Cuộc sống bận rộn cùng với sự cuốn hút của các thiết bị điện tử và mạng xã hội khiến con người ngày càng ngủ ít đi so với trước đây, đồng thời chất lượng giấc ngủ cũng suy giảm. Trong khi đó, một giấc ngủ ngon có tầm quan trọng lớn với sức khoẻ lẫn cân nặng của mỗi người. Dưới đây là 7 lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.
Thiếu ngủ gây tăng cân
Những người thiếu ngủ có xu hướng nặng cân hơn so với những người ngủ đủ giấc, do việc thiếu ngủ liên tục ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và việc tăng cân.
Thực tế, ngủ ít là một trong những yếu tố gây nguy cơ béo phì cao nhất. Một nghiên cứu tổng quan của Viện Sức khoẻ Quốc gia Mỹ cho thấy, trẻ em và người lớn ít ngủ có khả năng mắc béo phì cao hơn so với những người ngủ đủ lần lượt là 89% và 55%. Giấc ngủ được tin là tác động tới cân nặng từ nhiều yếu tố, bao gồm các hormone và khả năng tập luyện thể thao.
Ngược lại, việc tăng cân cũng khiến các chứng rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó thoát.
Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đến cân nặng không kém gì chế độ ăn và tập luyện thể thao. Ảnh: Optimize your sleep.
Thiếu ngủ gây thèm ăn
Các nghiên cứu cũng cho thấy những người thiếu ngủ hay có cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này liên quan tới hoạt động của 2 hormone là Ghrelin và Leptin.
Ghrelin là hormone được giải phóng trong dạ dày nhằm phát tín hiệu đói lên bộ não. Mức độ Ghrelin trước khi dạ dày rỗng sẽ tăng cao và giảm thấp sau khi bạn ăn. Leptin là hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ, gây ức chế cảm giác đói và phát tín hiệu no lên bộ não. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều Ghrelin và ít Leptin hơn, khiến bạn có cảm giác đói và thèm ăn.
Một nghiên cứu trên hơn 1.000 người cho thấy những người ngủ ít có mức độ Ghrelin cao hơn người ngủ đủ giấc là 14,9% và mức độ leptin thấp hơn họ 15,5%.
Ngoài ra, khi bạn thiếu ngủ, hormone gây stress là cortisol cũng gia tăng gây thèm ăn.
Thiếu ngủ dễ ăn uống không lành mạnh
Việc ngủ ít thực sự thay đổi cách bộ não hoạt động, cụ thể là tác động lên thuỳ trán, cơ quan chịu trách nhiệm đưa ra quyết định và kiểm soát sự tự chủ bản thân. Nó khiến cho bạn khó lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho cơ thể và khó cưỡng lại những món ăn đầy cám dỗ.
Nghiên cứu đã chỉ ra việc thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm muốn với các loại thực phẩm giàu calo, tinh bột và chất béo. Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã chứng minh tác động của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn, khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng, lượng calo họ nạp vào cơ thể tăng 22% và lượng chất béo tăng gần gấp đôi, so với khi họ được ngủ 8 tiếng.
Thiếu ngủ làm giảm hoạt động trao đổi chất
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ. Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm RMR.
Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông được yêu cầu thức trong 24 giờ. RMR của họ sau đó thấp hơn 5% so với sau một đêm nghỉ ngơi bình thường và tỷ lệ trao đổi chất của họ sau khi ăn thấp hơn 20%.
Ngủ không ngon giấc cũng có thể gây mất cơ, do cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo. Vì vậy khi cơ bắp bị mất đi, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm.
Một nghiên cứu đã được thực hiện, trong đó 10 người lớn thừa cân áp dụng chế độ ăn kiêng trong 14 ngày. Những người tham gia được phép ngủ 8,5 hoặc 5,5 giờ/ngày. Cả hai nhóm sau đó đều giảm cân nhờ giảm mỡ và cơ, nhưng những người chỉ được ngủ 5,5 giờ chủ yếu giảm cân do giảm cơ bắp hơn là vì giảm mỡ.
Ngủ đủ giúp tăng cường hoạt động thể chất
Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng và động lực tập thể dục. Bạn cũng có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi tập luyện thể thao.
Ngủ kém khiến các tế bào trở nên kháng insulin
Insulin là một loại hormone đưa đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói hơn và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin còn là tiền đề cho bệnh tiểu đường tuýp 2 và gây tăng cân.
Vì vậy, nếu bạn đang nỗ lực kiểm soát cân nặng của mình, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc. Các tip để có một giấc ngủ chất lượng:
- Duy trì lịch sinh hoạt cố định
- Ngủ trong phòng tối
- Không ăn trước khi ngủ
- Thư giãn bằng cách nghe nhạc hoặc tập thể dục nhẹ nhàng
- Dậy sớm vào buổi sáng. Những người dậy sớm có khả năng giảm cân tốt hơn với các "cú đêm".
Độc giả có thể chia sẻ kinh nghiệm giữ dáng, giảm cân của bản thân qua các video để có cơ hội nhận nhiều phần quà trong cuộc thi Beyoutiful. Beyoutiful do Ngoisao.net tổ chức nhằm cổ động cho lối sống tích cực, tạo cơ hội để mọi người dành thời gian lắng nghe cơ thể, nâng cao vẻ đẹp của riêng mình.
Cuộc thi còn kỳ vọng tạo ra cộng đồng khỏe đẹp, dám tự tin khẳng định cá tính, phong cách sống sành điệu của bản thân qua những bài dự thi.
Thời gian dự thi từ nay đến hết 15/12. Xem chi tiết tại tại đây.
Anh Ngọc
