1. Ăn ít dầu
Tránh thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán. Các thực phẩm như khoai tây chiên, bánh rán... dễ gây phản ứng viêm, đồng thời ẩn chứa axit béo chuyển hóa làm tăng gánh nặng cho hệ tim mạch. Ưu tiên dầu thực vật, dầu từ các loại hạt giàu chất béo không bão hòa. Tránh các loại mỡ động vật, bơ để giảm lượng chất béo bão hòa.
Hãy chọn thịt nạc. Chất béo bão hòa dễ khiến cholesterol lắng đọng trên thành mạch máu. Bất kể thịt đỏ hay thịt trắng, bạn nên chọn những miếng thịt nạc hơn hoặc loại bỏ lớp mỡ bên ngoài.
Nấu ăn ít dầu bằng cách hấp, luộc, hầm, quay thay vì chiên, xào, rán ngập dầu.
2. Ăn ít đường hơn
Các loại tinh bột tinh chế như gạo trắng, các sản phẩm bột mì sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến và dễ ảnh hưởng đến sự biến động lượng đường trong máu. Do đó, bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế để tăng lượng chất xơ và làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu.
Kiểm soát lượng đường tinh luyện: Ăn ít đồ ngọt giàu đường tinh luyện như bánh ngọt, kem, bánh rán, đồng thời hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo.
Thay thế đồ uống có đường bằng nước đun sôi: Các đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây đóng hộp nên được thay thế bằng nước đun sôi hoặc trà không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
3. Có chế độ ăn uống cân bằng
Ăn chất xơ một cách thông minh. Mỗi ngày ăn ba loại rau và hai loại trái cây để bổ sung chất xơ, ăn một khẩu phần trái cây cỡ nắm tay.
Protein rất cần thiết. Ngoài việc kiểm soát lượng đường và lipid, việc tiêu thụ đủ protein cũng rất quan trọng, ăn đủ đậu, cá, trứng, thịt cỡ lòng bàn tay trong mỗi bữa ăn.
Ăn theo thứ tự rau đầu tiên, thịt thứ hai, tinh bột cuối cùng. Ăn rau trước. Chất xơ giúp trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu. Sau đó ăn protein để tạo cảm giác no và cuối cùng là tinh bột để giữ đường huyết ổn định.
Hằng Trần (Theo HK01)