Vật phẩm hữu ích này giúp runner, các VĐV giảm đau nhức cơ bắp sau vận động và cải thiện khả năng chạy nước rút, năng lượng, sức bền sau khi trải qua những bài tập, cuộc đua căng thẳng.
Giãn cơ lưng
Đây là một trong những bài tập được ứng dụng và mang lại hiệu quả nhiều nhất. VĐV cần thực hiện theo 3 bước:
- Bắt đầu với tư thế nằm về một phía, để con lăn phía dưới nách, vuông góc với cơ thể. Với tư thế bắt đầu, giữ đầu gối cong, bàn chân kết hợp đặt thẳng trên sàn, phần mông nhấc khỏi sàn, đồng thời cánh tay mở rộng và giữ vững cơ thể.
- Lăn con lăn qua lại ở dưới lưng, rồi từ nách đến giữa người. Sau đó, kết hợp nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để con lăn tác động tới lưng tốt nhất.
- Tiếp tục lăn qua lại từ trên xuống dưới. Đặt hai bàn tay nhẹ nhàng ở phía sau tai hoặc khoanh dưới ngực để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Lưu ý, người tập chỉ nên lăn phần lưng trên nhiều lần trước khi chuyển sang lưng giữa và cuối cùng là chuyển xuống phần lưng dưới.
Con lăn giúp VĐV giãn cơ hiệu quả sau cuộc đua. Ảnh: VM
Giãn cơ xương chậu
Phần xương chậu là bộ phận tác động tới khi không sử dụng các dụng cụ luyện tập hỗ trợ như con lăn giãn cơ. Dưới đây là các bước giãn cơ vùng này:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người, con lăn nằm gần với phía hông trái, chân bắt chéo từ trái qua phải và chân còn lại đặt trên con lăn, đầu gối hơi cong. Với tư thế bắt đầu này, bạn sử dụng cẳng tay để giữ thân người cân bằng.
- Thực hiện động tác lăn con lăn dọc từ hông đến đầu gối. Cố gắng giữ cho chân chuyển động nhịp nhàng và cảm nhận được lực tác động vào cơ thể.
- Tăng áp lực lên con lăn bằng cách xếp chồng chân lên nhau, thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để phần xương chậu được thư giãn nhất.
Giãn cơ đùi
Con lăn giãn cơ thường được ứng dụng trong những bài tập giãn cơ đùi.
Cơ đùi trước
Sử dụng con lăn trong các bài tập giãn cơ đùi trước mang lại hiệu quả luyện tập tốt, dễ dàng tác động và giúp VĐV sở đôi chân thon, chắc khỏe.
- Bắt đầu với tư thế nằm úp người, mặt úp trên thảm tập, phần đùi trước bên trái tiếp xúc trực tiếp với con lăn.
- Sử dụng lực từ cẳng tay dịch chuyển qua lại để con lăn từ từ cuộn xuống từ dưới hông đến đỉnh đầu gối.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác. Để tăng thêm áp lực lên đùi trước, nhấc một chân và lăn một chân liên tục.
Cơ đùi sau
Nếu bạn chỉ thực hiện đơn thuần những bài tập thể dục mà không sử dụng những dụng cụ hỗ trợ như con lăn, rất khó giảm mỡ vùng cơ đùi sau. Nên thực hiện các bước sau:
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng và đặt con lăn ở dưới một trong hai đùi.
- Sử dụng lực từ bàn tay để nâng hông, sau đó lăn con lăn từ đầu gối đến mông chậm rãi để cơ thể cảm nhận sự chuyển động của con lăn.
- Để tăng áp lực lên cơ đùi trong, người tập có thể bắt chéo chân phải qua trái và lăn một chân cùng lúc, lặp lại động tác nhiều lần.
Cơ đùi trong
Bài tập cơ đùi trong cũng gồm 3 động tác:
- Nằm úp mặt trên một tấm thảm, cẳng tay làm trụ để giữ thân người cố định, vai và khuỷu tay với chân phải mở rộng sang một bên, đầu gối gập lại.
- Để con lăn vào vị trí khu vực đùi phải bên trong và bắt đầu sử dụng cẳng tay và chân trái để chuyển liên tục trọng lượng của cơ thể qua lại vào cơ đùi trong bên phải.
- Bắt đầu cuộn, để con lăn chuyển động từ đầu gối đến hông sau đó lặp lại trên chân trái.
Giãn cơ tay
Bài tập giãn cơ tay gồm 3 bước như các bộ phận khác:
- Nằm trên sàn, đặt con lăn ở ngay dưới sườn nách của bạn.
- Để cánh tay kê con lăn được duỗi thẳng, cánh tay còn lại đặt trên con lăn làm điểm tựa để chuyển động qua lại.
- Dùng lực hông để đẩy con lăn chuyển động lên xuống để di chuyển con lăn.
Thanh Thư
