Theo chuyên gia Juls Abernethy, bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập luyện để cắt giảm 500 calo nạp vào mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng một kg sau mỗi tuần.
Khởi động
Ở giai đoạn khởi động, chuyên gia Juls Abernethy đề xuất dành thời gian đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 buổi một tuần để tăng cường trao đổi chất, tăng hiệu quả đốt cháy calo. Bạn nên đi bộ với tốc độ vừa phải trước rồi tăng dần tốc độ để nâng cao nhịp tim. Khi bắt đầu bước vào quá trình ăn kiêng, bạn nên đi bộ nhanh với tốc độ 4 - 5 km/giờ, có thể mang thêm balo hoặc cầm theo tạ tay để tạo thêm sức nặng cho cơ thể, khiến tim làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuần thứ nhất: Giảm khẩu phần
Chuyên gia Juls Abernethy khuyên nên giảm khẩu phần trong từng bữa ăn thay vì cắt giảm hoàn toàn một hay vài nhóm thực phẩm nhất định. Bạn vẫn có thể giữ nguyên thói quen ăn uống thường ngày nhưng giảm lượng tiêu thụ bằng cách thay đổi đĩa, bát ăn. Nên dùng bát, đĩa nhỏ khi ăn để khống chế lượng thức ăn nạp vào. Bằng cách này, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn ở những tuần kế tiếp.
Tuần thứ hai: Tăng lượng chất xơ
Khẩu phần chất xơ nên chiếm 50% mỗi bữa ăn.
Chuyên gia Juls Abernethy nhấn mạnh tầm quan trọng của chất xơ trong việc hỗ trợ giảm cân. Chất xơ giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy calo. Càng đốt cháy được nhiều calo, bạn càng giảm cân nhanh hơn. Khẩu phần mỗi bữa ăn của tuần thứ hai nên bao gồm 50 - 60% chất xơ, 20% protein, 20 - 30% tinh bột và chất béo lành mạnh. Nên bổ sung chất xơ hòa tan từ yến mạch, táo, cà rốt để no lâu hơn và chất xơ không hòa tan trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt để duy trì hoạt động của cơ thể.
Tuần thứ ba: Thay thế tinh bột tinh chế bằng tinh bột hấp thụ chậm
Thay thế hoàn toàn các loại carbs tinh chế như cơm, bánh mì trắng, bún, mì, phở... bằng cách tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch, bông cải trắng. Carbs tinh chế tiêu hóa nhanh, dễ khiến đường huyết tăng cao đột biến, dẫn đến tăng cân. Tiêu thụ carb hấp thụ chậm giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Tuần thứ tư: Hạn chế tiêu thụ đường
Ở tuần này, tốc độ giảm cân có thể chững lại khi cơ thể đã quen với chế độ ăn mới, bạn nên chú trọng kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày. Nạp quá nhiều đường, đặc biệt là trong bữa sáng, khiến lượng đường trong máu lên cao nhanh và xuống thấp trong ngày, làm tăng cảm giác đói, khiến bạn thèm ăn vặt. Nên đảm bảo bữa sáng có đủ chất đạm, chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, hạn chế tối đa lượng đường nạp vào.
Tuần thứ năm: Bổ sung đậu vào thực đơn
Bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa.
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan... là nguồn cung cấp protein và vitamin dồi dào, ít chất béo, giúp tăng cường hiệu quả giảm cân. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2016 chỉ ra thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cảm giác no lên 31%, giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tổng thể. Tăng cường đậu trong các bữa ăn của tuần thứ năm giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa.
Tuần thứ sáu: Ăn uống chánh niệm
Vào tuần cuối cùng của kế hoạch, bạn nên tập trung vào việc thưởng thức các món ăn. Khi cơ thể đã quen với thực đơn mới, bạn nên ăn uống chánh niệm để nhận biết hương vị, nhiệt độ, mùi thơm của các món ăn, lắng nghe cơ thể để nhận rõ tín hiệu no và đói. Không sử dụng điện thoại, xem tivi trong bữa ăn. Chuyên gia Juls Abernethy khuyên đặt đồng hồ để kiểm soát thời gian ăn. Bữa ăn lý tưởng nên kéo dài khoảng 15 phút bởi sau 15 - 20 phút kể từ khi bắt đầu bữa ăn, não bộ sẽ giải phóng leptin - hormone báo no. Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung thưởng thức từng món trong bữa ăn giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường hiệu quả giảm cân.
Vienne (Theo Telegraph)
