Bài tập giảm mỡ đùi

Wall sit (Tựa lưng vào tường)

Với người bận rộn, ít vận động, động tác wall sit là cách dễ dàng tác động vào cơ chân và đùi, giúp giảm mỡ. So với squat (bài tập cho mông), wall sit đơn giản, tác động nhẹ nhàng hơn vào đùi và vòng 3, giảm áp lực cho cơ mông. Một số người mới tập, động tác squat có thể khiến cơ đùi bị mỏi, đau nhức sau khi tập. Wall sit giúp giảm thiểu tình trạng này nhưng vẫn mang lại hiệu quả cho người tập.

Khụy gối, giữ lưng thẳng, tựa vào tường giống tư thế đang ngồi ghế. Giữ cho đùi và bắp chân vuông góc, bám chặt hai chân xuống sàn, không di chuyển trong suốt quá trình thực hiện động tác, mở rộng hông. Sau đó nâng người lên xuống theo chiều dọc, giữ mông song song với sàn. Lặp lại động tác 5 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế ngồi ghế trong 30 giây. Bạn có thể chống hai tay vào hông hoặc đưa thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Khi đã quen với chuỗi động tác, cố gắng giữ tư thế lâu hơn, siết chặt cơ đùi và mông.

Tư thế cái ghế

Đây là tư thế tác động mạnh đến toàn bộ cơ thể gồm hông, chân, cổ chân, đùi và cánh tay. Cả phần thân trên lẫn thân dưới đều được vận động, rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống.

Người tập đứng thẳng lưng, vươn hai tay lên cao, áp sát vào tai sau đó khụy gối, hạ thấp người xuống. Hai gối hơi mở sang hai bên để giữ thăng bằng tốt hơn. Tương tự động tác wall sit, phần hông đẩy xa về phía sau giống đang ngồi ghế, mông song song với sàn. Lưu ý không để đầu gối vượt qua khỏi các đầu ngón chân. Nửa thân trên nghiêng về phía trước, lưng vào hai tay tạo thành một đường thẳng xuống đến phần hông. Bụng và đùi tạo thành góc vuông. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 5 lần, hít thở đều, tập trung vào hơi thở để giữ thăng bằng tốt hơn.

Squat (bài tập cho mông)

Squat là tư thế nâng cấp của wall sit. Thay vì tựa lưng vào tường, người tập dồn lực vào phần hông, siết chặt đùi và cơ mông, tác động vào thân dưới, thúc đẩy giảm mỡ thừa ở đùi, mông và săn chắc vòng 3. Quá trình tiết mồ hôi cũng giúp thải độc, trẻ hóa da.

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Bắt đầu hạ mông, khụy gối giống wall sit. Thay vì vươn hai tay lên cao như tư thế cái ghế, lần này đưa tay thẳng về phía trước hoặc chắp tay lại, giữ ngang ngực. Cố gắng siết chặt phần cơ bụng, mông và đùi, đồng thời hạ hông thấp xuống, giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, ưỡn ngực. Thực hiện động tác nâng và hạ người 10 lần, nghỉ ngơi 1 phút rồi lặp lại lần nữa.

Jump squat (Squat kết hợp bật nhảy)

Đây là tư thế nâng cấp từ squat cơ bản, tất nhiên cũng mang lại nhiều hiệu quả đánh tan mỡ thừa hơn. Với những chị em muốn tăng kích thước và săn chắc vòng 3, nên thường xuyên thực hiện động tác này để có kết quả nhanh chóng. Điểm khác biệt duy nhất giữa squat cơ bản và jump squat là thêm vào động tác nhảy lên.

Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai gối mở rộng ngang hông. Dồn hết lực vào chân sau đó nâng người nhảy cao lên, hai tay hướng lên cao. Đáp đất bằng hai chân và hạ người trở về tư thế squat cơ bản. Lặp đi lặp lại động tác 10 lần, nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại từ đầu. Lưu ý tập trung giữ thăng bằng khi đáp đất để không ảnh hưởng, làm đau đầu gối.

Nâng chân lên xuống kiểu 1

Với người có đôi chân yếu, đây là động tác giúp chân khỏe và chịu lực tốt hơn. Ngoài ra, nâng chân lên xuống còn có tác dụng giảm đau cho phần hông và đầu gối, thúc đẩy giảm mỡ thừa ở mông và đùi.

Người tập chỉ cần nằm nghiêng trên sàn, giữ cổ, lưng và chân thẳng hàng. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải chạm nhẹ xuống sàn giữ thăng bằng, tay phải chống vào đầu giữ đầu cố định. Từ từ nhấc chân phải lên cao hết cỡ rồi hạ xuống theo chiều dọc. Lưu ý luôn giữ thẳng, không co chân trong suốt thời gian thực hiện động tác. Lặp lại động tác 10 lần, nghỉ 1 phút rồi thực hiện lần nữa. Đổi bên để tác động đều cho cả hai chân trái, phải.

Nâng chân kiểu 2

Cũng như kiểu đầu tiên, người tập nằm nghiêng về phía bên phải. Đặt cùi chỏ phải trên sàn, đẩy người lên, giữ tay vuông góc với mặt sàn. Tay trái chạm nhẹ sàn giữ thăng bằng. Chân trái (nằm bên trên) bắt chéo, đặt phía trước đùi phải. Từ từ nâng chân phải (nằm bên dưới) lên cao rồi hạ xuống. Tư thế này giúp cơ hông, cơ chân và cơ đùi trong giãn hết hết cỡ.

Tư thế cây kéo

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp. Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ so với mặt sàn, duỗi thẳng hai chân. Từ từ mở rộng chân về hai phía sau đó bắt chéo lại với nhau. Lưu ý luôn giữ chân thẳng, không co gối. Trong lúc thực hiện động tác, siết chặt cơ bụng và cơ đùi, giúp thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ ở bụng, hình thành cơ bụng và đùi khá hiệu quả.

Nếu thấy đau ở phần lưng, nên cân chỉnh lại tư thế cho đúng, để không gây tổn thương cho lưng. Chỉ nhấc chân, siết cơ bụng, đùi để giữ chân trên không trung. Dừng lại nghỉ trong vòng 30 giây đến 1 phút nếu thấy mỏi, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trong 10-15 nhịp đếm.

Lunge forward (bài tập cho chân)

Cùng với squat, lunge là chuỗi động tác giúp tác động vào cơ chân và đùi, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và đầy đặn hơn theo cơ chế giảm mỡ, tăng cơ. Forward lunge giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cho cơ thể. Nếu thực hiện đúng tư thế với tần suất thường xuyên, cột sống cũng được tác động, giảm đau lưng khá tốt.

Đứng trên thảm, hai tay xuôi theo người, lưng thẳng. Bước một chân về phía trước, đầu gối vuông góc với sàn, từ từ hạ thấp cơ hông xuống càng sâu càng tốt nhưng không chạm sàn. Hai tay đặt trên hông giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Lưu ý giữ gối không vượt qua các đầu ngón chân. Dồn lực vào khớp hông, siết chặt bụng, mông và đùi, từ từ nâng người lên, rút chân về tư thế đứng ban đầu. Luân phiên hai chân phải, trái, lặp lại động tác 8-12 nhịp cho mỗi chân.

Khi đã quen với cường độ tập đều đặn, muốn nâng độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ hai bên tay, giữ thẳng lưng. Tạ tay góp phần tác động thêm vào bắp tay, cả cơ thể đều được vận động.

Curtsy lunge (Lunge chéo chân)

Tác dụng tương tự lunge, curtsy lunge giúp mông săn chắc, tăng kích cỡ vòng 3 khá hiệu quả. Các chị em có vòng 3 khiêm tốn nên tập luyện động tác này và lunge forward thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong muốn. Ngoài ra phần cơ chân, khớp hông và cơ bụng cũng được kẽo giãn.

Để thực hiện, người tập đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng hông. Sau đó đưa chân phải về phía sau, hơi xéo so với chân trái, giữ 2 gối thẳng, không khụy hay cong gối. Hai tay chắp lại trước ngực hoặc đặt trên hông để giữ thăng bằng trong lúc thực hiện động tác. Từ từ hạ phần thân trên xuống thấp, khụy cả hai gối cùng lúc, dồn lực vào thân dưới, siết chặt cơ bụng, đùi và khớp hông rồi đứng thẳng dậy, quay về tư thế ban đầu, hai chân song song. Thay phiên hai chân trái, phải trong vòng 12-15 nhịp.

Side lunge (Lunge về hai phía)

Cùng nằm trong chuỗi động tác tập chân lunge, side lunge giúp tác động vào cơ đùi ngoài và cơ hông, góp phần kéo giãn các cơ ở đùi hết cỡ, giảm mỡ cực hiệu quả. Đây cũng là động tác giúp chị em mau chóng có đôi chân thon thả.

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Bước một bước rộng và dài về bên trái, khụy gối, đùi vuông góc với sàn, trọng tâm cơ thể dồn về bên trái. Lưu ý giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước. Hai tay chắp lại trước ngực giữ thăng bằng, bám chặt hai chân xuống sàn, trán ngã hẳn về một phía. Sau đó thay đổi, bước chân về bên trái, thực hiện tương tự cho đùi trái và chân trái. Lặp lại động tác 8-12 nhịp cho mỗi chân.

Bảo Trân (Theo Brightside)