Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật. Marathon còn tốt cho tim mạch và hô hấp, cải thiện các hệ cơ, xương khớp, củng cố tinh thần, gia tăng sự sảng khoái và tốt cho não bộ. Các chuyên gia chạy bộ Runner's World khuyên người mới chạy bộ cần lưu ý những vấn đề sau:
Chọn giày phù hợp
Giày chạy bộ là yếu tố hàng đầu giúp runner không bị đau chân hay mệt mỏi. Nên chọn giày vừa size, mũi giày mềm, thiết kế dốc phía trước, đi tất để các ngón chân ít gặp tổn thương lúc di chuyển.
Một đôi giày tốt có thể giúp bạn chinh phục mọi cự ly. Ảnh: VnExpress Marathon.
Khởi đầu vừa sức
Runner mới thử sức với bộ môn chạy không cần đặt nặng các tiêu chí về thời gian, tốc độ, số km... mà nên khởi đầu chậm, đi quãng đường ngắn, vừa sức, không vận động cường độ cao để tránh nguy cơ chấn thương. Ann Drapcho - thành viên của cộng đồng Runner’s World+ (viết tắt RW+) - nhấn mạnh: "Chỉ cần ra khỏi cửa. Thường thì đó là rào cản lớn nhất".
Duy trì chế độ tập luyện
Sau những buổi chạy đầu tiên, một số thấy chán nản, mất đi sự hào hứng, có người trở nên lười biếng. Bạn cần vượt qua cảm giác tiêu cực đó, duy trì lịch chạy thường xuyên để cơ thể quen với cường độ luyện tập.
Hershey Anna - thành viên cộng đồng RW+ - khuyến khích mọi người: "Hãy hướng đến suy nghĩ tích cực trong mỗi lần chạy, ngay cả khi bạn cảm thấy đau. Mỉm cười vì bạn đang cải thiện bản thân từng bước một".
Có thể đi bộ thay cho chạy
Người mới tập chạy thường bị căng cơ, bạn có thể đi bộ, thậm chí nghỉ vài ngày để phục hồi thể trạng rồi quay lại tập luyện. Vận động viên John Patric hói: "Đừng tin theo kinh nghiệm ‘thở bằng mũi, hít bằng miệng’. Hít vào thở ra bằng miệng, mục tiêu là lấy nhiều oxy nhất đến cơ bắp của bạn càng tốt".
Đặt mục tiêu có thể đạt được
Ashemorales - người chạy bộ lâu năm - chia sẻ, để xây dựng sự bền bỉ, anh luôn tự nhủ "chỉ cần cố thêm một phút, dặm, bài hát" nữa. Khi bạn đạt đến mốc đó, lặp lại với tần suất thường xuyên, bạn nhận ra rằng mình có thể tiếp tục.
Victoria Hodcroft, thành viên khác của cộng đồng RW+, cũng đồng tình với cách này. Cô cho biết thường nghe nhạc, hít thở khi chạy, đặt mục tiêu nhỏ như vượt qua từng chiếc cột đèn trên đường, sau đó tiến đến mục tiêu xa hơn.
Kết hợp các môn thể thao khác
Trong thời gian tạm nghỉ chạy bộ, bạn có thể tập yoga, đạp xe hoặc đi bộ để ngăn ngừa chấn thương. Nên vận động nhẹ nhàng, đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi.
Dành thời gian làm nóng và làm dịu cơ thể
Quá trình chuẩn bị, phục hồi trước và sau khi chạy là bước quan trọng tương đương lúc chạy. Runner cần làm nóng cơ bắp ở giai đoạn khởi động, duy trì nhịp độ chạy vừa sức, rồi giảm nhiệt dần khi kết thúc. Sử dụng công cụ hỗ trợ massage nhằm phục hồi cơ, làm dịu vùng đau hiệu quả.
Đừng lo lắng "phải theo kịp người khác"
Thể trạng của mỗi người khác nhau, phù hợp với những bài chạy riêng. Người mới bắt đầu không thể có sức bền như vận động viên hay người dày dặn kinh nghiệm. Các thành viên của RW+ khuyên: "Hãy kiên nhẫn với sự tiến bộ của mình", "Lắng nghe cơ thể, bắt đầu chậm và không nên chán nản với tốc độ hoặc thời gian của bạn"...
Tìm kiếm người đồng hành
Bạn đồng hành có vai trò tạo không khí vui vẻ, giúp người chạy có động lực khi bắt đầu. Đó có thể là bạn bè, người thân, thậm chí ứng dụng ảo để bạn không cảm thấy đơn độc trên quãng đường.
Người đồng hành còn có vai trò khuyến khích, kiểm tra chéo, giúp runner có trách nhiệm với kế hoạch đã đề ra.
Người đồng hành khiến chặng đường chạy của bạn vui và ý nghĩa hơn. Ảnh: VnExpress Marathon.
Phá bỏ định kiến chạy bộ chỉ hợp với một vài người
Laura Auer - người đam mê chạy bộ - cho rằng chỉ cần chạy, bạn đã là người chạy bộ. Không có khoảng cách, chủng tộc hay điều gì có thể ngăn bạn.
Để thử thách bản thân, runner có thể tham gia giải chạy ảo V-Race "Run for sharing" thuộc khuôn khổ chương trình Ngôi sao của năm, do Ngoisao.net tổ chức, nhằm cổ vũ mọi người luyện tập thể thao, tăng cường sức khỏe. Sân chơi mở cổng đăng ký trong hai tuần, từ 12h ngày 18/12 đến ngày 31/12. Ban tổ chức khuyến khích runner đăng ký theo nhóm nhằm thúc thúc đẩy tinh thần thể thao trong cộng đồng.
Sau hết hạn đăng ký, runner có thể lập tức chạy ngay và có 15 ngày để hoàn thành mục tiêu, từ 12h ngày 1/1/2021 đến 12h ngày 15/1/2021. V-Race là nền tảng tập luyện thể thao trực tuyến theo hình thức giải chạy ảo, runner có thể linh động chạy bộ ở bất cứ không gian hay thời gian nào mà bản thân cảm thấy thích hợp.
Theo đó, người tham gia đăng ký chạy tích lũy không giới hạn theo 4 cự ly: 10 km, 21 km, 42 km, 100 km. V-Race không giới hạn đối tượng tham gia, runner có thể chạy nhiều lần, miễn tích luỹ đủ hoặc vượt số km đã đăng ký, với tốc độ trung bình từ 3 phút/km đến 12 phút/km (pace 3:00 đến 12:00). Vận động viên cũng có thể chạy vượt số km đã đăng ký theo khả năng. Với những người mới làm quen môn thể thao này, có thể kết hợp vừa chạy vừa đi bộ khi cần thiết giống như luyện tập thông thường.
Runner cần tích hợp ứng dụng Strava với nền tảng của V-Race để ghi nhận kết quả sau mỗi lần chạy.
Hiếu Châu
