Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi do quá trình lão hóa và sự biến động của hormone, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Khối lượng cơ có xu hướng giảm, mật độ xương suy yếu dần, trong khi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa tăng lên. Chế độ ăn uống cân bằng giúp phụ nữ bổ sung những dưỡng chất cần thiết, duy trì sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, việc ăn uống thiếu đa dạng, ít rau xanh, cá, sữa và các loại đậu có thể khiến cơ thể không nhận đủ một số chất quan trọng.
Canxi
Sữa là nguồn bổ sung canxi quen thuộc. Ảnh: She knows
Canxi là khoáng chất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe. Sau tuổi 40, đặc biệt khi tiến gần đến thời kỳ mãn kinh, sự suy giảm estrogen có thể đẩy nhanh quá trình mất xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Phụ nữ thường ăn thiếu canxi nếu ít sử dụng sữa, các chế phẩm từ sữa hoặc không thường xuyên ăn cá nhỏ có thể ăn cả xương. Một số người cũng hạn chế thực phẩm giàu canxi vì lo ngại tăng cân. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Từ 51 tuổi, nhu cầu tăng lên 1.200 mg mỗi ngày. Các nguồn canxi quen thuộc gồm sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ được chế biến bằng muối canxi, cá mòi ăn cả xương và rau xanh. Phụ nữ nên ưu tiên bổ sung qua thực phẩm, chỉ sử dụng viên uống khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc có chỉ định của bác sĩ.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, hỗ trợ duy trì xương và hoạt động bình thường của cơ bắp. Thiếu vitamin D kéo dài có thể làm xương yếu, tăng nguy cơ loãng xương và gây yếu cơ. Dưỡng chất này có thể bị thiếu ở những người ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thường xuyên làm việc trong nhà hoặc ăn ít thực phẩm chứa vitamin D. Phụ nữ trung niên sống ở đô thị, dù có khí hậu nắng nóng, vẫn có thể không nhận đủ vitamin D do thói quen sinh hoạt và mức độ che chắn khi ra ngoài. Cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và một số loại sữa hoặc ngũ cốc được tăng cường vitamin D là những nguồn thực phẩm có thể lựa chọn. Cơ thể cũng tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng nhưng lượng tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời điểm, mùa, màu da và mức độ che phủ của quần áo. Người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi thường cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Không nên tự ý uống liều cao kéo dài vì thừa vitamin D có thể gây tăng canxi máu và ảnh hưởng đến thận.
Protein
Protein hay chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, sửa chữa mô và tạo ra nhiều enzyme, hormone cần thiết cho cơ thể. Từ tuổi trung niên, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần, đặc biệt ở phụ nữ ít vận động hoặc ăn kiêng kéo dài. Một sai lầm thường gặp là ăn quá ít thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu vì muốn giảm cân trong khi bữa ăn chủ yếu gồm cơm, rau và canh. Nếu kéo dài, chế độ ăn thiếu protein có thể khiến cơ thể mất cơ, giảm sức mạnh và khó duy trì vóc dáng. Các nguồn protein dễ tìm gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, đậu phụ và các loại đậu. Phụ nữ nên phân bổ thực phẩm giàu đạm trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào bữa tối. Theo khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, người trưởng thành khỏe mạnh cần tối thiểu khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu thực tế có thể cao hơn ở người lớn tuổi, người tập luyện hoặc đang phục hồi sau bệnh. Người mắc bệnh thận cần trao đổi với bác sĩ về lượng protein phù hợp. Bên cạnh ăn đủ đạm, tập luyện sức mạnh đều đặn cũng giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Omega-3
Bổ sung omega-3 từ cá béo và các loại hạt giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì chức năng não bộ và góp phần điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Ảnh: Wellbeing Nutrition
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, trong đó EPA và DHA có nhiều trong cá béo, còn ALA có trong một số thực phẩm thực vật. Những chất béo này tham gia cấu tạo màng tế bào và có vai trò đối với hoạt động của não bộ, thị giác và hệ tim mạch. Phụ nữ ăn ít cá, đặc biệt là cá béo, có thể không nhận đủ EPA và DHA từ chế độ ăn. Trong khi đó, thói quen sử dụng nhiều thực phẩm chiên rán hoặc thịt chế biến sẵn có thể khiến khẩu phần mất cân đối về chất béo. Cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu là những nguồn omega-3 đáng chú ý. Với nguồn thực vật, phụ nữ có thể chọn hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu cải. Tuy nhiên, cơ thể chỉ chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA. Có thể duy trì thói quen ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần, ưu tiên các loại cá giàu omega-3. Viên dầu cá không phải lựa chọn bắt buộc đối với tất cả mọi người; người có bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc chống đông nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng liều bổ sung cao.
Chất xơ
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hạn chế táo bón, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp no lâu hơn, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Phụ nữ sau tuổi 40 dễ ăn thiếu chất xơ khi bữa ăn thường xuyên có nhiều cơm trắng, thịt và thực phẩm chế biến sẵn nhưng ít rau, trái cây, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Tình trạng này có thể khiến việc đi tiêu khó khăn, đồng thời làm giảm chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn. Các nguồn chất xơ dễ bổ sung gồm rau xanh, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, thanh long, ổi, táo, đậu đen, đậu xanh và yến mạch. Có thể thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám, tùy khẩu vị và khả năng tiêu hóa. Phụ nữ nên tăng lượng chất xơ từ từ, đồng thời uống đủ nước để hạn chế đầy hơi và táo bón. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, lượng chất xơ đầy đủ đối với phụ nữ trưởng thành đến 50 tuổi là khoảng 25 g mỗi ngày; từ 51 tuổi, mức tham khảo là 21 g mỗi ngày.
Ăn đa dạng quan trọng hơn uống nhiều thực phẩm bổ sung
Không phải phụ nữ sau tuổi 40 nào cũng thiếu cả năm dưỡng chất trên. Nguy cơ thiếu hụt phụ thuộc vào thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe, khả năng hấp thu và mức độ vận động của từng người. Để cải thiện chất lượng bữa ăn, phụ nữ nên duy trì thực đơn đa dạng, có đủ rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu đạm, cá, các loại đậu và nguồn canxi phù hợp. Thay đổi nhỏ như thêm một hộp sữa chua, một phần cá hoặc một đĩa rau vào bữa ăn có thể giúp khẩu phần cân bằng hơn. Nếu thường xuyên mệt mỏi, yếu cơ, đau xương hoặc có nguy cơ loãng xương, phụ nữ nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân. Không nên tự chẩn đoán thiếu dưỡng chất chỉ dựa trên triệu chứng hoặc tự ý dùng nhiều loại viên bổ sung cùng lúc. Kết hợp ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên, tập sức mạnh và ngủ đủ giấc là nền tảng giúp phụ nữ duy trì sức khỏe, thể lực và chất lượng sống trong giai đoạn trung niên.
Vienne (Theo Healthline, PubMed)
