Giảm cân không đơn giản là ăn càng ít càng tốt hay tập luyện càng nhiều càng nhanh đạt kết quả. Nhiều người kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, chạy bộ mỗi ngày hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột nhưng vẫn không đạt được vóc dáng như mong muốn. Nguyên nhân có thể nằm ở những quan niệm chưa chính xác về cách cơ thể sử dụng năng lượng.
Bác sĩ Lâm Định Hoa, tốt nghiệp khoa Y học Cổ truyền của Đại học Y khoa Trung Quốc, hiện là giám đốc một phòng khám ở Nam Kinh, giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân, điều trị béo phì, chỉ ra ba hiểu lầm phổ biến khiến nhiều người tốn công sức, tiền bạc mà hiệu quả không như kỳ vọng.
Bác sĩ Lâm Định Hoa
Uống cà phê để duy trì sự tỉnh táo
Những ngày bận rộn, nhiều người có thói quen uống cà phê để duy trì sự tỉnh táo và làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, caffeine có thể làm tăng cảm giác lo âu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn vốn thiếu ngủ kéo dài, việc phụ thuộc vào cà phê để duy trì năng lượng càng không phải giải pháp phù hợp.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và khả năng điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào. Vì vậy, thay vì liên tục bổ sung caffeine để chống mệt mỏi, bạn nên ưu tiên ngủ đủ giấc, duy trì giờ ngủ ổn định và hạn chế uống cà phê vào cuối ngày nếu nhạy cảm với caffeine. Một giấc ngủ sâu, ngủ đủ giấc sẽ góp phần giúp bạn kiểm soát liều lượng ăn uống hiệu quả hơn, ổn định hormone no - đói.
Càng ăn ít, cân nặng càng giảm
Cắt giảm khẩu phần giúp giảm lượng calo nạp vào, nhưng ăn quá ít không phải con đường lý tưởng để kiểm soát cân nặng lâu dài. Chế độ ăn hạn chế năng lượng quá mức có thể khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất, đồng thời khó duy trì trong sinh hoạt hàng ngày.
Với người trên 35 tuổi muốn giảm cân, điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đều đặn, cân bằng và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Thực đơn nên có đủ protein từ cá, thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu, tăng cường rau củ và bổ sung lượng ngũ cốc nguyên hạt phù hợp.
Phụ nữ sau tuổi 35 được khuyến khích tăng cường protein, chất xơ trong chế độ ăn nhằm thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ việc giảm mỡ, hạn chế suy giảm cơ bắp. Ảnh: bodevolvebariatric
Thay vì bỏ bữa hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh khẩu phần, hạn chế đồ ăn nhiều đường và chất béo, đồng thời duy trì thói quen ăn uống nhất quán. Cách tiếp cận này giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mà vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp những dưỡng chất cần thiết.
Tập càng nặng, càng dễ vượt qua giai đoạn chững cân
Tập luyện là một phần quan trọng trong quá trình quản lý cân nặng, nhưng tăng cường độ không phải lúc nào cũng mang lại kết quả tốt hơn. Nếu thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt hoặc cảm thấy khó chịu sau khi vận động, bạn nên giảm cường độ và đánh giá lại tình trạng sức khỏe thay vì cố gắng tập thêm.
Bác sĩ Lâm nói những người được đánh giá là có tình trạng khí huyết lưu thông kém có thể bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, tản bộ hoặc yoga. Với người thường xuyên chịu áp lực, các bài tập aerobic phù hợp với thể lực và có khả năng duy trì lâu dài cũng là lựa chọn đáng cân nhắc, góp phần giải tỏa căng thẳng.
Trên thực tế, khi cân nặng chững lại, bạn không nhất thiết phải tập luyện nhiều hơn. Hãy xem xét tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và khả năng phục hồi của cơ thể. Duy trì lịch tập phù hợp, kết hợp các bài tập sức mạnh và hoạt động tim mạch có thể giúp cải thiện thể lực, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và kiểm soát cân nặng.
Điều chỉnh ăn uống từ những thay đổi nhỏ
Bên cạnh vận động, xây dựng chế độ ăn phù hợp cũng là yếu tố quan trọng đối với người muốn giảm cân sau tuổi 35. Chuyên gia dinh dưỡng Trương Gia Dung khuyến nghị người thường xuyên căng thẳng nên chú ý tăng lượng rau trong khẩu phần, hạn chế rượu bia, đồ chiên rán và các món quá cay hoặc gây kích thích. Nếu có thói quen ăn vặt mỗi khi áp lực, bạn có thể thử thay thế bằng trà thảo mộc không đường hoặc đồ uống ít calo.
Bác sĩ Trương Gia Dung tốt nghiệp khoa Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Chung Shan của Đài Loan.
Với người dễ mệt mỏi hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu như khoai mỡ, hạt sen và táo đỏ có thể được đưa vào thực đơn tùy nhu cầu. Gạo lứt, kê cùng các nguồn protein như thịt gà và cá cũng giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Tuy nhiên, những gợi ý dựa trên khái niệm chung trong y học cổ truyền không thay thế đánh giá dinh dưỡng cá nhân. Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn bất kỳ thực phẩm nào chỉ vì được cho là không phù hợp với thể trạng. Điều quan trọng là lựa chọn đa dạng, cân đối khẩu phần, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn theo tình trạng sức khỏe thực tế.
Duk Sun (Theo ETToday)
