Cholesterol (mỡ máu) là chất được tìm thấy trong máu. Cơ thể thường cần cholesterol để xây dựng các tế bào khỏe mạnh, tuy nhiên cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mỡ máu cao có thể do di truyền, nhưng thường là kết quả của lối sống không lành mạnh và khoa học. Một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, tập thể dục thường xuyên và đôi khi dùng thuốc có thể giảm lượng cholesterol trong máu.
Người mỡ máu cao nên ăn gì?
- Rau, củ quả
Các loại trái cây và rau quả màu sắc như quả mọng, nho, lê, cam, táo, cà chua, súp lơ (xanh, trắng), cần tây, rau bina, cải kale, rau lá xanh đậm, bí và ớt chuông là những lựa chọn phù hợp. Trái cây, rau quả tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo là nền tảng của một chế độ ăn uống tốt.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, quinoa, lúa mạch, hạt lanh, kê và lúa mì nguyên hạt cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp cùng protein. Thay vì ăn gạo trắng, nên chọn bánh mì, mì ống và ngũ cốc được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, nếu bác sĩ khẳng định bạn không thể dung nạp gluten, nên tránh ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác như lúa mạch và lúa mạch đen. Cần đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm bạn mua cũng ít chất béo, đường và natri. Chẳng hạn, chọn ngũ cốc có từ 5 gam chất xơ trở lên và ít hơn 8 gam đường trong mỗi khẩu phần ăn.
Cá, hạt, dầu oliu là những lựa chọn tốt cho người mỡ máu cao.
- Thịt và đậu
Ức gà không da, thăn lợn và thăn bò là lựa chọn hoàn hảo cho người mỡ máu cao. Ngoài ra, nếu ăn đậu, bạn nên mua các loại đậu giàu protein như đậu đen, đậu nành, đậu edamame, đậu thận hoặc đậu gà.
- Các loại hạt
Hạt có thể dùng để ăn nhẹ hoặc trang trí trong món salad, mì ống. Nếu mua bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân kiểu tự nhiên, hãy tìm những sản phẩm chỉ chứa hạt hoặc chỉ chứa các loại hạt và muối.
Tuy nhiên, ăn nhiều hạt sẽ dễ gây thừa năng lượng và tăng lipid máu. Vì vậy, nên kiểm soát lượng hạt ăn khoảng 50-70g/tuần.
- Sữa/canxi
Khi lựa chọn nguồn sản phẩm để bổ sung canxi, nên ưu tiên sữa chua, sữa, phô mai tươi, phô mai kem ít chất béo. Cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ, cá mòi và cá hồi, cũng chứa nhiều canxi.
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc ăn thuần chay, hãy thử các loại sữa ngũ cốc và nước trái cây giàu canxi hay các loại rau lá xanh để lấp đầy khoảng trống canxi. Có thể chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm không làm từ sữa bò khác. Khi mua những đồ uống này, nên lưu ý chọn các sản phẩm không đường.
- Thực phẩm giàu Omega-3
Omega-3 là loại chất béo tốt, được tìm thấy trong cá. Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá thu có lượng Omega-3 cao. Bạn cũng có thể tìm thấy axit béo omega-3 thực vật trong quả óc chó, hạt chia và hạt lanh xay.
- Gia vị
Cần chú ý lượng muối cao trong gia vị và nước sốt. Hãy tìm loại ít natri, ít chất béo khi mua sốt cà chua, mù tạt, sốt mayonnaise, nước sốt thịt nướng, nước tương và nước sốt salad. Có thể dùng rượu táo, giấm balsamic và giấm rượu vang đỏ làm nước sốt salad, rất tốt cho tim mạch.
- Dầu tốt
Dầu ôliu giúp nâng cao mức cholesterol tốt (HDL). Bạn cũng có thể sử dụng dầu cải, dầu đậu nành và hướng dương.
Người mỡ máu cao nên tránh ăn gì?
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (trans fats) không tốt cho sức khỏe và được tìm thấy trong bánh ngọt, bánh quy, một số loại bơ thực vật, bánh rán, thức ăn chiên rán và pizza đông lạnh.
- Muối
Chế độ ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp. Natri có nhiều trong bánh mì và bánh mì cuộn, thịt nguội, bánh pizza và một số loại thức ăn nhanh.
Bánh ngọt, đồ ăn nhanh... không tốt cho những người bị mỡ máu cao.
- Thịt đã qua chế biến
Các thực phẩm như thịt xông khói, xúc xích được chế biến từ phần thịt đỏ béo nhất, khiến chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
- Đường
Đường giúp kích thích vị giác nhưng quá nhiều đường có thể gây ra các vấn đề về tăng cân, bệnh tim, tiểu đường cũng như cholesterol cao. Đường không chỉ có trong các loại soda, trà ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem mà còn được tìm thấy trong nhiều loại nước sốt spaghetti, sốt cà chua và nước tăng lực.
Hướng Dương (Theo WebMD)
