đến suy giảm trí nhớ - một trong những dấu hiệu thường gặp khi lão hóa. Ngoài caffeine giúp tỉnh táo, cà phê còn chứa lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi như acid chlorogenic và polyphenol, giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Dù hoàn toàn có thể yên tâm tận hưởng 1-2 ly mỗi ngày, bạn vẫn nên đặt ra "giới hạn cà phê" - chẳng hạn ngừng uống sau 2 giờ chiều - để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bên cạnh những lợi ích sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng Jones cho biết caffeine trong cà phê còn giúp cải thiện hiệu suất thể thao và khả năng tập trung khi vận động.
Nâng vật nặng
Khoảng 20% phụ nữ trên 50 tuổi bị loãng xương - phần lớn do sụt giảm estrogen sau mãn kinh. Loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương, nhưng tập luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để làm chậm quá trình mất xương và cải thiện mật độ xương.
Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym, những hoạt động thường ngày như xách túi đồ nặng, mang vác vật dụng trong nhà cũng góp phần củng cố xương chắc. Chuyên gia Jones khuyến khích kết hợp cả việc tập tạ bài bản lẫn vận động chức năng hàng ngày, chẳng hạn như xách túi hàng từ siêu thị hay bê đồ trong sân vườn.
Ngoài việc tăng sức mạnh cho xương, Jones khuyến nghị cần cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Thay vì chỉ tập các động tác theo chiều trước - sau, hãy luyện thêm các chuyển động theo hướng ngang, chéo như bước lùi, bước ngang, nhằm kích hoạt nhóm cơ và dây chằng nhỏ hỗ trợ khớp.
Ảnh: Deposit Photos
Dùng chỉ nha khoa
Càng lớn tuổi, nướu càng dễ tổn thương do sự sụt giảm estrogen, khiến nguy cơ viêm nha chu tăng cao. Điều đáng lo là tình trạng viêm kéo dài có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập vào máu qua đường nướu. Theo bác sĩ Pooja Gidwani, viêm nướu không chỉ ảnh hưởng đến răng miệng, mà còn liên quan đến bệnh tim mạch, đột quỵ, thậm chí có thể góp phần gây suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Vì vậy, duy trì thói quen xỉa răng hàng ngày và khám nha định kỳ không chỉ để giữ nụ cười khỏe mạnh, mà còn là cách bảo vệ tim và trí nhớ khi bạn bước qua tuổi 50.
Khám sức khỏe định kỳ
Với phụ nữ sau 50 tuổi, đây là giai đoạn vàng để phát hiện sớm và phòng ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Những hạng mục nên được ưu tiên gồm nội soi đại tràng, tầm soát ung thư vú, khám sức khỏe tổng quát, kiểm tra da và đo mật độ xương.
Bác sĩ Gidwani còn khuyến nghị thêm những kiểm tra sau:
- Khám mắt toàn diện để tầm soát bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng.
- Đo thính lực nhằm phát hiện sớm tình trạng suy giảm thính giác - yếu tố có liên quan đến sa sút trí tuệ và cô lập xã hội.
- Khám răng miệng định kỳ, vì sức khỏe nướu liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch.
- Xét nghiệm máu toàn diện, bao gồm mỡ máu, đường huyết lúc đói, insulin, chức năng gan thận, vitamin D, vi chất và chỉ số viêm như CRP. Với nhiều phụ nữ, kiểm tra hormone cũng giúp lý giải rõ hơn các triệu chứng và nguy cơ bệnh mạn tính.
- Tiêm chủng: Nên tiêm vaccine phòng zona (Shingrix) từ năm 50 tuổi.
Đi bộ buổi sáng
Một nghiên cứu từ Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy chỉ cần tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng trong 20-30 phút mỗi ngày có thể giúp chỉ số BMI thấp hơn. Điều đặc biệt là kết quả này không phụ thuộc vào mức độ vận động hay lượng calo tiêu hao của mỗi người.
Bác sĩ Gidwani lý giải, đây là cách đơn giản để tận dụng nhịp sinh học tự nhiên - cơ chế điều tiết giấc ngủ, trao đổi chất và hormone trong cơ thể. Một trong những hormone chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất là cortisol - hormone căng thẳng. Cortisol vốn có chu kỳ riêng: tăng cao vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo và nạp năng lượng, rồi giảm dần về cuối ngày để melatonin - hormone ngủ - có thể phát huy tác dụng.
Khi đôi mắt được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay từ sáng sớm, cơ thể sẽ duy trì được chu kỳ hormone khỏe mạnh này.
Nếu bạn không sống ở nơi có nắng ấm, nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng, ngay cả trong ngày nhiều mây, cũng đã có ích.
Hướng Dương (Theo Real Simple)
