Jump squat
Jump squat là một biến thể của bài tập squat. Đây là bài tập phức hợp, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Jump squat cũng làm tăng nhịp tim nên thường được thêm vào các buổi tập cardio hay các chuỗi bài tập HIIT, đem lại hiệu quả đốt calo. Trước khi tập jump squat, bạn nên làm quen với squat cơ bản để nắm được kỹ thuật.
Kỳ Duyên tập jump squat.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm hờ trước ngực.
- Hít vào, thực hiện động tác squat, hạ thấp sao cho đùi song song sàn nhà.
- Nhấn gót chân, căng cơ đùi, bật nhảy để đưa thân người bật lên cao, lúc này hai tay đánh ra sau và thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất, lập tức trở về tư thế squat, hít vào và lặp lại động tác từ 10-15 nhịp/hiệp.
V sit-up
Trên thực tế, có nhiều kiểu gập bụng chữ V. Dù ở biến thể nào, mục đích chung là nhằm củng cố cơ core thêm khỏe, cải thiện vòng hai, vùng bụng dưới thêm săn chắc.
Kỳ Duyên thực hiện động tác gập bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế tạo thành hình chữ V, dồn trọng lực vào vòng ba. Đầu gối hơi co, siết chặt bụng để giữ thăng bằng. Bàn tay đặt ngang hông, lưng không chạm sàn.
- Hít vào, nâng chân cao. Đưa đầu gối về gần phía ngực.
- Thở ra, từ từ hạ thấp chân ngang mặt sàn (không chạm sàn) và lặp lại từ 10-15 nhịp/hiệp. Quá trình thực hiện luôn gồng bụng để tạo áp lực lên vùng core.
Plank
Plank là bài tập hỗ trợ lên cơ khu vực vòng 2, giúp siết chặt các múi cơ vùng bụng, mông, tăng cường sức mạnh cho cả thân trên, thân dưới. Nhờ kỹ thuật không quá phức tạp, không đòi hỏi dụng cụ khi tập luyện nên plank hiện là bài tập được nhiều chị em áp dụng tập luyện tại nhà.
Kỳ Duyên giữ tư thế plank trong 1 phút 30 giây.
Cách thực hiện:
- Tay chống sàn tạo góc 90 độ, mắt hướng về phía trước, không ngẩng hay cúi đầu. Phần lưng song song với mặt đất. Gáy, mông, chân tạo thành một đường thẳng. Tuyệt đối không để võng lưng.
- Quá trình thực hiện động tác này cần siết chặt mông, gồng bụng, cảm nhận áp lực vào vòng hai. Cố gắng giữ từ 45-60 giây và tăng dần thời gian khi đã kiểm soát được kỹ thuật.
>> Xem thêm lỗi sai dễ mắc khi tập plank
Duk Sun
