Tập thể dục thường xuyên là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng và linh hoạt khi về già. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau. Nếu muốn tối đa hóa tuổi thọ của mình, có một số thói quen tập thể dục nên tránh bằng mọi giá. Dưới đây là những thói quen tập luyện có thể hủy hoại cơ thể sau tuổi 50:
1. Không khởi động trước khi tập luyện
Bỏ qua phần khởi động có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ngay cả khi bạn cảm thấy thời gian của mình rất ít, việc không khởi động hoặc hạ nhiệt có thể khiến cơ thể gặp bất lợi lớn.
Ronny Garcia, huấn luyện viên thể hình của Blink Fitness, giải thích: "Bỏ qua giai đoạn khởi động thích hợp sẽ làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương, đặc biệt là khi độ linh hoạt và lưu thông máu của cơ thể giảm theo tuổi tác. Dành thời gian khởi động bằng bài tập aerobic nhẹ và giãn cơ năng động trước khi chuyển sang các hoạt động cường độ cao hơn".
2. Thực hiện quá nhiều hoạt động có tác động lớn
Các hoạt động và bài tập có tác động mạnh như burpees, chạy trên bề mặt cứng và jump squat đều có vai trò của chúng, nhưng hãy cẩn thận, chúng cũng có thể gây căng thẳng quá mức và không cần thiết lên khớp của bạn. Garcia gợi ý nên chọn các bài tập có tác động thấp như đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục trên máy tập elip.
3. Tập luyện quá sức
Đẩy cơ thể đến giới hạn sẽ không đẩy nhanh quá trình tiến bộ của bạn, đúng hơn, nó có thể khiến bạn lùi bước. "Tập luyện quá mức mà không có thời gian nghỉ ngơi thích hợp có thể dẫn đến mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương và thậm chí là hệ thống miễn dịch suy yếu", Garcia giải thích, nhấn mạnh tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi, phục hồi và hòa hợp với cơ thể.
4. Tập sai tư thế
"Tập luyện không đúng và tư thế sai có thể gây căng thẳng cho cột sống và khớp, dẫn đến những chấn thương tiềm ẩn", Garcia nói, nhấn mạnh bạn nên rằng mình đang ưu tiên đúng tư thế và kỹ thuật.
Nếu nghi ngờ mình có thể tập sai tư thế, nên trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn có được phong độ tốt.
5. Đang tránh phòng tập tạ
Nếu trước đây bạn từng suýt gặp sự cố trong phòng tập tạ thì bạn không đơn độc. Tuy nhiên, nâng tạ là một phần rất quan trọng của bất kỳ chương trình thể dục nào được thiết kế để làm chậm hoặc đảo ngược quá trình lão hóa.
Garcia khuyên tất cả những người từ 50 tuổi trở lên nên thực hiện các hiệp từ sáu đến 12 lần lặp lại bằng cách sử dụng mức tạ nhẹ hơn sau hiệp đầu tiên.
6. Bỏ qua các bài tập tăng sự linh hoạt
Khả năng vận động là một phần quan trọng trong việc giảm chấn thương và đảm bảo các khớp duy trì phạm vi chuyển động chức năng bình thường. Bài tập linh hoạt có thể bao gồm yoga, xoa bóp, lăn bọt, giãn cơ và bất kỳ hoạt động nào khác kết hợp một số hình thức kéo giãn hoặc kéo dài cơ.
Bạn có thể thực hiện các hình thức giãn cơ chủ động như yoga thay vì giãn cơ thụ động, nhưng cả hai đều có lợi ích. Nên kết hợp 30 đến 60 phút các bài tập tăng linh hoạt ba lần mỗi tuần cùng với việc tập tạ để đạt được lợi ích tối đa.
7. Đang tập trung quá nhiều vào các động tác cô lập
Nếu bạn thấy mình cần phải nâng tạ, cần lưu ý thực hiện các động tác phù hợp. Thông thường, nhiều người tập trung vào các bài tập cô lập như gập bắp tay, duỗi cơ tam đầu và duỗi chân. Mặc dù loại bài tập tạ này có một vị trí quan trọng trong tập luyện, nhưng cần tập trung vào các chuyển động tổng hợp tác động lên nhiều cơ và khớp.
Đặc biệt, hãy đảm bảo bao gồm các động tác có trọng lượng như squats hoặc các biến thể deadlift tác động lên cột sống theo chiều dọc. Những điều này mang lại nhiều lợi ích nhất về cải thiện xương, cơ và hiệu suất.
8. Chỉ đi bộ trên bề mặt ổn định
Đi bộ là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc rèn luyện sức nặng và khả năng vận động. Tuy nhiên, nếu chỉ đi bộ trên bề mặt lát đá và bằng phẳng, bạn đang bỏ lỡ một số lợi ích nghiêm trọng. Bạn cũng có thể có nguy cơ bị đau khớp nếu bề mặt luôn được lát đá.
Đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng như cát, đường mòn, địa hình nhiều đá và các bề mặt không trải nhựa khác giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh mắt cá chân, đồng thời giảm tác động lên khớp.
9. Bỏ qua việc tập thể dục hoàn toàn
Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là bỏ tập thể dục hoàn toàn. Mặc dù các chương trình tập thể dục tốt nhất cho người từ 50 tuổi trở lên sẽ tuân theo các khuyến nghị trên, tập luyện bất cứ gì vẫn luôn tốt hơn là không tập luyện. Đi bộ ngắn, tập máy tim mạch, đi cầu thang và các hoạt động khác vẫn đáng để thực hiện ngay cả khi không cần tập tạ, yoga và các phương pháp khác. Hãy đi dạo và thực hiện một số động tác giãn cơ ở mức tối thiểu. Cơ thể sẽ cảm ơn bạn bây giờ và sau này.
Hướng Dương (Theo Best Life)