Chế độ ăn dành cho người béo

Quá trình tăng hoặc giảm cân của một người phụ thuộc rất nhiều yếu tố, ngoài chế độ ăn uống hợp lý điều độ trong đó còn có cơ chế tập luyện thể dục thường xuyên, yếu tố tinh thần, lượng calorie hấp thu và lượng calorie đốt cháy. Nếu bạn đốt cháy được hết số calorie hấp thụ trong ngày, cân nặng sẽ không thay đổi. Nếu lượng calorie bạn hấp thụ cao hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân.

Tình trạng và khả năng đốt cháy nặng lượng lúc cơ thể nghỉ ngơi của mỗi người khác nhau sẽ tạo ra sự khác biệt giữa người dễ và người khó tăng cân. Ngoài ra, quá trình đốt cháy năng lượng còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác (càng lớn tuổi, khả năng đốt cháy năng lượng càng thấp), giới tính, di truyền, tình trạng tâm lý, tần số hoạt động thể chất…

Những điều này sẽ phần nào giải thích vì sao trước đây bạn ăn nhiều, ngủ nhiều, hay ăn vặt lại không tăng cân một phần do bạn hoạt động như đi học, chơi thể dục thể thao… mặt khác là do tuổi tác còn trẻ nên quy trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc giảm cân sau đây để chọn cho mình một giải pháp hiệu quả:

Nguyên tắc đốt cháy năng lượng: phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn nạp vào. Nếu bạn không có thì giờ đi ra ngoài, bạn có thể sử dụng máy tập thể dục đa năng nếu trong nhà sẵn có. Tuy nhiên, nếu được, thì bạn nên đi bơi mỗi tuần vài lần vì đó là môi trường làm giảm cân mau nhất (vì theo nguyên tắc khi ngâm mình trong nước mát dù chưa hoạt động gì, cũng đã phải tiêu hao năng lượng rồi thêm vào đó các động tác trong quá trình bơi cũng sẽ giúp bạn giảm thêm một lượng calorie thừa đáng kể).

Ăn uống có chuẩn mực: Về phần ăn uống, khẩu phần ăn của bạn nên đặt ở mức 1.500 calo/ngày, với các đặc điểm:

Gạo 125g + Bún 200g, có thể đổi 100g gạo lấy 100g bánh tráng hay 300g khoai lang hoặc 400g khoai tây.

Rau: 300 - 400g, một nửa rau lá, một nửa rau khác (củ, quả, giá…). Trái cây: 150 - 200 g nên chọn loại ít ngọt, nhiều nước.

Thức ăn giàu đạm: 120g thịt nạc, 120 cá nạc, 2 ly sữa bột gầy, 190g cua đồng; có thể đổi thịt lấy lượng gấp 1,3 lượng tầu hũ hay lấy lượng đậu hạt khô bằng 2/3 lượng thịt. Gà, vịt ăn nên chừa lại da (vì da rất béo).

Dầu ăn: chừng 2 muỗng canh.

Đường: kiêng hẳn, có thể thay thế bằng “đường” ăn kiêng Equal.

Nước mắm, nước chấm: 2 muỗng canh.

Nên phân phối lượng thức ăn trên đây, ăn làm 5 bữa: Ăn nhiều vào bữa điểm tâm, vừa phải vào bữa trưa, ít vào bữa tối. Uống sữa hay ăn yaourt vào giữa buổi sáng và bữa xế, với 1 phần trái cây. Nếu tiêu hao năng lượng lớn hơn lượng nạp vào khoảng 1.000 calo/ngày, thì có khả năng 6 ngày nhẹ đi được 1 kg mỡ.

Ngoài 8 giờ ngủ tối, bạn nên sắp xếp các hoạt động ban ngày sao cho tiêu hao khoảng 1.000 calo, ví dụ như ngồi làm việc 5 giờ; di chuyển bằng xe đạp 40 phút/ngày; 1h ở hồ bơi hoặc đi bộ, hít thở dài hơi; thời gian ăn uống: 2 giờ/24 giờ (5 bữa mỗi bữa 24 phút); nhớ ban ngày đừng nằm quá 1/2 giờ, không nên ngồi một chỗ thỉnh thoảng nên đứng hay đi đi lại lại, hít thở theo kiểu dưỡng sinh càng nhiều càng tốt.

Nhật ký ăn uống: Muốn thực hiện tốt nếp sống trên, bạn nên ghi số cân trước khi áp dụng và lập một cuốn nhật ký để ghi, rút kinh nghiệm. Sổ nhật ký bao gồm: Số cân hàng tháng; Thực đơn các bữa ăn và lượng các thức ăn ăn vào mỗi ngày; Thời dụng biểu các sinh hoạt hàng ngày, kể cả giấc ngủ.

Bạn đang có những câu hỏi làm thế nào để phòng ngừa bệnh đái tháo đường cũng như những phương pháp chăm sóc sức khỏe và giữ gìn vóc dáng, bạn có thể nhấn trực tiếp vào đây để được tư vấn bởi bác sĩ Nguyễn Lân Đính, chuyên gia dinh dưỡng.

Chuyên mục được tài trợ bởi đường Equal, với hàm lượng calories ít hơn 8 lần so với đường thường và được viện Tổ chức kiểm định thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) cho phép sử dụng trong thực phẩm và thức uống tại trên 150 quốc gia.

Hotline: 1800545405

Hiện nay Equal đã có mặt trên khắp các siêu thị và nhà thuốc:

- Hệ thống siêu thị Big C.
- Hệ thống siêu thị Metro.
- Hệ thống siêu thị Maximark.
- Hệ thống siêu thị Coopmark.
- Các nhà thuốc trên đường Hai Bà Trưng và cả nước.

Minh Thảo