Kết hợp 6 bài tập này với 6 bài tập tuần trước, tập liên tục và lặp lại một lần nữa, có nghỉ giữa khoảng một phút giữa hai lần tập. Hãy tập 12 động tác này 4 lần một tuần.
Bài tập 1: Gập người, chống đẩy và bật nhảy.
Bắt đầu ở tư thế đứng chân rộng bằng vai (A). Gập người, hạ thấp phần hông, chống tay lên thảm (B). Bật hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy (C). Thu chân về rồi bật người lên cao (D) và kết thúc một lần tập. Bài tập này thực hiện 15 lần.
Bài tập 2: Leo núi.
Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị chống đẩy (A) đưa chân phải lên gần ngực (B) sau đó đổi sang chân trái (C), cố gắng giữ thẳng thân người. Tập 30 lần tổng cộng cho cả hai bên chân.
Bài tập 3: Từ chống đẩy sang tư thế chữ T
Khởi đầu bằng tư thế chống đẩy (A), nhấc tay trái lên rồi nghiêng người, tay phải đỡ thân, tay trái dang thẳng sao cho hai tay và thân người tạo thành chữ T (B). Với mỗi bên, thực hiện 15 lần.
Bài tập 4: Hạ gối xoắn chân
Bắt đầu từ tư thế đứng, hai tay chống hông, chân đứng rộng bằng vai. Bước chân phải rộng về phía sau, hạ gối trông như khẽ nhún người để chào, sau đó bật người lên trở về vị trí ban đầu. Bài tập thực hiện 15 lần với mỗi bên chân.
Bài tập 5: Chống đẩy bước đi
Tư thế chuẩn bị giống như chống đẩy, sau đó di chuyển 5 bước chân sang bên trái rồi 5 bước trở về vị trí cũ. Tập động tác này 5 lần.
Bài tập 6: Nhón chân gập gối
Bắt đầu ở tư thế đứng, chống hông, kiễng chân (A). Bước chân trái lên phía trước sao cho đầu gối vuông góc, hạ thân người xuống thấp (B) rồi trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Bài tập thực hiện 15 lần với mỗi bên chân.
Hà Nguyên
