Đạp xe trên không
Bài tập này tác động nhiều vào vùng bụng dưới, được Angela Phương Trinh nâng cao độ khó bằng cách nhấc cao phần mông, lưng khỏi sàn, giúp tác động nhiều hơn vào vùng bụng. Tuy nhiên, đây cũng là dạng biến thể đòi hỏi người tập đã có nền tảng về sức mạnh, sức bền, đặc biệt là vùng cơ core đã chắc khỏe. Người mới tập nên bắt đầu từ phiên bản cơ bản như sau:
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu hoặc để song song thân người.
- Đưa chân lên cao, một chân co gối vuông góc với mặt đất, chân còn lại song song với mặt đất.
- Thực hiện động tác tương tự như khi đạp xe, một chân thu gối về gần người, một chân đạp căng song song mặt đất. Lặp lại khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Đá chân lên cao và đá chân cắt kéo
Động tác trong bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ đùi trước. Ngoài ra, các cơ phụ liên quan đến bài tập này bao gồm cơ xiên, cơ gân kheo và lưng dưới. Phiên bản nâng cao Angela Phương Trinh thực hiện dành cho người đã nắm được kỹ thuật, biết cảm nhận cơ. Trường hợp mới tập luyện, bạn nên bắt đầu từ phiên bản dễ hơn, cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông. Lưng áp chặt mặt sàn.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất với độ cao quá hông. Đồng thời, nhấc chân trái lên để lơ lửng cách mặt sàn vài cm. Siết chặt cơ bụng, chuyển động hai chân lên xuống, lặp lại khoảng 15-20 lần mỗi hiệp hoặc thực hiện trong vòng 30-45 giây mỗi hiệp.
- Bên cạnh việc đá chân lên xuống, bạn có thể di chuyển chân nọ đá chéo sang chân kia tương tự như chuyển động cắt kéo, giúp tác động nhiều hơn vào vùng bụng dưới.
Đu người nâng gối
Đây là bài tập đu người trên cao sau đó co gối, nâng chân. Bài tập này đòi hỏi cả sức mạnh thân trên để giữ cơ thể trên cao lẫn sức mạnh của vùng cơ core để nâng chân lên. Thực hiện bài tập này đòi hỏi phải có máy móc chuyên dụng hoặc thanh xà đơn được lắp đặt chắc chắn.
- Nắm hai tay lên thanh xà để treo người lên cao, hai chân ở tư thế duỗi thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, nâng hai đầu gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải. Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác với bên hông còn lại. Thực hiện động tác 8-10 lần, lặp lại 3 hiệp mỗi buổi.
Cách thở khi tập luyện cho vùng cơ bụng nói chung như sau: Thở ra khi cần dùng lực (co cơ) và hít vào khi không dùng lực (duỗi cơ).
Duk Sun