Trong guồng quay công việc - gia đình - mạng xã hội, nhiều chị em thấy mình như bị "hết pin" vào cuối tuần, rồi lại cảm thấy hoảng sợ khi nghĩ về thứ Hai - còn gọi là "Sunday scaries". Một khảo sát được thực hiện bởi Kickresume - nền tảng trực tuyến giúp người dùng tạo hồ sơ xin việc - thực hiện từ 4 đến 11/11/2024, với 2.144 người tham gia trên toàn cầu, cho thấy 75% người được hỏi từng trải qua "Sunday Scaries".
Self-care như một ranh giới cảm xúc
Việc thiết lập một nghi lễ chăm sóc chính mình vào Chủ nhật không chỉ là "chiều chuộng bản thân", mà còn là một hình thức đặt ranh giới cảm xúc. Ở đó, bạn tạm thời gác lại vai trò làm mẹ, người yêu, nhân viên hay quản lý, để quay về làm... chính mình.
Cheryl Groskopf - chuyên gia trị liệu tâm lý cấp cao, chủ sở hữu và trưởng nhóm trị liệu tại Evolution to Healing Psychotherapy (Los Angeles) - phát biểu trong bài viết trên Verywell Mind, đăng ngày 23/8/2024, có đoạn: "Tôi xem thói quen ngày Chủ nhật không đơn thuần là một cách chuẩn bị cho thứ Hai, mà là một ranh giới cảm xúc giúp ngăn ngừa kiệt sức. Bằng cách bạn chọn dành thời gian này cho chính mình, có nghĩa là bạn đang nói: 'Tôi quan trọng, và sức khỏe tinh thần của tôi là ưu tiên số một'".
Gợi ý thực hành:
- Không nhận cuộc gọi hoặc họp hành vào sáng Chủ nhật.
- Bắt đầu ngày bằng 30 phút im lặng, không thiết bị điện tử.
Tắt mạng xã hội - digital detox có chủ đích
Mạng xã hội gây cảm giác so sánh, kém cỏi, thiếu tập trung và mệt mỏi tâm lý. Việc "cắt mạng" vài tiếng mỗi Chủ nhật là cách thanh lọc thông tin, giúp não bộ hồi phục. Theo một nghiên cứu thực nghiệm được thực hiện năm 2022 và công bố lại trên Psychology Today ngày 14/5/2024, việc tạm dừng sử dụng các nền tảng mạng xã hội như Facebook, Instagram, X hay TikTok chỉ trong vòng một tuần đã đem lại hiệu quả tích cực rõ rệt đối với sức khỏe tinh thần người tham gia. Nghiên cứu được tiến hành với 154 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 29,6).
Gợi ý thực hành:
- Chuyển điện thoại sang chế độ "không làm phiền" trong 2-3 giờ.
- In một cuốn sách giấy hoặc nghe podcast nhẹ nhàng thay vì lướt TikTok.
Thở sâu, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời
Chỉ cần 10 phút thiền hoặc đi bộ cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.
Trong bài viết đăng trên blog cá nhân ngày 12/10/2024 với tiêu đề Unwind and Recharge: The Ultimate Self‑Care Sunday Guide for Boosting Your Mental Health, bà Chanel Freeman, Giám đốc điều hành kiêm chuyên gia điều trị tại Chanel Freeman NP in Psychiatry PLLC, cơ sở tư vấn tâm lý tại bang New York, nhấn mạnh tầm quan trọng của những hoạt động như hít thở sâu (deep breathing), đi bộ giữa thiên nhiên (nature walk) và thực hành chánh niệm (mindfulness) vào mỗi Chủ nhật.
"Những hoạt động này có thể giúp tái cân bằng cảm xúc, giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng chỉ số hạnh phúc tổng thể", bà nói.
Theo chuyên gia, việc lên lịch cố định các hành vi chăm sóc bản thân vào mỗi Chủ nhật sẽ giúp não bộ "reset", đồng thời để cơ thể và tâm trí có cơ hội hồi phục trước một tuần làm việc mới. Ngoài ra, Chủ nhật cũng là thời điểm lý tưởng để giảm thiểu tiếp xúc với mạng xã hội, tránh thông tin tiêu cực và ưu tiên cho sự yên tĩnh.
Gợi ý thực hành:
- Đi bộ chậm trong công viên, không mang theo tai nghe.
- Thực hành bài thở 4-7-8: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây.
Skincare, tắm và chăm sóc bản thân như một nghi thức
Cũng theo bà Chanel Freeman, "Những hành động như thoa kem dưỡng, ngâm mình trong bồn tắm hay đơn giản là chải tóc nhẹ nhàng có thể giúp người phụ nữ lấy lại cảm giác kiểm soát, tự chăm sóc và kết nối với chính mình. Khi được thực hiện một cách có chủ đích, chúng trở thành công cụ chữa lành hiệu quả".
Chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng, những "nghi thức" chăm sóc cơ thể đều đặn vào Chủ nhật - như một phần của thói quen Self-care Sunday - giúp tái lập sự kết nối giữa thân và tâm, từ đó làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tăng chỉ số hạnh phúc.
Gợi ý thực hành:
- Chọn một sản phẩm skincare bạn yêu thích - không vội vàng.
- Tắm lâu hơn, dùng tinh dầu, cạo lông chân, tẩy tế bào chết - như thể bạn đang chăm sóc cho "một người mình yêu".
Làm điều sáng tạo hoặc gần gũi thiên nhiên
Những hoạt động thủ công như vẽ tranh, viết lách, đan móc, trồng cây, làm vườn hay đi bộ giữa thiên nhiên không chỉ là thú vui dịp cuối tuần, mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tinh thần.
Theo báo cáo của Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (APA) công bố năm 2020 với tiêu đề Creativity and Mental Health: What the Research Shows, các hoạt động mang tính sáng tạo có thể giúp giảm mức độ stress, tăng cảm xúc tích cực, và đặc biệt là củng cố cảm giác làm chủ cuộc sống (personal efficacy). Báo cáo cũng chỉ ra rằng, khi con người tham gia vào hoạt động nghệ thuật hoặc gần gũi thiên nhiên, bộ não sẽ chuyển từ chế độ lý trí - phân tích (não trái) sang trạng thái "flow" - thư giãn, thả lỏng và hiện diện (não phải). Đây là trạng thái tối ưu giúp hồi phục cảm xúc và tăng khả năng thích nghi với căng thẳng.
Gợi ý thực hành:
- Cắm hoa, sắp bàn ăn đẹp, tô màu hoặc chụp ảnh với ánh sáng tự nhiên.
- Chăm sóc một chậu cây, tưới nước, bón phân - vừa thiền vừa sống chậm.
Gợi ý một số việc bạn có thể làm trong ngày 'Self-care Sunday': thay chăn ga mới, nghe nhạc, mua hoa, đi dạo... Ảnh: Pinterest
Journaling - viết 3 điều bạn tự hào hoặc biết ơn
Tiến sĩ Laurie Santos - chuyên gia tâm lý học về hạnh phúc và là giảng viên của khóa học nổi tiếng toàn cầu "Psychology and the Good Life" (nay là "The Science of Well-Being") - từng chia sẻ trên trang LinkedIn cá nhân vào tháng 2/2025: "Việc viết nhật ký (journaling) giúp bạn xử lý cảm xúc tốt hơn, giảm lo âu, tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness) và nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn (self-compassion). Journaling là một công cụ đơn giản nhưng rất hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao lạc quan".
Khóa "Psychology and the Good Life" của bà từng là khóa học phổ biến nhất lịch sử 319 năm của Đại học Yale, với hơn 170.000 học viên tham gia trên Coursera kể từ tháng 3/2018.
Gợi ý thực hành:
- Ghi: "Tôi tự hào vì...", "Tôi biết ơn...", "Tôi tha thứ cho...".
- Viết tay, không gõ máy. Cảm xúc sẽ chân thực và dễ kết nối hơn.
Lên kế hoạch từ Chủ nhật - bước đệm cho một tuần chủ động
Thay vì đợi đến sáng thứ Hai mới tất bật sắp xếp lịch trình, nhiều chuyên gia khuyến khích nên lên kế hoạch tuần mới từ tối Chủ nhật. Thói quen này không chỉ giúp bạn bước vào tuần làm việc với tâm thế chủ động, mà còn giảm đáng kể cảm giác lo âu và quá tải.
Trong một bài viết chia sẻ trên trang LinkedIn chính thức của Harvard Business Review vào tháng 4/2023, nhóm biên tập gợi ý: "Hãy lập kế hoạch cho ngày mai vào cuối ngày làm việc, khi mọi việc còn tươi mới trong đầu bạn".
Dù không đưa ra con số khảo sát cụ thể, bài viết thuộc chuỗi 4 Ways to Get More Done in Less Time đã chỉ ra rằng việc chủ động chuẩn bị từ trước giúp giảm thời gian ra quyết định vội vàng, tăng sự tập trung và hiệu quả công việc. Bổ sung cho quan điểm này, bài viết 3 Strategies for Setting a Schedule đăng trên blog của nền tảng sức khỏe Fit2Live ngày 10/10/2023 cho thấy, những người lập kế hoạch trước có thể tăng hiệu suất công việc lên đến 20-25%, nhờ việc xác định rõ ưu tiên và tránh bị phân tán khi bắt đầu ngày mới.
Gợi ý thực hành:
- Viết ra 3 điều quan trọng bạn muốn hoàn thành tuần tới.
- Chọn một "ý định cảm xúc" (emotional intention): tuần tới tôi sẽ kiên nhẫn hơn, tập trung hơn, nhẹ nhàng hơn...
Dù xuất phát từ mạng xã hội và mang dáng dấp của một trào lưu hiện đại, Self-care Sunday không đơn thuần là những phút "thưởng" cho bản thân sau một tuần mệt mỏi. Đó là lời nhắc nhở về việc sống chậm lại, lắng nghe cơ thể và tâm trí, xây dựng thói quen chăm sóc chính mình một cách chủ động và có chủ đích. Khi được thực hành đúng cách, Self-care không chỉ là món quà của Chủ nhật, mà còn là nền tảng để mỗi người bền bỉ hơn trong cuộc sống đầy áp lực của thời đại số.
Tiến sĩ tâm lý học Alexandra Solomon (Đại học Northwestern, Mỹ) trong bài đăng trên trang cá nhân hồi đầu tháng 4/2025 cũng nói: "Self-care không phải là sự nuông chiều, mà là hành động có trách nhiệm để duy trì sức khỏe tinh thần lâu dài".
LinC
