Hạt chia cung cấp một lượng canxi ấn tượng – khoảng 179 mg chỉ trong hai muỗng canh. Chúng cũng rất giàu axit béo omega-3, chất xơ và protein. Bạn có thể rắc hạt chia lên sữa chua, trộn vào sinh tố, hoặc khuấy vào bột yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Cứ mỗi 100 gram hạnh nhân chứa 264 mg canxi. Chúng cũng chứa chất béo tốt, vitamin E và magiê. Ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể bổ sung đáng kể canxi cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Một thìa hạt mè chứa khoảng 88 mg canxi. Chúng cũng giàu cooper, magiê và sắt. Thêm chúng vào salad, món xào hoặc đồ nướng để có nguồn canxi thơm ngon, giòn và giàu dinh dưỡng.
Đậu phụ đông canxi cung cấp khoảng 350 mg canxi cho mỗi nửa bát. Đây là thực phẩm chính trong chế độ ăn thuần chay và rất dễ chế biến. Bạn có thể nướng, chiên kiểu "trứng bác", hoặc cho vào món cà ri để vừa thưởng thức hương vị, vừa bổ sung dinh dưỡng.
Cá mòi đóng hộp còn xương cung cấp khoảng 325 mg canxi trong mỗi khẩu phần 85 gram (3 ounces). Phần xương mềm và có thể ăn được, khiến chúng trở thành một nguồn canxi "ẩn" rất tốt cho xương. Ngoài ra, cá mòi cũng rất giàu protein, omega-3 và vitamin D - những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe toàn diện.
Một bát rau cải rổ đã nấu chín chứa khoảng 266 mg canxi. Loại rau lá xanh này cũng cung cấp nhiều vitamin K và chất chống oxy hóa. Bạn có thể xào cải rổ với tỏi hoặc thêm vào các món hầm - đây là một nguyên liệu đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng và dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày.
Một bát hạt rau dền đã nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi, và phần lá rau dền còn chứa nhiều canxi hơn nữa. Loại ngũ cốc cổ xưa này cũng rất giàu protein, chất xơ và sắt, là lựa chọn thông minh để thêm vào các món súp, salad hoặc bát ngũ cốc tổng hợp.
Một bát sung khô cung cấp khoảng 241 mg canxi. Chúng có vị ngọt tự nhiên, giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn như món ăn vặt, xay cùng sinh tố, hoặc cắt nhỏ trộn vào ngũ cốc - vừa ngon miệng, vừa bổ sung thêm canxi cho khẩu phần ăn.
Một bát đậu trắng cung cấp khoảng 161 mg canxi. Chúng cũng là nguồn protein, chất xơ và sắt rất dồi dào. Bạn có thể thêm đậu trắng vào súp, món hầm hoặc salad để tăng độ béo mịn cho món ăn và bổ sung thêm dưỡng chất giúp xương chắc khỏe.
Một bát cải xoăn đã nấu chín cung cấp khoảng 177 mg canxi. Khác với một số loại rau lá xanh khác, cải xoăn chứa hàm lượng oxalate thấp - chất có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Ngoài ra, cải xoăn còn rất giàu vitamin A và vitamin C. Bạn có thể hấp, xào hoặc nướng để thay đổi khẩu vị.
Hướng Dương (Theo Times of India)
Ảnh: Deposit Photos
