Kết hợp 6 bài tập tuần này với 12 bài tập hai tuần trước để tập thành một vòng 18 bài tập liên tục. Tập 4 tuần một lần, mỗi lần hai vòng, nghỉ ngơi một phút giữa các vòng.
Bài tập 1: Hạ gối ngang và hạ gối trước
Bắt đầu với tư thế đứng chân bước rộng bằng vai. Bước chân trái sang ngang và hạ xuống giống như tấn, giữ chân phải thẳng (A). Chân trái trở về vị trí ban đầu sau đó bước lên và hạ gối (B). Sau khi đưa chân về thực hiện 15 lần mỗi bên chân.
Bài tập 2: Nhảy tại chỗ nâng tạ
Bắt đầu với tư thế đứng chân bước rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giơ ngang đầu. Nhảy lên, giơ tạ lên cao, hai chân dạng và hạ thấp hông như tư thế tấn (A). Sau đó nhảy thu chân về gần nhau, hạ tạ xuống ngang vai (B). Động tác được thực hiện nhiều lần trong khoảng 30 giây.
Bài tập 3: Hạ gối vặn người
Bắt đầu với tư thế đứng, hai tay cầm tạ trước ngực (A). Bức chân trái lên, hạ gối, hai tay xoay tạ sang phải, chân vẫn giữ nguyên (B). Trở về vị trí ban đầu và tập 15 lần mỗi bên chân.
Bài tập 4: Tấn ngang
Tư thế chuẩn bị chân bước rộng hơn vai, bàn chân tạo thành góc 45 độ, hai tay cầm tạ buông xuống hai chân (A). Hạ thấp thân người, hai tay giơ sang ngang song song với mặt đất (B). Thực hiện động tác 15 lần.
Bài tập 5: Tấn ngang kết hợp boxing
Chân bước rộng hơn vai, bàn chân tạo thành góc 45 độ, hai tay cầm tạ xuôi theo thân người (A). Hạ thấp hông (B), ngay khi nâng người lên, tay trái cầm tạ đấm mạnh về bên phải (C), sau đó thực hiện một lần tấn sâu nữa rồi đấm mạnh sang bên trái, kết thúc động tác. Tập trong khoảng 30 giây sau đó tấn sâu lần nữa và thu nắm đấm tay về bên phải (D) rồi tiếp tục thực hiện với bên trái. Bạn tập động tác này khoảng 30 giây.
Bài tập 6: Bóng xoay vòng
Bắt đầu với tư thế đứng chân bước rộng hơn vai, tay giơ cao và giữ một quả bóng cao su (A). Chân để thẳng, quay bóng và người 360 độ từ bên trái (B đến D) và dừng lại khi trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện với bên phải, tập động tác 15 lần mỗi bên.
Hà Nguyên
