Squat là bài tập kết hợp giữa tư thế đứng và ngồi xổm có khả năng tác động nhiều đến vùng hông, mông, đồng thời củng cố sức mạnh chân. Bài tập đối với nữ thường áp dụng squat tay không hoặc kết hợp tạ tay hoặc dây kháng lực. Nam thường kết hợp gánh tạ cùng squat.
Tuyệt đối không để võng lưng khi squat, quá trình thực hiện, đầu, lưng và mông phải tạo thành đường thẳng.
Nhờ hiệu quả đối với vòng 3 lại có kỹ thuật không quá phức tạp, không đòi hỏi dụng cụ khi tập luyện nên squat cũng là bài tập được nhiều chị em thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, squat sai tư thế sẽ vừa không đem lại kết quả tập luyện, gây đau lưng, mỏi cổ, làm to chân, chấn thương, lâu dài còn kéo theo hệ lụy cho cột sống, tư thế. Lỗi sai phổ biến khi squat thường là lưng không thẳng, đầu gối và ngón chân không thẳng hàng, hạ mông quá thấp hoặc quá cao...
Tư thế squat đúng đòi hỏi hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, hai tay đưa về phía trước. Hít thở sâu, gồng bụng, ngực ưỡn, siết chặt mông và từ từ đẩy mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm khoảng 2-5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Không nên hạ mông quá thấp, mức lý tưởng là đùi song song với sàn hoặc hông thấp hơn so với gối một chút.
Minh họa kỹ thuật đúng khi tập squat. Video: Extomy.
Squat đúng đòi hỏi phần đầu gối khi hạ tạo thành một đường thẳng với mũi chân, không kiễng gót hay nhấc ngón chân khỏi sàn trong quá trình thực hiện, trọng lực cơ thể dồn nhiều vào gót chân. Nên nắm chắc kỹ thuật squat cơ bản trước khi kết hợp cùng tạ, dây kháng lực hay áp dụng suqat biến thể. Cũng không nên squat hàng ngày mà tập cách ngày hoặc 2-3 lần/tuần nhằm tạo điều kiện cho cơ bắp nghỉ ngơi, phát triển.
Cách tự kiểm tra squat đúng hay sai. Squat đúng đầu gối chỉ lướt qua hoặc chạm nhẹ bờ tường, ngược lại, sẽ đập mạnh hoặc cách xa tường.
Người gặp các vấn đề về xương khớp, dây chằng, đầu gối... không nên tập squat.
Duk Sun
