Ảnh: Pinterest
Ye Wenling, cựu chủ tịch Hiệp hội Y học Thể thao Đài Loan, giáo sư chỉnh hình tại Đại học Chang Gung, nói tập thể dục đối với cuộc sống cũng giống như thức ăn đối với động vật. Chỉ bằng cách di chuyển, chúng mới có thể tồn tại. Tuy nhiên, nhiều người hiện đại thường viện cớ để không tập thể dục, chẳng hạn như tan làm quá muộn, dậy quá muộn, có sự kiện xã hội tối nay, sinh nhật vợ, làm tóc, ngày mai thi... Lúc này, chạy bộ siêu chậm (Niko Niko Running) và đi bộ cực chậm (Micro-Walks) là giải pháp vận động lý tưởng.
Đi bộ nhanh là gì?
Giáo sư Ye Wenling chỉ ra rằng đi bộ nhanh (micro walk) là bài tập đi bộ ngắt quãng ngắn hạn, mỗi lần kéo dài từ 10 đến 30 giây. Nó thường được sử dụng để tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy tiêu thụ calo. Loại bài tập này có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi, với sự sắp xếp thời gian linh hoạt và không bị hạn chế bởi địa điểm. Vì các yêu cầu về địa điểm và thiết bị cực kỳ thấp, đi bộ không yêu cầu sự chuẩn bị đặc biệt và có thể thực hiện. Nó rất phù hợp với những người làm việc văn phòng bận rộn hoặc những người cần sự linh hoạt. Ngay cả trong giờ làm việc, bạn có thể dành vài phút để thực hiện và dễ dàng đạt được hiệu quả.
Cường độ đi bộ nhanh có thể được điều chỉnh theo điều kiện cá nhân, tốc độ và tự chọn thời gian đi bộ.
Theo giáo sư Ye, điều quan trọng cần lưu ý là trong quá trình đi bộ, sải chân có thể giảm một cách thích hợp, nhưng tần suất bước chân phải được duy trì ở mức cao để chuyển động mượt mà hơn. Tuy nhiên, cường độ tập luyện của bài tập này ở mức vừa phải và dễ hơn so với chạy bộ chậm, và đây vẫn là bài tập có cường độ từ thấp đến trung bình.
Chạy chậm (niko niko running) là gì?
Chạy bộ chậm là bài tập aerobic cường độ thấp với tốc độ thường từ 4 đến 6 km/h, nhấn mạnh tính liên tục và thoải mái. Phương pháp tập luyện này có nguồn gốc từ Nhật Bản. Mục đích chính của nó là cho phép người tham gia duy trì nhịp thở dễ dàng trong khi tập luyện, và cả trò chuyện trong khi chạy, vì vậy nó còn được gọi là "chạy bộ mỉm cười".
Giáo sư Ye giải thích rằng khi chạy bộ siêu chậm, thường nên giữ nhịp tim trong khoảng từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa, điều này giúp tăng cường chức năng tim phổi. Mặc dù chạy bộ chậm đốt cháy ít calo hơn mỗi phút so với các bài tập cường độ cao, nó có thể kéo dài hơn, do đó tổng lượng calo tiêu thụ là đáng kể và hiệu quả đốt cháy chất béo khá tốt.
Khi chạy bộ chậm, bạn phải tập trung vào tư thế và kiểm soát, giữ thẳng cột sống, siết chặt cơ lõi và chú ý đến độ ổn định của từng bước chân. Bài tập này có cường độ thấp, nhưng yêu cầu cao về độ ổn định và sức bền của cơ thể.
Ngoài ra, chạy bộ chậm phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người mới tập thể thao, người cao tuổi, bệnh nhân phục hồi chức năng hoặc những người thiếu nền tảng thể thao.
Sự khác biệt chính giữa chạy bộ chậm và đi bộ nhanh
Cựu chủ tịch Hiệp hội Y học Thể thao Đài Loan giải thích chạy bộ chậm và đi bộ nhanh đều là bài tập đi bộ cường độ thấp nhưng có sự khác biệt rõ ràng về phương pháp tập luyện, nhóm đối tượng áp dụng, tác động lên cơ thể.
Chạy bộ chậm có đặc trưng là diễn ra liên tục. Nên kéo dài hơn 30 phút mỗi lần, tập trung vào sự ổn định và kiểm soát của cơ thể. Bạn cần tập trung vào từng bước đi, giữ cơ thể cân bằng, bước những bước tương đối nhỏ và tránh những tác động lớn. Tuy nhiên, các khớp vẫn sẽ chịu một tác động nhất định.
Ngược lại, đi bộ nhanh thường được thực hiện theo chu kỳ ngắt quãng, chẳng hạn như đi bộ trong 10 đến 30 giây mỗi lần, sau đó nghỉ ngơi vài giây trước khi tiếp tục. Vì thời gian tập luyện ngắn và cường độ thấp nên tác động lên các khớp tương đối nhỏ.
Về cường độ tập luyện, giáo sư Ye cho biết, chạy bộ chậm là bài tập aerobic cường độ thấp, có thể làm tăng nhịp tim ở mức độ vừa phải, phù hợp hơn với những người cần tập luyện ổn định. Trong khi đó, đi bộ nhanh là bài tập cường độ cực thấp, làm tăng nhịp tim ở mức độ hạn chế và ít ảnh hưởng đến quá trình rèn luyện chức năng tim phổi.
Về đối tượng áp dụng, chạy bộ chậm phù hợp với người mới bắt đầu, người cao tuổi và người béo phì. Do cường độ vừa phải và tải trọng tương đối nhỏ lên các khớp, ngay cả những bệnh nhân bị loãng xương, viêm khớp thoái hóa hoặc đã phẫu thuật đầu gối cũng có thể thực hiện các bài tập chạy bộ chậm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Đi bộ nhanh phù hợp hơn với những người cần hoạt động linh hoạt, đặc biệt là dân văn phòng muốn tăng cường lượng vận động trong cuộc sống hằng ngày một cách dễ dàng hoặc những người không có thói quen tập thể dục.
Giáo sư tin rằng mục đích chính của việc chạy bộ chậm là tăng cường chức năng tim phổi, cảm giác cân bằng và sức khỏe khớp. Năng lượng tiêu thụ khi chạy bộ chậm cao gấp đôi so với đi bộ nhanh ở cùng tốc độ, vì mỗi bước đi đều đòi hỏi phải nhấc đùi lên, huy động các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ chậu thắt lưng, do đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Còn mục tiêu chính của việc đi bộ nhanh là cải thiện lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
>> Xem thêm Những thực phẩm nào dưỡng da đẹp từ trong ra ngoài?
Hằng Trần (Theo ET Today)
