Từ tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu nhận thấy cơ thể yếu hơn, dễ mỏi khi leo cầu thang, xách đồ nặng hay đứng lên ngồi xuống. Một trong những nguyên nhân là khối lượng và chất lượng cơ có xu hướng suy giảm dần theo tuổi, đặc biệt khi ít vận động.
Tiến sĩ Nathan K. LeBrasseur, chuyên gia phục hồi chức năng của Mayo Clinic, từng nhấn mạnh, tập luyện là biện pháp mạnh mẽ nhất để đối phó với tình trạng mất cơ, dù sự suy giảm xảy ra do tuổi tác hay bệnh tật. Các chuyên gia cũng cho rằng phòng ngừa không cần bắt đầu bằng những buổi tập dài. Với người bận rộn, 30 phút vận động mỗi ngày là mục tiêu thực tế, miễn duy trì đều đặn, kết hợp phù hợp giữa vận động tim mạch và tập sức mạnh.
Ở tuổi trung niên, nên ưu tiên các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần, bên cạnh hoạt động aerobic, để hạn chế tình trạng mất cơ theo tuổi tác. Ảnh: Women's Health
30 phút mỗi ngày nhưng không chỉ đi bộ
30 phút vận động mỗi ngày tương đương khoảng 210 phút một tuần, cao hơn mức tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa được nhiều hướng dẫn quốc tế khuyến nghị. Người trung niên có thể chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc leo cầu thang, tùy thể trạng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là hạn chế mất cơ, chỉ tập cardio có thể chưa tối ưu. Người trưởng thành tập các bài tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần, bên cạnh hoạt động aerobic. Các bài tập có thể đơn giản như squat, chống đẩy, tập với dây kháng lực, tạ hoặc trọng lượng cơ thể. Tập kháng lực tiến triển được xem là biện pháp hàng đầu để cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ và chức năng vận động. Kháng lực có thể đến từ tạ, máy tập, dây đàn hồi hoặc chính trọng lượng cơ thể.
Gợi ý 30 phút theo từng ngày
Không nhất thiết ngày nào cũng phải tập cùng một kiểu. Một tuần có thể phân chia như sau:
- 3 ngày: 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi.
- 2-3 ngày: ưu tiên tập sức mạnh toàn thân trong 30 phút, gồm squat, hip hinge, đẩy, kéo và các bài tập thân trung tâm.
- Những ngày còn lại: kết hợp 15-20 phút đi bộ với 10-15 phút tập kháng lực hoặc các bài cải thiện thăng bằng, linh hoạt.
Tiến sĩ Carmen Terzic, chuyên gia phục hồi chức năng tại Mayo Clinic, khuyến nghị các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần, đồng thời phối hợp với vận động aerobic, kéo giãn và rèn luyện thăng bằng để tạo lợi ích toàn diện hơn cho cơ thể.
Tập đến mức cơ phải làm việc
Một sai lầm phổ biến là dành thời gian tập nhưng cường độ quá nhẹ. Bài tập sức mạnh cần khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn bình thường; với các bài lặp, nên đạt đến mức cảm thấy cần nghỉ ngắn trước khi tiếp tục hoặc khó thực hiện thêm một lần lặp nữa với kỹ thuật đúng.
Điều này không có nghĩa người trung niên phải nâng tạ nặng ngay từ đầu. Mayo Clinic cho biết kháng lực có thể đến từ dây tập, tạ tay, máy tập, áo tạ hoặc những vật dụng đủ nặng trong gia đình. Điều quan trọng là tăng dần độ khó theo thời gian để cơ bắp tiếp tục được kích thích.
Việc duy trì khoảng 30 phút vận động mỗi ngày hoặc trải đều thời gian tập trong tuần cũng tốt hơn xu hướng ngồi nhiều ngày rồi dồn phần lớn khối lượng vận động vào cuối tuần. Ảnh: Good HouseKeeping
Đừng dồn cả tuần vào cuối tuần
Thời gian tập quan trọng nhưng tần suất cũng đáng chú ý. Ngồi quá lâu nhiều ngày rồi chỉ tập thật nặng vào một hoặc hai buổi cuối tuần không phải lựa chọn lý tưởng cho việc duy trì cơ bắp và khả năng vận động. Các hướng dẫn khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể chất mỗi ngày hoặc trải đều trong tuần, đồng thời giảm thời gian ngồi lâu và xen kẽ các quãng không vận động bằng những khoảng vận động ngắn. Bất động khiến cơ và xương mất sức mạnh nhanh hơn. Với người làm việc văn phòng, 30 phút tập mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn nếu đi kèm thói quen đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ sau những khoảng ngồi liên tục.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu
Mất cơ không phải quá trình hoàn toàn không thể đảo ngược. Tiến sĩ Carmen Terzic cho biết tập luyện có thể mang lại lợi ích ở mọi độ tuổi; người lớn tuổi vẫn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh khi tập kháng lực thường xuyên.
Người mới bắt đầu nên khởi động với cường độ phù hợp, chú trọng kỹ thuật và tăng dần khối lượng tập. Nếu có bệnh tim mạch, đau khớp, loãng xương hoặc chấn thương, cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để lựa chọn bài tập an toàn.
Ba mươi phút mỗi ngày không phải công thức thần kỳ giúp ngăn hoàn toàn quá trình lão hóa nhưng có thể là khoản đầu tư quan trọng cho khối cơ ở tuổi trung niên. Điểm mấu chốt là duy trì đều đặn, tập đủ cường độ và không bỏ qua các bài tập kháng lực.
Vienne (Theo Mayo Clinic, Women's Health)
