1. Ăn sáng
Buổi sáng là thời điểm trao đổi chất có hiệu suất cao nhất trong ngày và bữa sáng có vai trò khởi động quá trình đổi chất sau một giấc ngủ dài, nhờ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, ăn sáng cũng góp phần kiểm soát calo, lượng đồ ăn của các bữa tiếp theo trong ngày tốt hơn. Vào bữa sáng, bạn nên ăn đủ dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng hoạt động, làm việc đồng thời hạn chế thèm ăn, dễ dàng giảm lượng thức ăn trong những bữa tiếp theo.
Dù có nhiều tranh cãi xoay quanh vai trò của bữa sáng, trên thực tế việc ăn sáng đủ dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng, làm việc hiệu quả hơn.
2. Uống đủ nước
Nước rất quan trọng đối với cơ thể. Ngoài là chất vận chuyển dinh dưỡng, nước còn cần thiết để cơ thể chuyển hóa chất thải và đốt cháy chất béo. Uống đủ nước có thể giúp cơ thể đào thải độc tố, căn bạ và trao đổi chất kịp thời. Ngược lại, khi cơ thể không đủ nước sẽ cản trở quá trình trao đổi chất và gây ra tình trạng phù nề. Xây dựng thói quen uống nhiều nước không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
3. Ngủ sớm
Thức khuya, thiếu ngủ, ngủ không ngon trong thời gian dài ảnh hưởng nhiều đến hormone. Thiếu ngủ làm tăng lượng ghrelin - hormone tạo tín hiệu đói, khiến cơ thể có xu hướng muốn ăn vặt nhiều hơn, từ đó nạp vào cơ thể lượng calo lớn, khó giảm cân. Quá trình sản sinh hormone leptin cũng bị ảnh hưởng khi cơ thể không được ngủ đủ giấc. Leptin tạo tín hiệu báo no cho cơ thể nên khi có quá ít hormone này, bạn cũng thấy thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn. Ngủ đủ giấc, ngủ ngon giúp cân bằng hormone cortisol. Ngược lại, thiếu ngủ khiến cơ thể dễ trở nên căng thẳng, stress, làm mức cortisol tăng cao, dễ tích mỡ hơn bình thường. Bên cạnh đó, khi thức khuya, bạn cũng có xu hướng đói, muốn ăn đêm, dễ thèm những món kém lành mạnh, không tốt cho cả sức khỏe lẫn vóc dáng.
4. Nạp đủ protein
Ăn đủ lượng protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất. Cơ thể cũng tiêu tốn nhiều năng lượng, thời gian hơn khi tiêu hóa protein so với chất béo và carbohydrate, điều này không chỉ kéo dài cảm giác no mà còn đốt cháy nhiều calo hơn. Cung cấp đủ protein có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 150-200 calo mỗi ngày. Lượng protein được khuyến nghị là ít nhất 25% -35% tổng lượng calo hàng ngày.
Trong quá trình giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại protein tốt từ trứng, ức gà, cá, các loại hạt...
5. Giảm dần calo nạp vào
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy. Để đạt được sự chênh lệch này, bạn cần ăn ít hơn, vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa khuyến khích bạn nhịn ăn, bỏ bữa.
Cơ thể con người có cơ chế tự bảo vệ. Khi lượng calo nạp vào bị giảm đột ngột, chế độ tiết kiệm năng lượng hay chế độ sinh tồn được kích hoạt nhằm giảm tốc độ trao đổi chất để làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng cũng như tích trữ mỡ nhiều nhất có thể. Chính vì vậy, bạn nên giảm từ từ lượng calo nạp vào để cơ thể có thời gian thích nghi thay vì cắt giảm đột ngột, dễ uể oải do thiếu hụt năng lượng dẫn đến mất kiên nhẫn, nảy sinh tâm lý bỏ cuộc.
Duk Sun (Theo ETToday)
