Tập thể dục có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch, huy động các tế bào miễn dịch trong máu, từ đó tạo ra một môi trường chống viêm. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ là tạm thời nên bạn cần tập luyện thường xuyên. Việc tập thể dục thường xuyên cũng là chìa khóa để cải thiện phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với mầm bệnh và giảm nguy cơ nhiễm trùng lâu dài.
Bên cạnh đó, khả năng loại bỏ virus, vi khuẩn và các mầm bệnh khác cũng phụ thuộc vào việc cung cấp đủ năng lượng từ các nguồn nhiên liệu quan trọng, gồm: glucose (carbs), axit amin (protein) và axit béo (chất béo). Các vi chất dinh dưỡng gồm: sắt, kẽm, Magie, vitamin C, vitamin E và vitamin D đều đóng vai trò quan trọng trong hoạt động miễn dịch.
Runner cũng cần ăn nhiều loại trái cây và rau quả - càng nhiều màu sắc càng nhiều vi chất dinh dưỡng. Uống nước thường xuyên giúp giảm tỷ lệ mắc cảm lạnh thông thường. Nếu thực hiện các buổi tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao kéo dài (90 phút trở lên), VĐV cần đảm bảo tiêu thụ đủ carbohydrate trước và trong khi tập. Nên đặt mục tiêu khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ.
Ngoài ra, việc cung cấp đủ carbohydrate giúp duy trì lượng đường trong máu, làm giảm hormone gây căng thẳng, hạn chế mức độ nghiêm trọng khi ức chế miễn dịch do tập thể dục. Bổ sung Vitamin D3 (1000-4000 IU mỗi ngày), đặc biệt trong những tháng mùa đông có thể giúp tối ưu hóa chức năng miễn dịch.
Điều quan trọng hơn cả là đảm bảo bạn không tập luyện quá sức. Chạy quá sức thường xuyên hoặc quá mạnh, đặc biệt khi không tiếp năng lượng đầy đủ có thể gây hại đến sức khỏe. Theo nghiên cứu, những vận động viên có cường độ luyện tập cao trước cuộc đua (hơn 65 km hoặc 40 dặm một tuần), thời gian chạy nhanh hơn và bị ốm trước cuộc đua có nguy cơ mắc bệnh sau thi đấu cao.
Đây là kết quả của việc tăng mức độ hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, gây ức chế chức năng của bạch cầu. Điều này dẫn đến tình trạng "cửa sổ mở", xuất hiện từ 1 đến 9 giờ sau khi thử nghiệm độ bền, khi khả năng phòng vệ của cá nhân bị suy giảm và nguy cơ lây nhiễm tăng.
Một nghiên cứu cho thấy ức chế miễn dịch rõ rệt nhất khi chạy bộ là thời gian kéo dài (hơn 90 phút), cường độ trung bình cao (55-75% công suất hiếu khí), thực hiện không cần ăn uống.