1. Ngủ đủ giấc
Ảnh: Ucdavis
Lisal Jewel Stevens Folsom, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ nội tiết nhi khoa và người lớn ở Louisville, bang Kentucky (Mỹ), khuyên bạn nên ngủ đủ giấc. Cô nói: "Nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin phổ biến hơn ở những người ngủ không đủ giấc, vì vậy chúng ta nên cố gắng duy trì giấc ngủ ngon một cách thường xuyên".
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ngủ quá ít (tức là ít hơn 7 tiếng một đêm) có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, có thể dẫn đến việc bạn thấy đói hơn khi thức dậy vào ngày hôm sau và cảm thấy ít no hơn sau khi ăn. Tình trạng này khiến bạn có xu hướng ăn thực phẩm nghèo dinh dưỡng chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu.
Dù vậy, đôi khi ngủ đủ giấc nói dễ hơn làm. Tiến sĩ Folsom gợi ý một số mẹo có thể áp dụng để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến, bao gồm:
- Kết hợp tập thể dục trong ngày, tuy nhiên nên tránh tập quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ. Ví dụ, tắm nước ấm, sau đó nghe nhạc êm dịu hoặc tập thiền để thư giãn trước khi đi ngủ.
- Khiến phòng ngủ là nơi lý tưởng cho giấc ngủ. Loại bỏ tất cả các màn hình, ánh sáng và tiếng ồn. Giữ mức nhiệt độ thoải mái.
- Hạn chế uống rượu và caffein sau buổi trưa, vì cả hai đều có thể cản trở giấc ngủ.
2. Uống nhiều nước hơn
Ảnh: MixMedia
Theo Johns Hopkins Medicine, cắt bỏ hoặc hạn chế đồ uống có đường và rượu là những gợi ý phổ biến về cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Nhưng đó không phải là mẹo duy nhất liên quan đến hydrat hóa. Tăng lượng nước uống cũng rất quan trọng. Angela Marshall, chuyên gia dinh dưỡng và nội khoa ở Silver Spring, Maryland, khuyên nên uống từ 1,8 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.
Theo một đánh giá vào tháng 8/2017 trên tạp chí Nutrients, khoa học không thể kết luận rằng chỉ cần tăng lượng nước uống một là có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Nhưng có một nguy cơ nhất định đối với những người mắc bệnh tiểu đường không uống đủ nước.
Thứ nhất, cơ thể bạn sẽ có ít nước hơn khi bị mất nước, nghĩa là nồng độ đường trong máu cao hơn có thể dẫn đến hiện tượng tăng đột biến. Thứ hai, bạn cũng có thể đi tiểu nhiều hơn khi lượng đường trong máu cao vì cơ thể sẽ hoạt động để loại bỏ lượng đường dư thừa. Điều này có thể thiết lập lại chu kỳ mất nước.
Nếu không có thói quen uống đủ nước, đây là những lời khuyên của Tiến sĩ Marshall để giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể:
- Gắn việc uống nước vào một thói quen. Ví dụ, uống một cốc nước mỗi khi ăn, đi vệ sinh hoặc đánh răng.
- Biến việc uống nước thành thử thách: có thể bắt đầu một cuộc thi thân thiện với gia đình hoặc bạn bè để xem ai có thể đạt được mục tiêu của mình.
- Mua một chai nước thuận tiện với đi lại. Mang theo nước bên mình khi đang di chuyển có thể giúp bạn uống dễ dàng hơn mà không làm gián đoạn các việc hay thói quen khác.
3. Dành thời gian bên người bạn yêu thương
Ảnh: Northshore Family Services
Tiến sĩ Folsom cho biết, căng thẳng có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Thật vậy, một nghiên cứu vào tháng 7/2016 trên Tạp chí Dịch tễ học đã phát hiện ra rằng căng thẳng mãn tính có liên quan đến tình trạng kháng insulin, thậm chí có thể góp phần vào sự phát triển của tình trạng này.
Theo Đại học California, San Francisco (UCSF), các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline khiến cơ thể bạn ít nhạy cảm hơn với insulin, nghĩa là có xu hướng khiến glucose tích tụ trong máu và có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Đó là lý do tại sao giảm căng thẳng có thể là liều thuốc chữa mất cân bằng lượng đường trong máu. Tiến sĩ Folsom nói: "Dành thời gian cho những người tôi yêu thương giúp giảm căng thẳng. Ghi nhớ mình là một con người rất quan trọng trong cuộc sống. Ưu tiên dành thời gian cho những người chúng ta yêu thương có thể củng cố các mối quan hệ, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể".
Nói cách khác, khi bạn thoải mái và vui vẻ hơn, cơ thể bạn sẽ ít căng thẳng hơn. Tâm trạng vui vẻ lần lượt làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng của bạn, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin và do đó ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, theo UCSF.
Hướng Dương (Theo Livestrong)
