Là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, đi bộ có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì thể lực. Đây là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, giống bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, bạn cũng có thể tập luyện quá mức. Nếu bạn đang đi bộ để rèn luyện sức khỏe – hoặc có ý định bắt đầu – có thể bạn sẽ thắc mắc: Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Những thông tin dưới đây giúp bạn xác định mức độ đi bộ phù hợp và nhận biết khi nào bạn đang đi quá giới hạn của cơ thể.
Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước?
Mặc dù mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày thường được nhắc đến, con số cụ thể sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, thể trạng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Nhìn chung, đặt mục tiêu từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày là một mức tham khảo hợp lý. Tuy nhiên, ngay cả khi đi ít hơn cũng đã mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe.
Đi bộ đường dài cũng có nhiều lợi ích đáng kể, khiến cho nỗ lực trở nên xứng đáng. Việc tăng số bước đi mỗi ngày không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường típ 2 và cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn có thể gia tăng tuổi thọ. Theo một nghiên cứu năm 2020 với gần 4.800 người Mỹ, những người đi nhiều bước hơn mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn so với những người đi ít bước hơn.
Ảnh: Adobe Stock
Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều?
"Đi bộ quá nhiều" là một khái niệm mang tính tương đối, phụ thuộc vào thể trạng, mức độ rèn luyện và tình trạng sức khỏe tổng thể của mỗi người. Một người mới bắt đầu có thể cảm thấy đau mỏi sau 30 phút đi bộ nhanh, trong khi một người kinh nghiệm có thể đi hàng giờ liền mà không gặp vấn đề gì.
Không có con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng điều quan trọng là lắng nghe cơ thể.
Có thể bạn đang theo trào lưu "hot girl walk" trên TikTok, hoặc bạn yêu thích phong trào "urban hiking" (đi bộ đường dài trong thành phố), nơi mà một số người đi bộ tới 10-15 km mỗi ngày. Dù là hình thức nào, đi bộ - cũng như các hoạt động thể chất khác - không có giới hạn tuyệt đối. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận biết giới hạn cá nhân, tránh tập quá sức khiến cơ thể quá tải hoặc bị chấn thương.
Tác dụng phụ của việc đi bộ quá nhiều
Tái phát các cơn đau cũ
Những chấn thương cũ như đau đầu gối có thể tái phát nếu bạn đi bộ quá sức. Tập luyện quá mức cũng có thể làm lệch tư thế hoặc dáng đi, từ đó tăng nguy cơ chấn thương. Khi khớp bị đau hoặc chưa được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng dễ gặp chấn thương nghiêm trọng hơn.
Phồng rộp và chai chân
Việc đi bộ nhiều có thể gây chai chân và phồng rộp, đặc biệt nếu bạn vừa đổi giày mới. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra liên tục, đó có thể là dấu hiệu của dáng đi chưa đúng hoặc giày dép không phù hợp.
Mệt mỏi kéo dài
Tập luyện quá mức sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động. Người tập quá sức dễ cảm thấy kiệt sức, thở dốc, khó nói thành câu hoàn chỉnh ngay cả khi đi chậm. Khi có dấu hiệu này, bạn nên dừng luyện tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn hồi phục đúng cách.
Sưng đau chân tay
Nếu sau buổi đi bộ, bạn bị sưng đau ở bàn chân hoặc tay, có thể buổi đi bộ đó đã quá dài hoặc quá nặng với cơ thể. Việc đi quá sức trong thời gian dài cũng khiến cơ bắp trở nên nặng nề, căng cứng và hiệu suất vận động giảm sút.
Thay đổi tâm trạng
Đi bộ thường giúp cải thiện tâm trạng, nhưng nếu đi quá nhiều, bạn có thể bị lo âu, căng thẳng, thậm chí xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm hoặc dễ cáu gắt. Tập luyện quá mức không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần.
Cách duy trì thói quen đi bộ trong giới hạn lành mạnh
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải. Bạn đang đi đúng tốc độ nếu vẫn có thể nói chuyện trọn câu mà không bị hụt hơi. Mỗi tuần, hãy tăng vài phút cho đến khi bạn đạt 30 phút đi bộ nhanh mỗi buổi. Lúc này, bạn nên thở bằng miệng thay vì mũi, nhưng vẫn có thể nói được thành câu.
Hãy cố gắng duy trì việc đi bộ ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên kết hợp thêm các hình thức vận động khác như tập sức mạnh, giãn cơ và luyện thăng bằng để hỗ trợ sức khỏe toàn diện hơn.
Hướng Dương (Theo Times of India)
