Trong tuần cuối cùng của chuỗi bài tập dành cho một tháng của chuyên gia David Kirsch, các chị em thực hiện 14 động tác liên tiếp "vã mồ hôi" với những quả bóng to, nhỏ và đôi tạ. Tập 14 động tác một lượt, thực hiện ba lượt bốn lần một tuần, giữa các lượt nghỉ khoảng một phút.
Động tác 1: Burpees chống đẩy kiểu người nhện.
Bắt đầu ở tư thế đứng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, cúi thấp người tay chống xuống sàn (A), nhanh chân duỗi thẳng (B). Hạ thấp thân người thực hiện chống đẩy đồng thời gập gối chân phải đưa lên cao về phía vai phải (C). Ở lần chống đẩy tiếp theo, đổi sang chân trái. Động tác thực hiện 20 lần.
Động tác 2: Hạ gối đá chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng, hai tay chống hông. Chân trái bước ra sau, hạ gối (A), sau đó vươn người đá chân trái về phía trước (B). Thực hiện 15 lần sau đó đổi chân.
Động tác 3: Lăn bóng gập gối
Hai cẳng chân đặt lên quả bóng cao su lớn, duỗi thẳng, hai tay chống sàn giữ thăng bằng, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai sao cho cả thân người song song với mặt sàn (A). Nâng hông lên cao (B) rồi trở lại vị trí ban đầu sau đó gập gối hướng về phía ngực (C) rồi trở về tư thế xuất phát. Thực hiện động tác 15 lần
Động tác 4: Nâng bóng và di chuyển như thú mỏ vịt.
Bắt đầu với tư thế như đang tấn, hai chân bước rộng, mũi chân tạo thành góc 45 độ, hai tay cầm bóng giơ cao qua đầu (A). Giữ nguyên độ rộng của chân, đi lạch bạch, đưa chân phải lên trước chân trái (B) rồi nhấc chân trái lên cao hơn (C). Trong quá trình tập phải đảm bảo độ gập của đầu gối không thay đổi, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về gót chân. Thực hiện 5 bước tiến lên sau đó 5 bước lùi xuống, làm lại 5 lần.
Động tác 5: Tấn với một tạ cao qua đầu.
Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay trái chống hông, tay phải cầm tạ giơ cao qua đầu (A). Thực hiện tấn 10 lần rồi đổi tạ sang tay trái và thực hiện tấn 10 lần tương tự.
Động tác 6: Chống đẩy xoay vòng
Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị chống đẩy, sử dụng chân làm trục, giữ nguyên cơ thể, di chuyển tay xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ trở về vị trí ban đầu sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ về vị trí cũ, kết thúc động tác. Thực hiện bài tập 2 lần.
Động tác 7: Tấn sumo, đá chân và tấn nhảy với bóng
Bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay cầm quả bóng nhỏ. Nhấc chân phải lên cao, xoay vòng chân sau đó hạ thân người xuống giống như đang tấn (A). Đưmgs daauk. nhấc chân phải lên và đá sang ngang (B), kết thúc động tác bằng tấn nhảy.
Động tác 8: Chống đẩy một bên kèm gập bụng
Bắt đầu với tư thế như hình A, tay trái để sau đầu. Gập khuỷu trái về phía bụng sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi sang tay phải.
Động tác 9: Gập gối, nâng bóng
Chân đứng rộng bằng vai, hai tay giữ bóng giơ cao lên đầu (A). Bước chân phải lên phía trước, hạ gối trái (B). Thu chân phải về và hạ gối phải (C). Thực hiện động tác 15 lần sau đó đổi chân.
Động tác 10: Chống đẩy mở rộng hông
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (A), hạ thấp thân người đồng thời nâng cao chân phải lên khỏi sàn uốn cong, giữ thẳng thân người (B). Thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi chân.
Động tác 11: Chặt bóng hạ gối ngang
Hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm bóng đưa sang phải với tầm cao trên mắt (A). Bước rộng sang trái, hạ gối đồng thời đưa bóng ngang thân, gần chạm mũi chân trái, tay giữ thẳng (B). Thực hiện động tác 15 lần sau đó đổi bên.
Động tác 12: Nhảy lêni, hạ gối với bóng
Bắt đầu hồi tư thế đứng, chân phải bước lên trước chân trái, hai cẳng tay mở rộng cầm bóng cao quá đầu. Nhảy lên, đổi chân (A). Khi hạ xuống sàn, bước chân trái lên (B), kết thúc động tác. Nhảy lên rồi đổi bên và tiếp tục nhảy, thực hiện động tác 15 lần cho mỗi bên.
Động tác 13: Thực hiện lại động tác chống đẩy xoay vòng
Động tác 14: Ôm bóng
Nằm ngửa, tay cầm bóng, nâng cao người sao cho bóng kẹp giữa tay và chân (A). Nằm ngửa trở lại để chân kẹp bóng, hai tay vươn cao (B). Nâng cao người, chuyền bóng từ chân sang tay (C). Thực hiện 15 lần.
Hà Nguyên
