Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, theo giải thích của Raj Dasgupta, một chuyên gia đánh giá y khoa cho NCOA và là bác sĩ chuyên về nội khoa, phổi, chăm sóc đặc biệt và y học giấc ngủ.
"Nhìn chung, người lớn cần khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Các vận động viên và những người rất năng động có thể cần nhiều hơn, khoảng 1,2 đến 2,0 gam cho mỗi kilogam cân nặng. Người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau bệnh cũng có thể cần nhiều protein hơn để duy trì sức khỏe", ông nói với Best Life.
Dasgupta lưu ý rằng việc nạp quá ít protein có thể gây ra các triệu chứng. "Trong thời gian ngắn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu cơ và/hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu", ông nói. "Theo thời gian, tình trạng thiếu protein mãn tính có thể gây teo cơ, suy giảm sự phát triển và tăng trưởng ở trẻ em và phù nề (giữ nước)".
Mohr nói thêm rằng điều đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi là ăn đủ protein để duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, khi chế độ ăn của bạn bao gồm hơn hai gam protein trên một kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng như:
1. Vấn đề về thận
Theo Dasgupta, nếu đã mắc bệnh thận, việc áp dụng chế độ ăn nhiều protein có thể làm suy yếu chức năng thận của bạn vì cơ thể có thể không thể loại bỏ hết các chất thải liên quan đến protein.
Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả những người không bị suy giảm chức năng thận trước đây cũng có thể gặp các triệu chứng về thận. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Thận học Mỹ (JASN) đã liên kết chế độ ăn nhiều protein với tỷ lệ mắc bệnh thận mãn tính de novo (mới khởi phát) (CKD).
Ảnh: iStock
2. Mất nước
Dư thừa protein ảnh hưởng đến chức năng thận do nó có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Khi cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất được đánh dấu bằng mức độ cao của các thể ketone trong máu hoặc nước tiểu, điều này cũng có thể dẫn đến mất nước hoặc mất cân bằng điện giải. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn.
3. Bệnh tim
Sức khỏe tim mạch cũng có thể bị ảnh hưởng khi bạn ăn nhiều protein hơn mức cần thiết, một số nghiên cứu cho thấy.
"Chế độ ăn nhiều protein, đặc biệt là chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do chất béo và cholesterol cao hơn", Dasgupta nói.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên tạp chí Nature Metabolism phát hiện ra rằng tiêu thụ hơn 22% lượng calo hàng ngày từ protein có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Đây là tình trạng động mạch trở nên dày hoặc cứng lại do mảng bám tích tụ ở lớp lót bên trong động mạch.
4. Thiếu hụt hoặc mất cân bằng dinh dưỡng
Nguồn protein nạc là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào, nhưng ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến thiếu hụt hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.
"Protein giúp mang lại cảm giác no và nếu chỉ tập trung vào protein có thể khiến bạn giảm tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo chất lượng", Mohr giải thích. "Điều này cuối cùng có thể dẫn đến nguy cơ không nhận đủ các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể".
5. Rối loạn tiêu hóa
Protein dư thừa, đặc biệt là nếu bạn ăn nó thay cho các chất dinh dưỡng khác, cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa. Các chuyên gia cho biết điều này có thể biểu hiện dưới dạng buồn nôn, tiêu chảy, khó tiêu, táo bón và khó tiêu.
6. Hơi thở có mùi hôi
Ăn quá nhiều protein cũng có thể dẫn đến hôi miệng. Theo nghiên cứu của JASN, "lượng protein cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến mức urê và các chất thải nitơ khác cao hơn". Khi cơ thể phân hủy protein trong quá trình tiêu hóa, nó sẽ sản xuất amoniac nếu có quá nhiều urê, dẫn đến mùi khó chịu.
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về cách cân bằng dinh dưỡng phù hợp, bao gồm cách bổ sung lượng protein phù hợp cho cơ thể bạn.
Hướng Dương (Theo Best Life)
