Ngồi quá nhiều, ít vận động
Ngồi nhiều, ít vận động khiến cơ bắp không được kích thích thường xuyên, lâu dần làm giảm khối lượng và sức mạnh cơ. Ảnh: Healthshot
Ngồi làm việc nhiều giờ, dành phần lớn thời gian ở nhà hoặc chỉ vận động khi làm việc nhà khiến cơ bắp ít được kích thích. Khi cơ không thường xuyên phải hoạt động chống lại lực cản, cơ thể có xu hướng giảm khả năng duy trì khối lượng và sức mạnh cơ. Đi bộ là hoạt động tốt cho tim mạch, tuần hoàn và sức khỏe chuyển hóa nhưng chỉ đi bộ có thể chưa đủ để duy trì sức mạnh cơ ở mức tối ưu, đặc biệt khi tuổi tác tăng.
Phụ nữ sau tuổi 40 nên kết hợp vận động hằng ngày với các bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy vào tường, nâng tạ nhẹ, kéo dây kháng lực hoặc bài tập đứng lên ngồi xuống từ ghế. Người mới bắt đầu có thể tập hai buổi mỗi tuần, sau đó tăng dần theo khả năng. Bên cạnh đó, nên đứng dậy đi lại sau mỗi 30-60 phút ngồi lâu, tranh thủ đi bộ ngắn và hạn chế những khoảng thời gian bất động kéo dài.
Ăn thiếu protein
Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ. Khi khẩu phần ăn thường xuyên thiếu chất đạm, cơ thể khó đáp ứng nhu cầu phục hồi sau vận động và duy trì khối cơ, nhất là ở người lớn tuổi. Thói quen ăn sáng qua loa, chỉ uống cà phê, ăn trưa ít thịt cá hoặc áp dụng chế độ giảm cân chủ yếu bằng rau củ có thể khiến lượng protein trong ngày không đủ. Ngay cả khi tổng lượng thức ăn không quá thấp, khẩu phần mất cân đối vẫn có thể ảnh hưởng đến cơ bắp.
Để cải thiện, nên bổ sung các nguồn protein quen thuộc như cá, thịt nạc, trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu. Có thể kết hợp cơm với cá kho, thịt nạc, canh rau và đậu phụ thay vì chỉ ăn cơm cùng rau. Nhu cầu protein tùy thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức tham khảo tối thiểu thường là 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày; người lớn tuổi hoặc thường xuyên tập luyện có thể cần nhiều hơn. Người mắc bệnh thận nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein.
Chỉ tập cardio, bỏ qua tập sức mạnh
Chạy bộ, đạp xe và bơi lội có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng nếu chỉ tập cardio mà không có bài tập kháng lực, cơ bắp có thể không nhận đủ kích thích để duy trì hoặc phát triển sức mạnh. Tập sức mạnh tạo ra lực cản khiến cơ phải thích nghi, từ đó hỗ trợ duy trì khối lượng cơ, cải thiện khả năng vận động và giúp thực hiện các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn. Đây cũng là lý do phụ nữ trung niên không nên chỉ tập trung vào cân nặng hoặc số calo tiêu hao khi vận động. Có thể bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như squat với ghế hỗ trợ, nâng tạ tay nhẹ, chống đẩy vào tường, nâng gót chân và kéo dây kháng lực. Khi đã quen, người tập tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc độ khó của bài tập. Điều quan trọng là duy trì đều đặn, tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ. Người có bệnh nền, đau khớp hoặc hạn chế vận động nên chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
Ăn kiêng quá khắt khe để giảm cân
Ăn quá ít, đặc biệt khi thiếu protein và năng lượng kéo dài, khiến cơ thể khó duy trì mô cơ, thậm chí sử dụng protein từ cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Ảnh: Paleo Foundation
Cắt giảm mạnh lượng calo, bỏ bữa hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm có thể khiến cân nặng giảm nhanh nhưng đồng thời làm mất cả khối mỡ lẫn khối nạc, trong đó có cơ bắp. Nguy cơ này đáng lưu ý ở phụ nữ trung niên muốn giảm mỡ bụng hoặc lấy lại vóc dáng sau thời gian tăng cân. Nếu cơ thể thiếu năng lượng kéo dài, đặc biệt khi không ăn đủ protein và không tập sức mạnh, quá trình duy trì cơ sẽ gặp nhiều khó khăn. Thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân, nên hướng đến giảm mỡ trong khi bảo toàn khối cơ. Một chế độ ăn cân đối có thể gồm cơm với lượng phù hợp, rau xanh, trái cây, protein nạc và chất béo lành mạnh. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc nhịn ăn kéo dài để kiểm soát cân nặng. Khi giảm cân, nên điều chỉnh lượng thức ăn vừa phải, theo dõi sức mạnh và khả năng vận động, đồng thời kết hợp tập kháng lực. Nếu cân nặng giảm nhanh ngoài ý muốn hoặc cơ thể yếu đi rõ rệt, cần tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục siết ăn.
Ngủ không đủ giấc, thường xuyên thức khuya
Giấc ngủ góp phần điều hòa các quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể sau hoạt động thể chất. Ngủ không đủ hoặc ngủ chập chờn kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện, cảm giác thèm ăn và quá trình phục hồi cơ. Ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm hoặc thay đổi tâm trạng có thể làm giấc ngủ gián đoạn. Khi tình trạng này kéo dài, người tập dễ mệt mỏi, giảm động lực vận động và khó duy trì lịch tập đều đặn.
Người trưởng thành nên hướng đến khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào buổi chiều tối và giảm sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ. Nếu mất ngủ thường xuyên, ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài vào ban ngày, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân. Chỉ bổ sung thời gian nằm trên giường không phải lúc nào cũng giải quyết được rối loạn giấc ngủ.
Bỏ qua những thay đổi sức khỏe và nội tiết
Rối loạn nội tiết tố, nhất là những thay đổi estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn thiếu chất và ít tập luyện. Ảnh: Docosan
Sự suy giảm cơ bắp không chỉ liên quan đến tuổi tác hay thói quen tập luyện. Những vấn đề như bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, thiếu dinh dưỡng, một số bệnh mạn tính hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và khối lượng cơ. Ở phụ nữ trung niên, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm thay đổi phân bố mỡ, giấc ngủ và thành phần cơ thể. Nếu nhận thấy sức mạnh giảm rõ rệt, thường xuyên vấp ngã, khó đứng lên khỏi ghế, đi lại chậm hơn hoặc giảm cân không chủ ý, nên đi khám để tìm nguyên nhân. Bác sĩ có thể đánh giá sức mạnh cơ, tình trạng dinh dưỡng, bệnh lý nền và chỉ định xét nghiệm khi cần thiết.
Duy trì cơ bắp ở tuổi trung niên cần sự phối hợp giữa vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Thay vì chỉ tập trung giảm cân, phụ nữ sau tuổi 40 nên chú trọng khả năng nâng, đẩy, kéo, đứng lên và đi lại vững vàng. Đây là những dấu hiệu thiết thực cho thấy cơ thể vẫn duy trì được sức mạnh và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Vienne (Theo Healthline, Women's Health Magazine)
