Giảm cân hoàn toàn khác với giảm mỡ. Bạn có thể giảm vài cân khi ăn ít đi hoặc nhịn ăn vài bữa nhưng không thể giảm mỡ bụng nếu không thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống. Giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tiến sĩ Kerry Stewart, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Sinh lý học Lâm sàng tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ), chỉ ra 6 mẹo giúp giảm mỡ bụng, thiết lập thói quen sinh hoạt lành mạnh.
1. Hạn chế tinh bột thay vì chất béo
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Johns Hopkins so sánh hiệu quả giữa hai chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat trong 6 tháng đã chỉ ra, khi cùng nạp một lượng calo tương đương, những người ăn theo chế độ low-carb giảm được nhiều hơn trung bình 4,5 kg.
Chất béo lành mạnh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ổn định cân nặng.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn cắt giảm hoàn toàn chất béo. Cơ thể cần được cung cấp một lượng chất béo thiết yếu để các hoạt động diễn ra trơn tru và duy trì cảm giác no lâu, ngăn ngừa tăng cân. Chất béo lành mạnh có trong quả bơ, các loại hạt, chocolate đen, trứng, các loại cá béo, dầu ô liu...
2. Đặt ra kế hoạch ăn uống dài hạn
Để giảm cân lâu dài và bền vững, bạn cần đặt ra kế hoạch ăn uống dài hạn thay vì theo đuổi các xu hướng ăn kiêng đang thịnh hành. Tiến sĩ Stewart cho biết bạn có thể không cần quá khắt khe khi tính toán lượng calo nạp vào cơ thể nhưng phải chú ý lựa chọn thực phẩm. Những thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột, ít chất xơ như bánh mì, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh... cần bị loại khỏi thực đơn vì chúng có nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa - ba thành phần không có lợi cho kế hoạch giảm cân. Nên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein như các loại thịt nạc, đậu, rau xanh... để cho sức khỏe, vóc dáng.
3. Đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng
Thiết lập thói quen đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Tiến sĩ Stewart khuyên bạn nên hình thành thói quen đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng để nắm được các thành phần trong món đồ mình định mua. Ví dụ, một số loại sữa chua được quảng cáo ít chất béo nhưng lại chứa hàm lượng tinh bột và đường cao hơn loại chứa nhiều chất béo. Một số loại sốt dùng kèm món ăn chứa nhiều chất béo và calo, dễ khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng vượt mức cần thiết.
4. Tích cực tập luyện
Ăn uống và tập luyện cần được thực hiện song song để kế hoạch giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất. Tập luyện giúp tăng tác dụng của insulin - hormone quan trọng trong chuyển hóa đường của cơ thể. Lượng bài tập của bạn cần tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân, tình trạng sức khỏe và thói quen vận động. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến khích tập luyện đều đặn mỗi ngày để tạo thói quen lành mạnh thay vì tập luyện nặng 2-3 lần mỗi tuần.
5. Theo dõi số đo cơ thể
Khi bạn tăng cơ và giảm mỡ, cân nặng có thể không thay đổi nhiều nhưng số đo các vòng cơ thể sẽ khác. Khi thấy quần áo bị rộng ra, đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đi đúng hướng trên con đường giảm cân.
Chu vi vòng eo lớn dẫn đến mỡ bụng quá mức, có liên quan đến các tình trạng bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao, triglyceride cao, huyết áp cao và bệnh động mạch vành. Kiểm soát số đo vòng eo tốt là cách nâng cao thể trạng và duy trì sức khỏe ổn định.
6. Chơi cùng những người chú trọng sức khỏe
Tìm được người đồng hành giúp quá trình ăn kiêng, tập luyện diễn ra hiệu quả hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra, bạn sẽ có xu hướng ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn hơn nếu gia đình, bạn bè của bạn cũng làm như vậy. Tìm một người đồng hành trong quá trình ăn uống, tập luyện hay tham gia vào các hội, nhóm có chung mối quan tâm sức khỏe giúp bạn thiết lập và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Vienne (Theo Hopkins Medicine)
