Khi có tuổi, việc lắng nghe cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ ung thư tăng dần theo tuổi tác - từ dưới 26 ca trên 100.000 người ở độ tuổi dưới 20, lên khoảng 350 ca trên 100.000 người trong độ tuổi từ 45 đến 49, và vượt quá 1.000 ca trên 100.000 người ở những người từ 60 tuổi trở lên. Đó là lý do tại sao việc hình thành những thói quen lành mạnh trong lối sống, đặc biệt hoạt động thể chất, không còn là một lựa chọn mà là điều thiết yếu.
Hoạt động thể chất hàng ngày có thể mang lại những điều kỳ diệu cho tinh thần, cơ thể và tâm hồn, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo nó đang phục vụ đúng mục đích cốt lõi. Điều này có nghĩa là kết hợp hai hình thức vận động chính: bài tập tim mạch (cardio) và luyện tập sức mạnh (strength training).
"Ở tuổi 40, tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện chế độ vận động thể chất hàng ngày có cấu trúc rõ ràng, kết hợp cả bài tập aerobic và bài tập kháng lực (resistance)", bác sĩ Christopher R. Cogle, chuyên gia ung thư, giáo sư khoa Huyết học - Ung thư học thuộc Đại học Florida (Mỹ), khuyến cáo. "Điều này có thể đơn giản như đi bộ 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Dữ liệu dịch tễ học cho thấy một cách nhất quán rằng hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung và tuyến tiền liệt".
Bác sĩ Cogle nói thêm rằng việc tập thể dục còn giúp giảm tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường khả năng giám sát miễn dịch thông qua việc nâng cao hoạt động của các tế bào diệt tự nhiên (NK cells) - tất cả những yếu tố này đều liên quan đến sự phát triển của ung thư.
Vận động thể chất mỗi ngày giống như 'chìa khóa' ngừa ung thư ở độ tuổi 40. Ảnh: Medium
Theo Cogle, tuổi 40 là bước ngoặt quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật lâu dài. Bước sang tuổi 40 đồng nghĩa với việc chuyển sang giai đoạn trung niên.
"Giai đoạn này là lúc các quá trình lão hóa sinh học như bất ổn di truyền, rối loạn chức năng ty thể và suy giảm miễn dịch bắt đầu diễn ra nhanh hơn", chuyên gia nói. "Đây cũng là thời điểm các tác động tích lũy từ rối loạn chuyển hóa tiềm ẩn, các yếu tố môi trường và lối sống bắt đầu biểu hiện thành sự suy giảm sinh lý rõ rệt. Can thiệp sớm ở giai đoạn này có thể làm thay đổi quỹ đạo của những quá trình đó".
Chuyên gia ung thư cũng nhấn mạnh việc xây dựng thói quen lành mạnh không nên dừng lại ở chế độ tập luyện. Các yếu tố trong lối sống như chế độ ăn uống, việc sử dụng rượu bia và giấc ngủ cũng cần được chú ý.
"Những yếu tố này điều hòa các con đường sinh học quan trọng, có thể thúc đẩy hoặc ngăn chặn quá trình sinh ung thư", ông giải thích. "Ví dụ, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo bão hòa làm tăng đề kháng insulin và stress oxy hóa. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất xơ, dưỡng chất thực vật (phytonutrients) và chất béo lành mạnh, như trong chế độ ăn ưu tiên thực vật, giúp giảm viêm toàn thân và cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, từ đó tăng cường miễn dịch và phòng ngừa ung thư".
Cogle đặc biệt khuyến nghị một chế độ ăn hướng đến thực vật, giàu axit béo omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol. Bạn cũng nên cân nhắc hạn chế tiêu thụ rượu, vì rượu có thể gây rối loạn nội tiết tố và làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Ngoài ra, ông khuyên mọi người cần đảm bảo thói quen trước khi đi ngủ hỗ trợ cho một giấc ngủ chất lượng. Các vấn đề về giấc ngủ kéo dài có thể phá vỡ chu kỳ sinh học, điều tiết quá trình phân chia tế bào và sửa chữa ADN, từ đó làm tăng nguy cơ ung thư. Để ngủ ngon hơn, hãy giữ không gian mát mẻ, tối và hạn chế sử dụng ánh sáng xanh (từ điện thoại, máy tính) trước giờ đi ngủ.
Hướng Dương (Theo Eat This Not That)
