Ảnh: Pinterest
Lượng thức ăn một người nên tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: chiều cao, độ tuổi, giới tính, sức khỏe, công việc, hoạt động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, thành phần cơ thể và thuốc men. Lượng thức ăn tối ưu phụ thuộc vào lượng calo mà một người cần.
Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cần thiết mỗi ngày sẽ thường bị tăng cân. Nếu tiêu thụ ít calo hơn lượng cần thiết để tạo năng lượng, họ có khả năng sẽ giảm cân. Bài viết này giải thích lượng thực phẩm mà một người nên ăn và những loại nào nên đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Lượng calo một người cần ăn theo ngày
Lượng calo đo năng lượng trong thực phẩm. Hiểu về lượng calo giúp một người xác định lượng thức ăn mình cần. Các loại thực phẩm khác nhau có lượng calo khác nhau trên mỗi g hoặc ounce trọng lượng.
Nam giới
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2020-2025, nhu cầu calo hàng ngày đối với nam giới như sau:
- 19 đến 30 tuổi: 2.400 - 3.000 calo
- 31 đến 60 tuổi: 2.200 - 3.000 calo
- 61 tuổi trở lên: 2.000 - 2.600 calo
Nữ giới
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, nhu cầu calo hàng ngày đối với nữ giới như sau:
- 19 đến 30 tuổi: 2.000 - 2.400 calo
- 31 đến 60 tuổi: 1.600 - 2.200 calo
- 61 tuổi trở lên cần 1.600 - 2.000 calo
Trẻ em
- Bé trai 2 đến 4 tuổi: 1.000 - 1.600 calo
- Bé gái 2 đến 4 tuổi: 1.000 - 1.400 calo
- Bé trai 5 đến 8 tuổi: 1.200 - 2.000 calo
- Bé gái 5 đến 8 tuổi: 1.200 - 1.800 calo
- Bé trai 9 đến 13 tuổi: 1.600 - 2.600 calo
- Bé gái 9 đến 13 tuổi: 1.400 - 2.200 calo
- Bé trai 14 tuổi trở lên: 2.000 - 3.200 calo
- Bé gái 14 tuổi trở lên: 1.800 - 2.400 calo
Những người muốn có cân nặng vừa phải nên kiểm tra hàm lượng calo trong thực phẩm mình ăn và so sánh với lượng calo đã đốt cháy.
Lượng thức ăn mỗi người nên nạp
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị số lượng khẩu phần ăn hàng ngày sau đây của từng nhóm thực phẩm cho người lớn dựa trên tổng số 2.000 calo mỗi ngày:
- Rau: 2,5 cốc mỗi ngày
- Trái cây: 2 cốc mỗi ngày
- Ngũ cốc: 3 - 6 khẩu phần hoặc 3 - 6 ounce (85-170 g) mỗi ngày, với ít nhất một nửa tổng số ngũ cốc là dạng nguyên hạt
- Sữa: ba khẩu phần hoặc ba cốc mỗi ngày (sữa, sữa chua, phô mai)
- Protein: 1 - 2 khẩu phần hoặc tương đương 5,5 ounce (160 g) protein mỗi ngày
- 5 ounce (140 g) mỗi tuần các loại hạt, đậu
- 6 đến 8 ounce (170-226 g) mỗi tuần các loại hải sản, tốt nhất là cá có dầu
- Chất béo và dầu: 2 - 3 khẩu phần chất béo hoặc dầu mỗi ngày (tương đương 9 thìa cà phê)
Lời khuyên để ăn uống lành mạnh
Ảnh: Pinterest
Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA) đưa ra những điều sau đây để có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả đa dạng màu sắc, bao gồm rau xanh đậm, trái cây màu đỏ, cam. Ví dụ, rau xanh đậm gồm bina, cải xoăn và bông cải xanh.
- Ăn nhiều ngũ cốc: Một loại ngũ cốc tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Ví dụ, ngũ cốc tốt gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, lúa mạch. Mì ống nguyên cám, yến mạch và bánh mì tốt hơn so với những loại làm từ ngũ cốc tinh chế. Đậu, cây họ đậu và củ có tinh bột, như khoai lang, là những lựa chọn thay thế cho ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự.
- Uống đủ sữa: Sữa chứa canxi, kali và vitamin D. Sữa ít béo có thể là lựa chọn tốt nếu một người đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa nạp vào cơ thể vì lý do sức khỏe tim mạch. Đối với những người không uống sữa, đồ uống tăng cường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật là một lựa chọn thay thế tốt.
- Ăn protein từ thịt hoặc đạm thực vật: Các chuyên gia khuyên dùng thịt nạc, như thịt gà. Một người cũng có thể ăn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng, đậu nành.
- Tránh chiên thực phẩm. Thay vào đó, bạn nên thử rang, nướng hoặc luộc. Rau có thể được hấp hoặc xào.
- Hạn chế thịt chế biến: Thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư khi ăn thường xuyên. Nếu ăn thịt chế biến hoặc đóng gói sẵn, bạn nên cân nhắc các lựa chọn ít muối và ít chất béo.
- Hạn chế chất béo bão hòa: Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 6% tổng lượng calo một ngày từ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa thường hiện diện trong bơ, pho mát, thịt đỏ, các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu.
- Lựa chọn carbohydrate chưa tinh chế: Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và giải phóng năng lượng chậm, giúp mọi người no lâu hơn.
>> Xem thêm Điều gì xảy ra nếu ăn nấm mỗi ngày?
Hằng Trần (Theo Medical News Today)
