1. Kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ thể
Bản thân rèn luyện tăng cường và kéo giãn cơ thể đã có lợi nhưng khi kết hợp với nhau, Sean Steerforth, chuyên gia uốn dẻo bậc thầy của StretchLab, cho biết chúng có thể "thay đổi cuộc chơi" hoàn toàn với những người cần kiểm soát cơn đau mãn tính.
"Hãy lấy ví dụ về chứng đau lưng mãn tính, tình trạng rất phổ biến ở nhiều người. Kéo dài lưng dưới của bạn có thể giúp giảm bớt các cơ bị căng. Tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn có thể giúp mang lại sự ổn định và hỗ trợ cho cột sống. Khi cơ cốt lõi của bạn yếu, điều đó có thể dẫn đến tư thế xấu, giảm độ ổn định của cột sống và tăng căng thẳng ở lưng dưới, góp phần gây đau đớn và khó chịu. Cả hai kỹ thuật kết hợp có thể mang lại sự ổn định và hỗ trợ tổng thể tốt hơn, giúp giảm đau mãn tính", Steerforth nói.
2. Tận dụng lợi ích của liệu pháp nhiệt
Cho dù bạn chọn tắm nước nóng, xông hơi hay sử dụng túi chườm nóng, liệu pháp nhiệt có thể là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để làm dịu cơn đau mãn tính.
Steerforth giải thích: "Khi bạn chườm nhiệt lên vùng bị đau, nó sẽ làm giãn mạch máu, cho phép nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến các mô hơn. Lưu lượng máu tăng lên này có thể giúp đẩy nhanh quá trình chữa bệnh".
3. Chú trọng sự phục hồi thích hợp
Phục hồi là một phần quan trọng đối với những người bị đau mãn tính.
"Việc phục hồi được thiết kế để giúp ngăn ngừa chấn thương, nhưng nếu ai đó đang phải đối mặt với một chấn thương mãn tính thì quá trình phục hồi cũng có thể giúp giảm bớt vết thương đó. Phục hồi bao gồm sử dụng các kỹ thuật phục hồi, đảm bảo có những ngày phục hồi trong suốt cả tuần, ưu tiên giãn cơ và dành thời gian để cơ thể bạn nghỉ ngơi", Steerforth cho biết.
4. Có các công cụ phục hồi phù hợp trong tầm tay
Việc có các công cụ khôi phục phù hợp trong tầm tay và khả năng tiếp cận chúng dễ dàng có thể tạo nên sự khác biệt trên thế giới. Có rất nhiều lựa chọn, bao gồm bóng massage, con lăn xốp, dây thun và máy mát xa cầm tay.
Theo Steerforth, việc sử dụng thường xuyên các công cụ phục hồi có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các chấn thương mãn tính bằng cách duy trì tính linh hoạt, giảm sự mất cân bằng cơ và cải thiện sức khỏe mô tổng thể.
5. Chọn giãn cơ có hỗ trợ thay cho giãn cơ tĩnh (không có hỗ trợ)
Giãn cơ, hay kéo giãn cơ thể có hỗ trợ, chiếm ưu thế hơn vì một số lý do. Steerforth lưu ý rằng việc kéo giãn có hỗ trợ cho phép bạn kéo giãn sâu hơn so với kéo giãn tĩnh. Nó cũng có thể tùy chỉnh, vì vậy huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo các buổi tập giãn cơ được hỗ trợ phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và tính đến mọi hạn chế.
Ngoài ra, việc kéo dãn có hỗ trợ còn gọi là "kéo giãn thụ động". Steerforth giải thích: "Cách tiếp cận thụ động này cho phép các cơ bị căng giãn được thư giãn nhiều hơn, điều này có thể có lợi cho những người bị đau và căng thẳng mãn tính".
6. Tập luyện chéo
Chấn thương và đau mãn tính thường là kết quả của sự căng thẳng liên tục đặt lên các khớp hoặc cơ nhất định. Đây là lúc mà việc đào tạo chéo có thể phát huy tác dụng.
"Tập luyện chéo là xen kẽ giữa các loại bài tập khác nhau. Loại hình đào tạo này có thể giúp giảm các triệu chứng chấn thương mãn tính và mang lại sự đa dạng trong thói quen tập thể dục của bạn", Steerforth nhấn mạnh.
7. Làm nóng và thư giãn cơ thể (Warm up và cool down)
Không nên bỏ qua việc khởi động trước khi tập luyện và thư giãn sau khi tập luyện. Chúng là những phần quan trọng của quá trình tổng thể.
"Ví dụ, nếu ai đó đang đối mặt với cơn đau thắt lưng mãn tính, phần khởi động bao gồm các động tác duỗi lưng dưới năng động là tốt nhất vì nó giúp kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng trong khi tập thể dục, do đó tạo điều kiện cho họ hoạt động. Một thói quen thư giãn thích hợp cho người bị đau lưng mãn tính nên bao gồm các động tác giãn cơ tĩnh cho lưng dưới. Thực hiện giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện sẽ giúp cơ không bị căng hoặc cứng quá mức", ông nói thêm.
8. Kiên định
Kiên định với những nỗ lực của bạn là rất quan trọng cho dù mục tiêu của bạn là gì. Ví dụ, việc tuân thủ thói quen phục hồi vững chắc sẽ tăng cường lợi ích của việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Steerforth nói thêm: "Sự nhất quán là điều cần thiết để đạt được tiến bộ và lấy lại chức năng tối ưu".
9. Tinh chỉnh thời gian và cường độ tập luyện
Bất cứ khi nào bạn phải đối mặt với nỗi đau, sẽ có những ngày bạn thấy dễ chịu hơn những ngày khác. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các bài tập cũng như thói quen giãn cơ cho phù hợp.
Steerforth lưu ý: "Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện hoặc thói quen giãn cơ là một ý tưởng hay vì cơn đau có thể tồi tệ hơn vào một số ngày. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và đừng làm bất cứ điều gì có thể khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn".
10. Duy trì tập đúng tư thế
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy luôn chú ý đến tư thế tập luyện. Việc sử dụng đúng tư thế khi tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ khiến vết thương hiện có trở nên trầm trọng hơn hoặc dẫn đến vết thương mới.
Steerforth lưu ý: "Nó cũng có thể giảm thiểu cơn đau và sự khó chịu, đồng thời có thể làm cho các bài tập hoặc hoạt động trở nên dễ chịu hơn và có lợi cho việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Kích hoạt các cơ thích hợp sẽ tối đa hóa hiệu quả của chuyển động, có thể giúp kiểm soát cơn đau mãn tính về lâu dài".
Hướng Dương (Theo Best Life)