Giáo viên yoga Vashna Thiên Kim chia sẻ với Ngôi Sao bài tập thở Haama ở mức độ cơ bản, có thể tranh thủ thực hành mọi lúc, mọi nơi, không đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng. Thực hành hít thở sâu thường xuyên có tác dụng giải phóng cảm xúc tiêu cực, xả stress, xoa dịu cơ thể khi căng thẳng.
Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp tăng cường oxy, cải thiện tuần hoàn máu, tốt cho hệ hô hấp, tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch. Dành 10-20 phút mỗi ngày cho việc hít thở sâu còn có tác dụng kéo giãn các vùng cơ như vai, cổ, lưng, từ đó điều chỉnh tư thế, giảm nhức mỏi, căng cơ.
Chuẩn bị
- Chọn chỗ ngồi phù hợp, thoải mái, yên tĩnh. Bắt đầu ở tư thế hoa sen, xếp bằng, hoặc chỉ cần ngồi khoanh chân tự nhiên, miễn sao cơ thể vững vàng, cảm thấy thoải mái.
- Giữ cột sống thẳng, cơ thể tạo thành hình tam giác cân. Thả lỏng vai, cổ và mặt.
- Úp hai lòng bàn tay, đưa ra trước bụng cách rốn chừng 3 cm, chạm nhẹ hai đầu ngón tay vào nhau, giữ tay song song mặt đất, nhắm khẽ mắt, thả lỏng toàn thân. Đó là điểm đan điền, vùng trung tâm của sinh khí.
Hít vào lần 1
- Ngửa hai bàn tay, vẫn chạm nhẹ hai đầu ngón tay vào nhau. Hít vào chậm rãi theo nhịp thở toàn phần, từ bụng lên ngực được bơm căng khí.
- Khi hít vào, di chuyển tay dọc theo trục bụng - ngực - trước cổ (giữ tay song song mặt đất). Ngửa nhẹ đầu để việc hít sâu dễ dàng hơn; giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Khi tay lên ngang trước cổ, hai ngón tay giữa lên đến chạm cằm thì hít hết biên độ, tạm giữ hơi vài giây, giữ ngực mở, chuẩn bị chuyển sang bước tiếp theo.
Thở ra lần 1
- Mở miệng thở ra thoải mái, phát ra âm thanh "Hàààà...". Âm thanh to nhỏ, ngắn dài không quan trọng, hãy tưởng tượng âm thanh phát ra như một cách đẩy hết tiêu cực, muộn phiền tích tụ trong tâm trí ra bên ngoài.
- Song song đó, xoay úp hai lòng bàn tay xuống, đưa tay dọc theo trục từ ngực xuống thẳng đan điền, đồng bộ với việc thở ra.
- Khi tay di chuyển xuống ngang rốn (đan điền), nhấn trọng tâm xuống mông, siết chặt cơ mông và cơ đùi làm trụ, giữ lưng thẳng.
- Tiếp tục thở hết hơi ra ngoài, thắt chặt cơ bụng - ép bụng vào trong, cùng lúc từ từ ngả người về phía trước, giữ thẳng cột sống lưng như tấm ván đặt nghiêng so với mặt sàn. Xoay lòng bàn tay hướng ra trước, đẩy hai tay từ bụng ra thẳng bên ngoài theo vòng cung từ dưới lên trên, nâng lên đến ngang ngực, vẫn đồng bộ với nhịp thở ra, giữ âm "Hàààà" đến cuối nhịp thở.
- Cảm nhận mông và thắt lưng đẩy nhẹ ra sau, hai cánh tay cùng vai, ngực vươn về trước để giãn cơ vai và lưng mà không tạo áp lực lên thắt lưng, căng duỗi hết biên độ toàn cơ thể lúc này.
Hít vào - thở ra lần 2
- Hít vào tự nhiên bằng mũi, xoay lòng bàn tay hướng vào trong, thu tay áp về gần ngực. Mở rộng lồng ngực và vai, ưỡn ngực về phía trước, khuỷu tay ngang vai, cổ hơi ngước nhẹ.
- Thở ra chậm hơn khi hít vào, úp lòng bàn tay, từ từ đưa tay về vị trí nền tảng tại đan điền theo nhịp thở ra. Thả lỏng lần lượt từ cơ mặt - vai - ngực - bụng - thắt lưng. Điều chỉnh tư thế ngồi, giữ lưng thẳng. Hít thở điều hòa vài nhịp ở đan điền, có thể lặp lại nhiều lần, từ 5-20 vòng.
Kết thúc bài thở
- Khi kết thúc vòng thở cuối, cơ thể đang hơi đổ về trước, tay song song mặt đất, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy hít vào, giữ hai đầu ngón tay chạm nhau, đưa tay lên qua đầu, ngẩng đầu nhẹ, giữ cột sống thẳng.
- Thở ra bằng mũi, tách hai tay sang hai bên và hạ xuống từ tốn. Nhắm khẽ mắt, ngồi yên 3-5 phút (hoặc lâu hơn nếu thấy dễ chịu), để cơ thể và tâm trí trở về nhịp thở tự nhiên.
Vashna Thiên Kim hướng dẫn kỹ thuật thở
Vashna Thiên Kim sinh năm 1991, là giáo viên yoga cổ điển, chuyên giảng dạy về cách thực hành yoga và hướng dẫn chăm sóc sức khỏe, lối sống thuận tự nhiên. Trong gần 10 năm nghiên cứu về yoga, thiền định, Thiên Kim đã hoàn thành nhiều chứng chỉ quốc tế liên quan bộ môn này và là tác giả cuốn sách Haama Breath - Điều kỳ diệu từ Himalaya, kể lại hành trình kết nối với cơ thể, chinh phục đỉnh Kala Patthar ở độ cao 5.545 m của bản thân.
Duk Sun
