1. Nguyên tắc 211
211 là quy tắc ăn uống do chuyên gia dinh dưỡng Yu Zhuqing sáng tạo, có ý nghĩa: hai phần rau, một phần protein, một phần ngũ cốc trong mỗi bữa ăn nhằm đảm bảo dinh dưỡng khi giảm cân. Bên cạnh tỷ lệ dinh dưỡng, người này cũng khuyên nên ưu tiên chọn các món hấp, luộc, salad... thay vì chiên rán, nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị.
Quy tắc ước lượng khẩu phần ăn giúp giữ dáng, giảm cân.
2. Nguyên tắc 823
Nguyên tắc này được sáng tạo bởi bác sĩ Yan Chunzuo, sống tại Đài Loan. Cũng nhờ phương pháp này, bác sĩ đã giảm thành công 27 kg sau nửa năm, ổn định được đường huyết, huyết áp và không còn cần uống thuốc để kiểm soát bệnh tiểu đường. Số 8 có ý nghĩa nhắc nhở không ăn sau 8h tối, 2 hàm ý không ăn vặt hay nạp thêm calo giữa các bữa ăn trong ngày và 3 tức là ăn đủ ba bữa trong ngày với liều lượng vừa phải.
3. Nguyên tắc 4321
4321 tương ứng với 40 % trên đĩa là các loại rau củ giàu chất xơ, 30 % carb không tinh chế, 20% protein và phần còn lại là chất béo tốt. Với quy tắc này, bạn không nhất thiết phải tính calo của mỗi món ăn nạp vào cơ thể và dễ dàng kiểm soát, ước lượng khẩu phần ăn ngay cả khi ăn hàng.
Hình thành thói quen ăn nhiều rau, ít tinh bột trong các bữa hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Cả ba quy tắc trên đều khuyến khích ăn đủ dinh dưỡng, ưu tiên tinh bột tốt (carb không tinh chế) từ gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mỳ kiều mạch... giúp cơ thể no lâu và nhận được nhiều vitamin, khoáng chất hơn. Chất xơ có nhiều trong các loại rau lá xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ... cùng chất diệp lục, vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và giúp nhanh no bụng, nên ưu tiên ăn ở dạng thô hoặc luộc, hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất. Protein trong thực đơn giảm cân nên lựa chọn loại có tỷ lệ mỡ thấp như ức gà, tôm, cá, trứng, các loại hạt đậu... Hầu hết thực phẩm chứa protein cũng đã chứa một lượng chất béo nhất định nên bạn có thể bổ sung thông qua các loại hạt như óc chó, hạt điều hoặc dầu olive, quả bơ.
Duk Sun
