Brad Raper, một bác sĩ y học về giấc ngủ và chăm sóc tích cực tại Health Presbyterian Dallas ở bang Texas, cho biết cần một chút thời gian để bắt đầu chìm vào giấc ngủ đêm là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, việc mất bao lâu để đi vào giấc ngủ, còn gọi là độ trễ của giấc ngủ, có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của mình.
Độ trễ của giấc ngủ là gì?
Độ trễ của giấc ngủ là cách nói của bác sĩ về khoảng thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Tiến sĩ Raper nói: "Nó là khoảng thời gian giữa thời điểm một người nằm xuống để ngủ và lúc bắt đầu ngủ".
Độ trễ giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về chất lượng giấc ngủ tổng thể. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ của bạn. Thiếu ngủ có thể gây cảm giác uể oải hoặc cáu kỉnh trong ngày, trong khi ngủ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm, theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
Độ trễ của giấc ngủ có thể báo hiệu một số vấn đề về sức khỏe của bạn. Ảnh: Freepik
Nên mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?
Theo tiến sĩ Raper, một người trưởng thành khỏe mạnh có độ trễ giấc ngủ bình thường là từ 10 đến 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Ít thời gian hơn có thể có nghĩa là bạn buồn ngủ quá mức, trong khi nhiều thời gian hơn có thể có nghĩa là bạn khó ngủ.
Độ trễ giấc ngủ ngắn
Theo Cleveland Clinic, ngủ ngay trong vòng chưa đầy 5 phút từ khi đặt lưng xuống giường là một dấu hiệu cho thấy bạn đang thực sự mệt mỏi.
Theo Sleep Medicine Pearls, thiếu ngủ là nguyên nhân hợp lý nhất cho độ trễ giấc ngủ ngắn, nhưng đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ hoặc rối loạn nhịp sinh học.
Độ trễ giấc ngủ dài
Tiến sĩ Raper nói: "Thường xuyên mất hơn 20 đến 30 phút để đi vào giấc ngủ là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Tình trạng này có thể được thúc đẩy bởi căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc thậm chí là đau mãn tính. Trong một số trường hợp, thủ phạm có thể là do rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên".
Một số loại thuốc cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, bao gồm thuốc kích thích, thuốc giãn phế quản, thuốc chống trầm cảm không an thần và thuốc chẹn beta, theo Sleep Medicine Pearls.
Cách đo độ trễ của giấc ngủ
Bạn có thể biết khá rõ mình mất bao lâu để đi vào giấc ngủ bằng cách tự quan sát đơn giản. Một lựa chọn là ghi nhật ký giấc ngủ, ghi lại thời gian bạn đi ngủ và thời gian bạn ước tính mình bắt đầu ngủ.
Nếu không muốn phải bận tâm về việc theo dõi thời gian, nhiều thiết bị theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh đeo tay cũng có các tính năng có thể ước tính thời gian bạn đi vào giấc ngủ.
Tiến sĩ Raper giải thích: "Các thiết bị này sử dụng cảm biến để phát hiện các chuyển động và kiểu nhịp tim khi bạn chìm vào giấc ngủ".
Cả hai cách trên đều có thể cho bạn ý tưởng chung về việc bạn sẽ mất bao lâu để bắt đầu.
Nhưng nếu muốn biết chính xác độ trễ giấc ngủ của mình và hiểu điều gì đang ảnh hưởng đến các con số này, bạn cần phải trải qua một nghiên cứu về giấc ngủ do các chuyên gia y tế thực hiện, Tiến sĩ Raper nói. Trong quá trình nghiên cứu, chuyên gia có thể cho bạn thực hiện Kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT) để xem bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ trong môi trường tối và yên tĩnh.
Cách cải thiện độ trễ của giấc ngủ
Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ so với mong muốn, hãy bắt đầu bằng cách xem lại vệ sinh giấc ngủ và thói quen đi ngủ. Các chuyên gia cho biết thông thường, chỉ riêng những thay đổi về hành vi cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bạn nên:
- Tuân thủ thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán.: Giữ một lịch trình đều đặn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn khi lên giường.
- Giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoải mái.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính bảng có thể khiến bạn khó ngủ. Thay việc lướt điện thoại bằng các hoạt động thư giãn như tắm, viết nhật ký, tập yoga hoặc đọc sách giúp ngủ nhanh hơn.
- Tránh ăn muộn: Cố gắng ăn tối sớm hơn và chú ý đến khẩu phần ăn, không ăn quá no.
- Theo dõi việc sử dụng rượu và caffein: Cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi bạn uống gần giờ đi ngủ.
- Tập thể dục: Hoạt động tích cực trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi đến giờ đi ngủ. Các chuyên gia cho biết nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối thì cũng không sao. Chỉ cần thư giãn mọi thứ trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác? Tiến sĩ Raper nói: Nếu bạn thấy mình chóng mặt trong hầu hết các đêm, có lẽ bạn cần ngủ nhiều hơn. Trong trường hợp đó, dời giờ đi ngủ sớm hơn có thể đủ để giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
Khi nào cần gặp chuyên gia về giấc ngủ
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn liên tục khó ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, ngay cả sau khi thay đổi thói quen ngủ. Họ sẽ khuyên bạn nên thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để kiểm tra các vấn đề cơ bản như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp sinh học hoặc chứng ngủ rũ.
Hướng Dương (Theo Live Strong)
