Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra, đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe con người, theo bác sĩ kiêm chuyên gia y học chức năng người Mỹ Erica Armstrong. Loại hormone này tuân theo chu kỳ sinh học 24 giờ, đạt đỉnh khoảng 30 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong ngày, xuống mức thấp nhất vào đầu giấc ngủ.
Còn gọi là hormone căng thẳng, cortisol được điều hòa bởi trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA axis), và tăng vọt trong những thời điểm cơ thể chịu áp lực lớn. Khi đó, cortisol kích hoạt hàng loạt phản ứng giúp cơ thể đối phó tình huống khẩn cấp: giải phóng đường vào máu để cung cấp năng lượng nhanh, co mạch máu và tăng nhịp tim - chuẩn bị cho phản xạ "chiến đấu hay bỏ chạy". Tuy nhiên, nếu phản ứng này xảy ra thường xuyên mà không đi kèm hoạt động thể chất, nó có thể gây hại cho sức khỏe.
Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều có thụ thể với cortisol, đồng nghĩa loại hormone này ảnh hưởng đến tim, não, trao đổi chất, hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác. Mức cortisol cao kéo dài là dấu hiệu sinh học liên quan đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và các bệnh viêm mạn tính. Một số nguyên nhân phổ biến gây tăng cortisol bao gồm căng thẳng kéo dài, kháng insulin, bệnh tự miễn, và hội chứng Cushing.
Dấu hiệu cảnh báo chỉ số cortisol cao trong cơ thể
Cách chính xác nhất để xác định mức cortisol trong cơ thể là thăm khám và xét nghiệm y khoa. "Chúng tôi luôn dựa trên cả triệu chứng lâm sàng và các chỉ số xét nghiệm - như xét nghiệm cortisol nước bọt 4 điểm - để đưa ra chẩn đoán chính xác", bác sĩ Armstrong cho biết.
Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến cảnh báo mức cortisol của bạn có thể đang cao:
Khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc ban đêm
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại, nguyên nhân có thể đến từ rối loạn hormone căng thẳng. Theo bác sĩ Armstrong, cortisol đáng lẽ phải giảm thấp vào ban đêm, nhưng nếu bị căng thẳng hoặc tụt đường huyết, nó có thể tăng đột ngột, khiến bạn tỉnh giấc.
Một nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy cortisol cao trước khi ngủ liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Hiện tượng tương tự cũng được ghi nhận ở bệnh nhân tiểu đường type 2. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Bụng to hơn dù không thay đổi chế độ ăn uống
Nếu bạn nhận thấy mình tăng kích thước vùng bụng dù không thay đổi thói quen ăn uống hoặc luyện tập, rất có thể nguyên nhân đến từ cortisol. Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên và cao tuổi có mức cortisol cao hơn thường có vòng eo lớn hơn và cân nặng cao hơn so với nhóm đối chứng.
"Cortisol thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ - đặc biệt ở vùng bụng - như một cơ chế sinh tồn tự nhiên", bác sĩ Armstrong giải thích. Tuy không phải ai béo bụng cũng có cortisol cao, nhưng tỷ lệ cao hơn rõ rệt trong nhóm này.
Cảm giác 'kiệt sức nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo'
Cortisol giữ cho não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, sẵn sàng ứng phó nguy hiểm. Tuy nhiên, khi trạng thái này kéo dài, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất nhưng lại tỉnh táo tinh thần - hay còn gọi là trạng thái "kiệt sức nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo".
"Cortisol cao khiến bạn tỉnh táo dù cơ thể đang kiệt sức", bác sĩ Armstrong cho biết. Nhưng sự tỉnh táo này không đồng nghĩa với hiệu suất. Mức cortisol cao kéo dài còn liên quan đến giảm chức năng nhận thức, rối loạn giấc ngủ, và ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, khả năng tập trung.
Cách kiểm soát mức cortisol, giảm viêm hiệu quả
Việc giảm nồng độ cortisol cao không chỉ giúp kiểm soát căng thẳng mà còn đóng vai trò quan trọng trong giảm viêm mạn tính và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến viêm. Dưới đây là những cách được chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ cơ thể kiểm soát mức cortisol, tình trạng viêm:
Áp dụng chế độ ăn chống viêm
Một chế độ ăn chống viêm nên giàu omega-3, rau củ quả nhiều màu sắc và các loại đậu chứa nhiều chất xơ. Những thực phẩm này hỗ trợ cơ thể tự điều chỉnh phản ứng viêm và căng thẳng một cách tự nhiên.
Ổn định đường huyết
"Việc duy trì đường huyết ổn định thông qua các bữa ăn đều đặn có đủ đạm, chất béo và chất xơ giúp giảm cả viêm lẫn các đợt tăng cortisol đột ngột", bác sĩ Armstrong nói. Tránh bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều đường đơn là bước quan trọng để ổn định hormone.
Quản lý căng thẳng toàn diện
Căng thẳng về tinh thần, cảm xúc và thể chất đều góp phần gây viêm. Hãy ưu tiên ngủ đủ giấc, chăm sóc sức khỏe tinh thần, và thực hiện các hoạt động tự chăm sóc như đi bộ, viết nhật ký hay làm việc yêu thích. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền, chánh niệm và kỹ thuật thư giãn có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cortisol và viêm.
Ngủ đủ và đúng giờ
"Chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng các chỉ dấu viêm trong cơ thể", bác sĩ Armstrong nhấn mạnh. Vì giấc ngủ không đều là yếu tố nguy cơ lớn gây viêm mạn tính, bạn nên xây dựng lịch ngủ nhất quán và môi trường ngủ chất lượng.
Chăm sóc sức khỏe đường ruột
Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa miễn dịch và kiểm soát viêm. "Việc điều chỉnh mất cân bằng hệ vi sinh, phát hiện nhạy cảm thực phẩm hoặc điều trị nhiễm trùng tiềm ẩn bằng các phác đồ cá nhân hóa có thể giúp giảm đáng kể tình trạng viêm toàn thân", bác sĩ Armstrong cho biết.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Deposit Photos
