Tập ba lần mỗi tuần, mỗi lần tập hai hiệp có nghỉ giữa hai hiệp khoảng một phút. Đây là chuỗi bài tập trong chương trình 28 ngày tập luyện của HLV David Kirsch. Đây là các động tác dành cho tuần 1.
Bài tập 1: Tổng hợp trùng chân kiểu sumo, đá chân và tấn nhảy
Bài tập liên hoàn này có tác dụng tích cực tới cơ đùi ngoài, mông và gân kheo. Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai (A). Nhấc chân phải lên cao rồi xoay chân vòng tròn (B). Hạ chân xuống, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai rồi hạ hông ở tư thế tấn, hai tay chống hông giống các võ sĩ sumo khi biểu diễn (C). Từ tư thế tấn, nhấc chân phải rồi đá mạnh sang ngang (D). Bài tập kết thúc bằng động tác tấn nhảy, khi tiếp đất nhấn vào vùng hông (E).
Bài tập 2: Tấn ngón chân
Động tác đơn giản giúp làm săn chắc cơ đùi trong, vòng ba và toàn thân. Bắt đầu với tư thế đứng chống tay vào hông, chân bước rộng hơn vai, hai chân tạo góc 45 độ (A). Khi hạ mông xuống tấn, nhấc gót chân lên cao lấy ngón làm trụ (B) rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
Bài tập 3 : Đi kiểu thú mỏ vịt
Động tác hài hước và đơn giản góp phần làm săn cơ đùi trong và phần mông dưới. Bắt đầu với tư thế tấn, hai tay để sau đầu, đùi song song với mặt sàn (A). Giữ nguyên tư thế tấn khi di chuyển lạch bạch như vịt, bước chân trái lên phía trước của bên phải (B) sau đó bước chân phải lên phía trước bên trái (C). Hãy đảm bảo rằng đầu gối luôn khuỳnh ra phía trước, toàn bộ cân nặng cơ thể dồn về phía gót chân. Thực hiện 5 bước tiến sau đó lùi lại, đó là một lần tập. Thực hiện 5 lần bài tập này.
Bài tập 4: Deadlift một chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (A). Giữ thăng bằng ở chân phải, gập người sâu sao cho tay trái chụm chân phải, chân trái duỗi thẳng ra phía sau (B). Trong quá trình tập lưu ý giữ hông vuông góc với nhau.
Bài tập 5: Chống đẩy đá chân
Bắt đầu với tư thế giống chống đẩy (A), Nhấc đầu gối phải lên cao về phía vai trái (B). Thay vì thu chân phải lại chạm sàn như ban đầu, duỗi thẳng chân ra và căng người (C).
Bài tập 6: Chống đẩy tạ một bên tay
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, tay phải cầm tạ (A). Nâng cao khuỷu tay, nâng tạ sát người (B) sau đó duỗi tay dọc theo thân, nghiêng về phía sau (C). Đảo ngược các động tác để trở về vị trí ban đầu.
Hà Nguyên
