Chạy và đi bộ, hai hình thức vận động phổ biến nhất, từ lâu đã trở thành chủ đề so sánh không hồi kết trong hành trình giảm cân và giữ dáng. Mỗi hình thức đều có những ưu, nhược điểm riêng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn bối rối nên chọn đi hay chạy bộ với mục tiêu giảm mỡ hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài. Dưới đây là một số thông tin cần thiết để bạn đưa ra sự lựa chọn phù hợp.
Ảnh: Deposit Photos
Khả năng đốt calo
Nếu trong thời gian ngắn, chạy giúp đốt calo nhiều hơn so với đi bộ. Một người nặng khoảng 73 kg có thể tiêu hao khoảng 453 calo sau 30 phút chạy, so với khoảng 261 calo nếu đi bộ cùng thời gian.
Tuy nhiên, vì đi bộ ít gây chấn thương và dễ duy trì, bạn có thể thực hiện lâu hơn mỗi ngày mà không cần nghỉ ngơi nhiều. Ví dụ, nếu đi bộ một tiếng mỗi ngày, bạn vẫn có thể đốt đến 1.800 calo mỗi tuần – gần tương đương với việc chạy ba buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút.
Tác động đến chất béo và hormone
Cường độ vận động ảnh hưởng đến loại năng lượng mà cơ thể sử dụng. Với đi bộ - hình thức vận động cường độ thấp, cơ thể sẽ dùng nhiều mỡ làm năng lượng. Trong khi đó chạy bộ - hình thức vận động cường độ cao - chủ yếu tiêu thụ carbohydrate, nhưng lại kích hoạt hiệu ứng "đốt mỡ sau khi tập" (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau đó.
Thêm vào đó, chạy còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy người đi bộ có xu hướng ăn bù khoảng 28% calo đã tiêu hao, trong khi người chạy chỉ ăn thêm khoảng 11%. Điều này làm tăng hiệu quả của chạy trong việc tạo ra thâm hụt calo thực tế.
Rủi ro chấn thương và khả năng duy trì
Chạy là hoạt động có tác động mạnh: mỗi bước chạy tạo lực gấp 2,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể lên các khớp. Những người mới bắt đầu hoặc có cân nặng lớn thường gặp các chấn thương như đau cẳng chân, đau gót chân (plantar fasciitis). Tỷ lệ chấn thương hàng năm ở người chạy dao động từ 19% đến 79%.
Ngược lại, đi bộ chỉ tạo lực tương đương 1,2 lần trọng lượng cơ thể, rất nhẹ nhàng với khớp. Nhờ đó, đi bộ trở thành lựa chọn an toàn và bền vững, có thể thực hiện mỗi ngày mà không cần thời gian hồi phục dài. Ngoài ra, đi bộ còn giúp bảo toàn khối cơ, giữ hormone ổn định và tránh tăng cortisol – loại hormone gây tích mỡ bụng khi stress kéo dài.
Sử dụng mỡ
Nhiều người lầm tưởng đi bộ giúp "đốt mỡ" tốt hơn vì tỷ lệ mỡ được sử dụng làm năng lượng cao hơn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với giảm mỡ nhanh hơn.
Một nghiên cứu cho thấy đi bộ ở mức 60% nhịp tim tối đa có thể tăng gấp đôi khả năng oxy hóa mỡ so với chạy. Nhưng kết quả giảm cân dài hạn vẫn nghiêng về chạy, nhờ tổng năng lượng tiêu hao cao hơn và khả năng kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
Hiệu quả dài hạn
Nghiên cứu theo dõi hàng chục nghìn người trong suốt 6 năm cho thấy chạy giúp giảm chỉ số BMI nhiều hơn đáng kể so với đi bộ, khi tính trên cùng một mức tiêu hao năng lượng (MET-hour).
Ở người thừa cân, chạy giúp giảm mỡ nhiều hơn khoảng 90% so với đi bộ với cùng mức hoạt động. Điều này đặc biệt đúng ở những người có chỉ số BMI cao.
Dù vậy, đi bộ vẫn là cách duy trì cân nặng hiệu quả ở những người có cân nặng ổn định – đặc biệt là đi bộ nhanh mỗi ngày.
Chế độ ăn: Yếu tố then chốt
Không có một hình thức vận động nào có thể bù đắp hoàn toàn cho chế độ ăn kém kiểm soát. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn uống là yếu tố quyết định giảm cân, còn tập luyện chỉ hỗ trợ duy trì kết quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dù vậy, khi kết hợp đúng cách, tập luyện (dù là đi bộ hay chạy) vẫn có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng lâu dài.
Cá nhân hóa là chìa khóa
Lựa chọn giữa đi bộ và chạy nên dựa vào hoàn cảnh cá nhân.
- Nếu bạn là người có ít thời gian: chạy giúp đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
- Với người thừa cân hoặc ít vận động: Chạy mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn, nhưng cần lưu ý đến rủi ro chấn thương.
- Nếu gặp vấn đề về khớp hoặc sức khỏe: Đi bộ là lựa chọn thân thiện và an toàn
Tuy nhiên, yếu tố mang tính quyết định là bạn nên lựa chọn điều mình thích hơn, vì khả năng duy trì sẽ lâu dài hơn.
Kết luận: Không có "tốt hơn", chỉ có "phù hợp hơn"
Chạy bộ: Lý tưởng nếu bạn khỏe mạnh, ít thời gian, muốn giảm cân nhanh, nhưng hãy cẩn trọng với nguy cơ chấn thương.
Đi bộ: Tuy nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả nếu thực hiện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn hợp lý và tập luyện kháng lực.
Chiến lược tốt nhất: Kết hợp cả hai
Bạn có thể đi bộ hàng ngày, thi thoảng thêm buổi chạy hoặc chạy ngắt quãng. Nếu có thể, bổ sung bài tập sức mạnh để tăng hiệu quả đốt mỡ và giữ cơ. Cuối cùng, bí quyết thật sự của giảm mỡ bền vững là tính nhất quán, sự yêu thích và duy trì thâm hụt calo – chứ không phải chỉ đi bộ hay chỉ chạy.
Hướng Dương (Theo Times of India)
