1. Đậu
Đậu đen, đậu trắng, đậu thận hoặc đậu pinto đều là nguồn protein chống viêm hàng đầu. Thứ nhất, các sắc tố trong đậu có màu (như đậu pinto hoặc đậu đen) cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa chống viêm có thể ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, béo phì và tiểu đường, theo một đánh giá trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition của Mỹ năm 2018.
Hơn nữa, đậu cũng chứa nhiều chất xơ, bao gồm một loại chất xơ cụ thể, được gọi là tinh bột kháng, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột, theo một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào năm 2022. Nancy Mazarin, chuyên gia dinh dưỡng ở Long Island, New York, cho biết thêm tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt để thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh, làm giảm viêm. Hãy cân nhắc cách nấu chậm với các loại đậu để nhận được nhiều lợi ích.
Trong số các loại đậu, đậu lăng chứa nhiều polyphenol - hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa - một phần có thể giúp giảm viêm. Theo một đánh giá năm 2021 trên tạp chí Pharmaceuticals, tiêu thụ đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.
Giống như các loại đâu khác, đậu lăng cũng có chất xơ prebiotic giúp đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, chất xơ có thể đóng vai trò trực tiếp trong việc giảm tình trạng viêm mãn tính và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Điều này cũng có thể ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm, theo nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Advances in Nutrition.
2. Cá béo
Mazarin cho biết các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có đặc tính chống viêm. Một phân tích tổng hợp, được công bố trên tạp chí Nutritions vào năm 2020, về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cá và bệnh tim đã xem xét 40 nghiên cứu. Các tác giả kết luận cứ ăn thêm 20 gram cá mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 4% nguy cơ phát triển hoặc tử vong vì bệnh tim. Các tác giả tin rằng 40 gram cá béo mỗi ngày là lý tưởng để thu được những lợi ích này.
Vì sao cá lại tốt cho sức khỏe? Các nhà nghiên cứu cho biết, omega-3 trong các loại cá béo cải thiện chức năng tim và mạch máu, đồng thời cũng có tác dụng chống viêm. Cá chứa nhiều vitamin D và selen, những chất dinh dưỡng có thêm lợi ích chống oxy hóa và chống viêm. Điều này đồng nghĩa ăn cá có thể mang lại nhiều lợi ích hơn chỉ bổ sung omega-3. "Khi nói đến việc lựa chọn hải sản giàu omega-3 trên đĩa, cá càng béo thì càng tốt", Mazarin nói. Nếu không ăn cá, các nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm hạt lanh và hạt chia.
4. Các loại hạt
Mazarin cho biết, giống như đậu, những protein thực vật này cũng có đặc tính chống viêm. Những điều tốt đẹp thường xảy ra khi bạn ăn các loại hạt mỗi ngày.
Theo một đánh giá năm 2023 trên tạp chí Nutritions, các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm. Các tác giả nói rằng các loại hạt chứa nhiều hợp chất như axit béo không bão hòa, vitamin E, selen, đồng, chất xơ và chất chống oxy hóa, dù ăn riêng lẻ hay kết hợp với nhau cũng giúp chống lại stress oxy hóa có hại và giảm viêm.
Ngoài ra, các loại hạt có nhiều protein như cá, trứng hoặc thịt. Ví dụ, 20 gram hạnh nhân chứa 6 gram protein, tương đương với một quả trứng lớn. Hãy rắc bất kỳ loại hạt nào lên bát salad, bột yến mạch hoặc sữa chua, hoặc ăn một nắm hạt như một món nhẹ để bổ sung thêm protein cho cơ thể.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Freepik
