Ảnh: Freepik
Nhiều người sợ sáng không dậy nổi nên đặt nhiều báo thức. Khi tiếng chuông báo vừa reo, họ dậy nhưng để tắt báo thức ngủ tiếp. Sau đó, tiếng đồng hồ báo thức lại reo. Cuối cùng, họ uể oải đi tắt báo thức và đánh răng, rửa mặt. Nếu mọi thứ cứ tiếp diễn như vậy, bạn sẽ thấy mình thường buồn ngủ vào ban ngày và cũng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ.
1. Nghe chuông báo thức liên tục có hại cho cơ thể không?
Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, nồng độ adenosine trong cơ thể tăng lên sau nhiều lần thức dậy, khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ hơn, có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính.
Adenosine là một trong những chất dẫn truyền thần kinh ức chế quan trọng của não. Nồng độ adenosine tăng dần khi não thức. Ngược lại, nồng độ adenosine giảm trong khi ngủ. Caffeine trong cà phê, trà và các loại đồ uống khác ức chế giấc ngủ bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine.
Do vậy, bạn không nên đặt đồng hồ báo thức nhiều lần liên tục bởi việc ngủ thêm vài phút là vô nghĩa. Giấc ngủ chập chờn này chỉ khiến đầu óc thêm uể oải. Ngủ lại sau khi chuông báo thức kêu có thể dẫn đến ngủ sâu và ngủ quên, thường làm rối loạn đồng hồ sinh học.
Nếu khó thức dậy, bạn có thể đặt đồng hồ báo thức cách xa giường, khi chuông báo thức reo, bạn buộc phải dậy để tắt đồng hồ và như vậy, cơ thể bạn đã tỉnh giấc. Ngoài ra, hãy tận dụng ánh sáng bằng cách mở rèm ngay khi bạn thức dậy, hoặc thậm chí mở rèm qua đêm để ánh sáng tự nhiên từ từ tràn vào. Ánh sáng kích thích các tế bào cảm quang trong võng mạc và gửi tín hiệu đánh thức đến não.
2. Có những hiểu lầm gì về giấc ngủ trong cuộc sống hàng ngày?
- Ngáy đồng nghĩa ngủ ngon: Suy nghĩ này sai. Ngáy to có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm giấc ngủ sâu, dẫn đến buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng làm việc. Nó có liên quan đến huyết áp cao, bệnh tim mạch, mạch máu não, đột tử, suy giảm chức năng nhận thức và chức năng tình dục thấp.
- Melatonin không phải là thuốc và không có tác dụng phụ nếu dùng thường xuyên: Điều này cũng sai. Mặc dù melatonin ngoại sinh có thể cải thiện giấc ngủ, melatonin chỉ có hiệu quả đối với chứng rối loạn nhịp sinh học do lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca. Tính an toàn của việc sử dụng melatonin lâu dài vẫn chưa rõ ràng.
- Thức khuya không sao, miễn ngủ đủ giấc: Giấc ngủ không thể bù đắp. Dù bạn ngủ bù để đủ thời gian ngủ, thức khuya có thể gây rối loạn nhịp sinh học, từ đó dễ dẫn đến mất ngủ, các vấn đề về cảm xúc... Thức khuya trong thời gian dài còn gây rối loạn chức năng miễn dịch của cơ thể, nguy cơ mắc các bệnh về thể chất của con người cũng tăng cao. Thiếu ngủ trong thời gian dài, não không thể hoạt động một cách hiệu quả, có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.
3. Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng?
Giấc ngủ chất lượng tốt sẽ tiếp thêm sinh lực và giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn. Nếu cần, bạn có thể sử dụng điện thoại di động để ghi lại nhật ký giấc ngủ và phân tích kiểu ngủ của mình.
- Phát triển các hành vi ngủ tốt
Trước hết, thời gian ngủ phải đủ, người trưởng thành cần ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm. Tốt nhất mỗi ngày, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Lịch trình ổn định có thể rèn luyện cơ thể thức dậy vào một giờ nhất định.
Làm cho đồng hồ sinh học của bạn khớp với nhịp sinh học của tự nhiên. Nói chung, trong giai đoạn ngủ chập chờn vào buổi sáng, bạn sẽ không khó chịu khi thức dậy với chuông báo thức vào lúc này. Nhiều người còn có thể tỉnh trước khi báo thức kêu do cơ thể đã quen với giờ đi ngủ này.
- Phát triển thói quen ăn uống tốt
Không ăn ba tiếng trước khi đi ngủ. Ăn trước khi đi ngủ có thể gây trào ngược axit hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác cản trở giấc ngủ. Tránh thức ăn nhiều chất béo, cà phê, trà và các loại nước tăng lực chứa caffein khác trước khi đi ngủ.
- Hoạt động thể chất ít nhất 20 phút mỗi ngày
Tập thể dục, đốt cháy calo, tăng cường chức năng tim và phổi, đốt cháy năng lượng dư thừa, tăng cường chất lượng giấc ngủ. Cố gắng không tập thể dục vào ban đêm từ ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn.
- Tránh xa TV, máy tính, điện thoại di động trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin và gây xáo trộn giấc ngủ. Ngoài ra, chơi điện thoại trước khi ngủ có thể khiến bạn bị tăng nhãn áp, dẫn tới mù lòa.
Hằng Trần (Theo Aboluowang)
