Với mỗi động tác, bạn thực hiện 10 lần và nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Sau khi hoàn thành cả 5 bài tập, nghỉ 90 giây rồi tập lại toàn bộ thêm ba hoặc năm lần nữa.
Động tác 1: Tấn và nâng tạ
Tư thế chuẩn bị như hình A, đứng thẳng, chân rộng hơn vai, tạ đôi gác ngang vai. Sau đó hạ thấp đầu gối thành tư thế tấn (B) cho đến khi đùi song song với mặt đất rồi bất ngờ vườn người thẳng lên cao, dương cao đôi tạ qua đầu.
Động tác 2: Xoạc chân, gập người và nâng tạ
Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân. Bước rộng sang phải đồng thời hạ thấp hông, tay cầm tạ giữ nguyên tư thế. Sau đó thu chân để trở về vị trí ban đầu, trong quá trình đó tay gập lại, thu tạ về sát ngực.
Động tác 3: Nằm ngửa nâng tạ
Nằm ngửa, đầu gối gập, tay giơ cao đôi tạ. Sau đó gập tay, thu tạ về ngực cho đến khi phần bắp tay chạm sàn rồi nâng lại vị trí ban đầu.
Động tác 4: Nằm ghế nâng tạ
Bạn nằm trên ghế băng sao cho hai chân để xuống sàn, tay cầm tạ giơ cao giống động tác ba. Từ từ hạ tay và tạ sang hai bên.
Động tác 5: Giả chống đẩy nâng tạ
Tư thế chuẩn bị giống như động tác chống đẩy như hình A sau đó tay trái cầm tạ giơ lên sát ngực rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Mỗi bên tay thực hiện 10 lần.
Hà Nguyên
