Plank, squat, lunge và crunch là bốn động tác tay không cơ bản, cần nắm vững trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Tuy các động tác đơn giản nhưng vẫn có nhiều người tập sai kỹ thuật. Ngay cả các tín đồ phòng gym cũng có thể mắc lỗi nếu không tập trung cao độ khi thực hiện động tác. Dưới đây là những lỗi dễ gặp khi tập các động tác này và cách khắc phục.
Squat
Khi tập đúng kỹ thuật, squat có thể tác động vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ core và chân. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng. Tuy nhiên, một số người mắc lỗi khi tập, làm giảm hiệu quả của bài tập. Các lỗi thường gặp là:
- Hai đầu gối hướng vào trong để giảm bớt áp lực từ cơ đùi trước. Lỗi này thường gặp khi mới tập, cơ chân chưa đủ khỏe để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
- Khi hạ thấp trọng tâm, đầu gối nhô quá mũi chân. Lỗi này dễ gặp khi thực hiện động tác nhanh.
- Lưng cong. Lỗi này có thể khiến bạn bị đau lưng thêm.
- Kiễng gót. Lỗi này khiến đầu gối phải chịu áp lực lớn, dễ chấn thương.
- Lệch hông. Lỗi này khiến trọng tâm hạ thấp không đều, dễ gây đau lưng.
Cách khắc phục: Để một chiếc ghế phía sau lưng, khi ngồi xuống giữ cằm và lưng thẳng, hạ người từ từ xuống để mông ngang với mặt ghế.
Plank
Plank là bài tập lý tưởng cho vùng cơ bụng và cơ core. Giữ tư thế plank trong bao lâu không quan trọng bằng việc giữ tư thế chuẩn. Một số lỗi thường gặp khi tập plank là:
- Võng lưng hoặc cong lưng. Lỗi này khiến vùng cơ bụng không được siết chặt, dễ gây đau lưng.
- Đẩy mông lên quá cao. Lỗi này dồn trọng lượng cơ thể lên vùng cánh tay, không đạt hiệu quả giảm mỡ bụng.
Cách khắc phục: Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp trên thảm, từ từ nâng người lên, giữ đường cong tự nhiên của cột sống, siết cơ bụng mỗi nhịp thở ra.
Crunch
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng ba hiệu quả. Tập sai động tác này có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế. Một số lỗi thường gặp khi tập crunch là:
- Hướng đầu về phía ngực. Lỗi này làm giảm hiệu quả của việc siết cơ bụng, gây đau cổ.
- Nâng bả vai quá cao. Lỗi này cũng làm giảm hiệu quả của động tác lên vùng cơ bụng.
Cách khắc phục: Cố gắng giữ khoảng cách giữa cằm và ngực ổn định, không để khoảng cách này thu hẹp khi nâng người lên.
Lunge
Lunge là bài tập tốt cho phần thân dưới, giúp cơ đùi, cơ mông săn chắc, vòng ba tròn trịa hơn. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tập sai động tác này có thể gây đau lưng. Một số lỗi thường gặp khi tập lunge là:
- Để đầu gối vượt quá mũi chân khi khuỵu gối. Lỗi này dễ gặp khi mới tập, cơ mông yếu, làm giảm lợi ích của động tác.
- Lưng võng hoặc gập lưng. Lỗi này khiến bạn bị đau lưng sau khi tập.
Cách khắc phục: Không hạ trọng tâm quá thấp. Khi khuỵu chân quá thấp, trọng tâm sẽ chuyển sang các nhóm cơ khác, cơ mông và đùi sẽ không được cải thiện.
Vienne (Theo Times of India)
