Nghiên cứu cho thấy đồng hồ sinh học tác động đến khả năng chuyển hóa đường của cơ thể. Vào buổi tối, khi gần đến giờ ngủ, lượng insulin tiết ra giảm và độ nhạy insulin cũng suy yếu, khiến việc xử lý glucose kém hiệu quả hơn so với buổi sáng. Ngoài ra, nhiều yếu tố khác cũng có thể làm tăng đường huyết vào thời điểm này. Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 6 thói quen nên tránh sau 5 giờ chiều để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Ăn bữa tối no hoặc đồ ăn nhẹ giàu carb
Một trong những thói quen buổi tối gây rối loạn đường huyết nhiều nhất là ăn quá no hoặc đồ ăn nhẹ giàu tinh bột trong vài giờ trước khi đi ngủ. Do cơ thể không xử lý glucose vào buổi tối tốt như vào lúc sáng, những bữa ăn lớn hoặc món ăn nhẹ nhiều carb có thể gây quá tải.
"Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, đồ ăn vặt có đường và nước ngọt, đặc biệt có hại sau 5 giờ chiều vì chúng tiêu hóa nhanh, gây tăng đường huyết đột ngột mà cơ thể khó kiểm soát hơn vào buổi tối", theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Michelle Routhenstein.
Uống rượu vào buổi tối
Dù một ly cocktail cùng bữa tối có vẻ vô hại, việc tiêu thụ rượu sau 5 giờ chiều có thể làm rối loạn đường huyết suốt đêm và cả sáng hôm sau.
"Rượu có thể ban đầu làm giảm đường huyết, nhưng sau đó thường dẫn đến tăng đường huyết trở lại trong đêm và làm gián đoạn giấc ngủ, khiến việc kiểm soát đường huyết tệ hơn", Routhenstein nói. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc nếu đồ uống chứa nhiều đường.
Lý do là khi tiêu thụ rượu, gan sẽ ưu tiên phân giải rượu và không giải phóng đủ glucose để duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này gây ra các dao động khó lường có thể kéo dài suốt đêm.
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Thức khuya hoặc có giờ đi ngủ thất thường có thể phá hoại khả năng kiểm soát glucose.
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm giảm khả năng dung nạp glucose và nhạy cảm với insulin. Chỉ một đêm ngủ không đủ cũng có thể khiến việc sử dụng insulin kém hiệu quả, dẫn đến việc kiểm soát đường huyết kém vào ngày hôm sau.
Thiếu ngủ còn làm tăng hormone căng thẳng như cortisol. Ngoài ra, bạn cũng sẽ cảm thấy đói hơn và có xu hướng thèm ăn đồ ngọt hoặc nhiều carb.
Không uống đủ nước
Không giữ đủ nước vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết suốt đêm. "Khi bị mất nước, glucose trong máu sẽ cô đặc lại, dẫn đến tăng đường huyết", chuyên gia dinh dưỡng về hội chứng buồng trứng đa nang Alyssa Pachec cho hay. "Giữ đủ nước giúp cơ thể hoạt động ổn định. Mất nước sẽ làm giảm độ nhạy với insulin, dẫn đến tăng đường huyết".
Tuy nhiên, việc uống nước đúng thời điểm cũng rất quan trọng. Uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ.
Ngồi một chỗ cả buổi tối
Không vận động trong suốt buổi tối có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng điều hòa đường huyết, cả trong đêm và ngày hôm sau.
"Chỉ cần đi bộ ngắn 5 đến 10 phút trong vòng 60-90 phút sau khi ăn cũng có thể giúp tăng nhạy cảm với insulin và hạ đường huyết", Pacheco nói. "Nếu không có không gian để đi bộ, bạn có thể tập các bài thể dục tại chỗ như squat để thay thế".
Ngay cả các hoạt động nhẹ như duỗi người, làm việc nhà hoặc đi bộ quanh nhà cũng giúp cơ bắp hấp thu glucose tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ban đêm.
Bỏ qua thói quen thư giãn buổi tối
Nếu bạn không dành thời gian thư giãn vào buổi tối, hormone căng thẳng (cortisol) sẽ không giảm xuống, dẫn đến tăng đường huyết và giảm khả năng phản ứng với insulin.
Các hoạt động đơn giản như đọc sách, duỗi người nhẹ, thiền hoặc tắm nước ấm có thể giúp giảm hormone căng thẳng và cải thiện điều hòa glucose.
"Mọi người thường chỉ nghĩ đến thức ăn khi nói về đường huyết, nhưng mức độ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng", Pacheco cho biết thêm. "Một thói quen buổi tối điều độ sẽ giúp bạn thư giãn, ngủ sâu hơn và giảm cortisol - điều này sẽ giúp hạ đường huyết vào ngày hôm sau".
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Deposit Photos
