Những động tác đơn giản nhưng tác động tới toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Động tác squat biến thể
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm trước ngực.
- Hạ thấp trọng tâm, thực hiện động tác squat, giữ trong 5 giây rồi đứng thẳng dậy.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối chân sau hướng xuống đất nhưng không chạm đất, hai tay chống hông. Giữ trong 5 giây rồi đứng dậy, đổi chân.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác squat biến thể
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm trước ngực.
- Hạ thấp trọng tâm, thực hiện động tác squat, giữ trong 5 giây rồi đứng thẳng dậy.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối chân sau hướng xuống đất nhưng không chạm đất, hai tay chống hông. Giữ trong 5 giây rồi đứng dậy, đổi chân.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác bước bằng tay chống đẩy
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng nửa vai, hai tay thả lỏng.
- Cúi gập người về phía trước, hai tay chạm sàn.
- Dùng tay đưa thân người tiến về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Thực hiện động tác chống đẩy 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác bước bằng tay chống đẩy
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng nửa vai, hai tay thả lỏng.
- Cúi gập người về phía trước, hai tay chạm sàn.
- Dùng tay đưa thân người tiến về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Thực hiện động tác chống đẩy 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác rút gối đập tay chéo
- Bắt đầu với tư thế plank, hai chân mở rộng hơn hông.
- Nâng tay trái, gập về phía vai phải rồi trở về tư thế ban đầu, đổi tay.
- Rút gối trái về phía bụng, đồng thời, nâng tay phải chạm vào đầu gối rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
- Trở về tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy 15 lần.
Động tác rút gối đập tay chéo
- Bắt đầu với tư thế plank, hai chân mở rộng hơn hông.
- Nâng tay trái, gập về phía vai phải rồi trở về tư thế ban đầu, đổi tay.
- Rút gối trái về phía bụng, đồng thời, nâng tay phải chạm vào đầu gối rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
- Trở về tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy 15 lần.
Động tác vặn người
- Ngồi trên thảm, hai chân co lại, đầu gối tạo hình chữ V. Hai tay cầm một chai nước ở trước bụng.
- Đưa tay cùng chai nước sang về bên trái, xoay eo sang cùng bên sau đó xoay sang bên phải.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác vặn người
- Ngồi trên thảm, hai chân co lại, đầu gối tạo hình chữ V. Hai tay cầm một chai nước ở trước bụng.
- Đưa tay cùng chai nước sang về bên trái, xoay eo sang cùng bên sau đó xoay sang bên phải.
- Lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Động tác kẹp chai
- Chuẩn bị một chai nước có đường kính càng lớn càng tốt, kẹp giữa hai chân phía dưới đũng quần. Hai chân đứng chụm lại càng gần nhau càng tốt.
- Dùng lực đùi trong siết chặt chai nước đồng thời kéo xương chậu về phía trước, siết chặt cơ bụng.
- Giữ trong 15 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác 15 lần.
- Thay đổi vị trí chai nước xuống phía giữa đùi và đầu gối, lặp lại động tác ở mỗi vị trí 15 lần.
Động tác kẹp chai
- Chuẩn bị một chai nước có đường kính càng lớn càng tốt, kẹp giữa hai chân phía dưới đũng quần. Hai chân đứng chụm lại càng gần nhau càng tốt.
- Dùng lực đùi trong siết chặt chai nước đồng thời kéo xương chậu về phía trước, siết chặt cơ bụng.
- Giữ trong 15 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác 15 lần.
- Thay đổi vị trí chai nước xuống phía giữa đùi và đầu gối, lặp lại động tác ở mỗi vị trí 15 lần.
