Người có cơ địa khó giảm cân là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn bình thường. Ngay cả khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện, số cân nặng giảm rất chậm hoặc không giảm. Những người có cơ địa khó giảm cân thường gặp các vấn đề như khó kiểm soát cơn thèm ăn, tốc độ trao đổi chất chậm, khó giảm mỡ dù tập luyện cường độ cao. Chuyên gia dinh dưỡng John Berardi, người sáng lập tổ chức Dinh dưỡng trực tuyến Precision Nutrition, đưa ra những lời khuyên giúp cải thiện vóc dáng cho nhóm người khó giảm cân.
1. Xác định chính xác lượng calo cần nạp vào mỗi ngày
Thâm hụt calo là điều kiện tiên quyết để giảm cân.
Những người có cơ địa khó giảm nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Để tính lượng calo cần để giảm cân, bạn phải xác định đúng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60 kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) - (6,8 x 30) = 1.372
Sau đó, tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R. Trong đó, R là là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau:
- Người ít vận động (những người làm công việc văn phòng hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
- Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 - 3 lần/tuần): R = 1,375.
- Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 - 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
- Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 - 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
- Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục hai lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.
Để giảm cân, bạn cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày khoảng 500 calo. Khi đó, cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm.
2. Tập trung vào chất lượng thực phẩm
Với những người có cơ địa khó giảm cân, chất lượng thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Cùng lượng calo nhưng dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh mang đến hiệu quả giảm cân lớn hơn so với thực phẩm thông thường. Chuyên gia dinh dưỡng John Berardi khuyên nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đậu.
3. Tăng cường protein
Ức gà là nguồn protein nạc rất tốt cho việc giảm mỡ, tăng cơ.
Protein giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất. Tốc độ trao đổi chất nhanh hơn giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp tăng hiệu quả giảm cân.
4. Tự chuẩn bị bữa ăn
Tự chuẩn bị bữa ăn hàng ngày là cách kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như chất lượng thực phẩm. Nghiên cứu chỉ ra những người tự nấu ăn hơn 5 lần mỗi tuần có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn và tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể thấp hơn những người tự chuẩn bị bữa ăn ít hơn ba lần mỗi tuần.
5. Chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp
Theo chuyên gia dinh dưỡng John Berardi, không có phương pháp giảm cân hiệu quả tuyệt đối. Thực đơn giảm cân cho những người có cơ địa khó giảm cân nên được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe riêng. Nếu không thể tự lên thực đơn, bạn nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được gợi ý.
Vienne (Theo Health)
