Protein thường được nhắc đến khi nói về giảm cân, giữ dáng và chống mất cơ, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 40. Nhưng điều gì thực sự xảy ra nếu một người chủ động tăng lượng protein trong 30 ngày? Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, thay đổi có thể xuất hiện ở cảm giác đói, thành phần cơ thể và khả năng phục hồi cơ bắp. Mức độ thay đổi phụ thuộc vào lượng protein tăng thêm, tổng lượng calories, nguồn thực phẩm và việc người đó có tập luyện hay không.
Tăng protein trong bữa ăn giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ duy trì khối cơ và góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Ảnh: Health Hub
Tuần đầu tiên: dễ no hơn, bớt thèm ăn
Một trong những thay đổi có thể nhận thấy khá sớm là cảm giác no kéo dài hơn sau bữa ăn. Protein có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn so với carbohydrate tinh chế. Các nghiên cứu cho thấy bữa ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói và tăng mức độ no trong những giờ tiếp theo. Một phân tích gộp các thử nghiệm cũng ghi nhận lượng protein cao hơn làm tăng cảm giác no so với khẩu phần ít protein hơn.
Lý giải đơn giản là khi tiêu hóa protein, cơ thể giải phóng nhiều tín hiệu liên quan đến cảm giác no, đồng thời làm giảm một số tín hiệu thúc đẩy cảm giác đói. Vì vậy, thay vì nhanh chóng muốn ăn thêm sau bữa sáng, một người có thể cảm thấy đủ lâu hơn. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ tăng protein là tự động giảm cân. Nếu phần protein được bổ sung bằng cách ăn thêm nhiều calories, cân nặng vẫn có thể tăng.
Sau 1-2 tuần: cơ bắp được cung cấp nguyên liệu tốt hơn
Protein được cấu tạo từ các acid amin, có thể hình dung như những viên gạch cơ thể sử dụng để xây dựng và sửa chữa mô, trong đó có cơ bắp. Mỗi ngày, cơ thể liên tục phân giải và tái tạo protein cơ. Khi khẩu phần cung cấp đủ acid amin, quá trình tổng hợp protein cơ có điều kiện diễn ra thuận lợi hơn.
Điều này đặc biệt đáng chú ý khi protein được kết hợp với tập kháng lực như nâng tạ, squat, chống đẩy hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 cho thấy tập kháng lực làm tăng rõ rệt quá trình tổng hợp protein cơ; hiệu ứng này vẫn xuất hiện ở người lớn tuổi nhưng mức đáp ứng có xu hướng thấp hơn người trẻ. Nói cách khác, protein cung cấp nguyên liệu, còn tập luyện là tín hiệu yêu cầu cơ thể sử dụng nguyên liệu đó để sửa chữa và thích nghi. Đây cũng là lý do chỉ uống thêm protein nhưng không vận động thường không tạo ra sự thay đổi cơ bắp rõ rệt trong thời gian ngắn.
Sau khoảng 30 ngày: có thể giữ cơ tốt hơn khi giảm cân
Với người đang giảm cân, tăng protein hợp lý có thể giúp bảo vệ khối nạc, trong đó có cơ bắp. Khi cắt giảm calories, cơ thể không chỉ sử dụng mỡ mà còn có thể huy động mô nạc. Một khẩu phần giàu protein hơn, kết hợp tập luyện, có thể giúp hạn chế sự mất khối nạc trong quá trình giảm cân.
Phân tích 24 thử nghiệm với hơn 1.000 người cho thấy chế độ ăn giàu protein trong điều kiện hạn chế năng lượng tạo ra lợi ích khiêm tốn về giảm cân, giảm khối lượng mỡ và hạn chế sự suy giảm khối nạc so với chế độ có lượng protein thấp hơn. Điểm quan trọng là protein không trực tiếp đốt mỡ. Lợi ích chủ yếu đến từ việc tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì cơ và khiến chế độ ăn giảm calories dễ duy trì hơn.
Tăng protein giúp phụ nữ sau 40 duy trì khối cơ, hỗ trợ chuyển hóa và giữ vóc dáng săn chắc hơn khi cơ thể bắt đầu mất cơ theo tuổi tác. Ảnh: Eating Well
Phụ nữ sau 40 càng cần chú ý đến protein
Khi tuổi tăng, cơ thể có xu hướng đáp ứng kém hơn với cùng một lượng protein so với khi còn trẻ. Đây là một trong những lý do các chuyên gia dinh dưỡng lão khoa thường khuyến nghị người lớn tuổi chú ý hơn đến lượng và cách phân bổ protein trong ngày. Nhóm chuyên gia PROT-AGE khuyến nghị người trên 65 tuổi khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 1-1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày; người hoạt động thể chất có thể cần từ 1,2 g/kg trở lên tùy trường hợp. Một tổng quan gần đây cũng cho rằng người lớn tuổi khỏe mạnh nên hướng tới ít nhất 1-1,2 g/kg/ngày và chú ý phân bổ protein tương đối đều giữa các bữa. Đối với phụ nữ trung niên, điều này càng đáng quan tâm vì quá trình lão hóa tự nhiên có thể làm khối cơ giảm dần. Khi giảm cân nhưng không bảo vệ cơ, cơ thể có thể nhẹ hơn nhưng không nhất thiết săn chắc hơn.
Tăng protein không đồng nghĩa với việc phải sử dụng thực phẩm bổ sung. Trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu nành, các loại đậu và một số loại hạt đều có thể góp phần đáp ứng nhu cầu protein. Một cách đơn giản là thay đổi cấu trúc bữa ăn: giảm bớt phần tinh bột tinh chế nếu đang ăn quá nhiều, đồng thời tăng lượng cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Như vậy, protein được bổ sung mà tổng calories không nhất thiết tăng đáng kể. Các nghiên cứu cũng cho thấy protein từ sữa, thịt và hỗn hợp nhiều nguồn protein đều có thể hỗ trợ tăng khối cơ và sức mạnh khi kết hợp tập luyện.
Tăng protein thế nào trong 30 ngày?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức khuyến nghị protein cơ bản hiện hành thường được tính khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế có thể cao hơn ở người thường xuyên vận động, đang giảm cân hoặc lớn tuổi. Vì vậy, thay vì đột ngột chuyển sang chế độ rất giàu protein, có thể bắt đầu bằng cách đảm bảo mỗi bữa chính đều có một nguồn protein rõ ràng. Ví dụ, bữa sáng có thể thêm trứng hoặc sữa chua Hy Lạp; bữa trưa chọn cá, thịt nạc hoặc đậu phụ; bữa tối duy trì một phần protein tương tự thay vì chỉ ăn rau và cơm.
Một điểm đáng chú ý là nhiều người ăn rất ít protein vào bữa sáng nhưng lại dồn phần lớn lượng protein vào bữa tối. Một phân tích dữ liệu ở người lớn tuổi công bố năm 2025 cũng cho thấy protein thường thấp nhất vào bữa sáng và cao nhất vào bữa tối. Do đó, chia đều protein trong ngày có thể thực tế hơn là cố gắng ăn một lượng rất lớn vào một bữa.
Sau 30 ngày tăng protein, những thay đổi tích cực nhất thường xuất hiện khi protein đi cùng một chế độ ăn cân đối và vận động phù hợp. Một người ăn đủ protein nhưng ngủ ít, ít vận động và thường xuyên dư thừa calories sẽ khó đạt mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, người ăn đủ protein, tập kháng lực và kiểm soát tổng năng lượng có nhiều cơ hội duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân hơn.
Sau 30 ngày, điều đáng kỳ vọng từ việc tăng protein không phải là một cơ thể thay đổi ngoạn mục mà là những cải thiện nền tảng: no lâu hơn, thuận lợi hơn cho việc duy trì cơ bắp và phục hồi sau vận động. Khi duy trì trong nhiều tháng cùng tập luyện và kiểm soát calories, những thay đổi về vóc dáng mới có cơ hội trở nên rõ rệt. Ảnh: Climate Beauty
Với phụ nữ sau tuổi 40, mục tiêu cũng không nên chỉ là nhẹ cân hơn mà là ít mỡ hơn nhưng giữ được cơ bắp và sức mạnh. Protein có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình này, nhưng không thể thay thế tập luyện và một chế độ ăn đa dạng. Người có bệnh thận hoặc bệnh mạn tính, đặc biệt trường hợp chức năng thận suy giảm, không nên tự ý áp dụng chế độ rất giàu protein. Nhu cầu protein cần được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe và chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nhóm chuyên gia PROT-AGE cũng lưu ý người có bệnh thận nặng là trường hợp cần thận trọng với mức protein cao.
Vienne (Theo VeryWell Health, PubMed)
