Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh và tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột. Vì lý do này, các bác sĩ khuyến cáo nên ăn khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày, mặc dù hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 20 gam.
Theo bác sĩ Deborah Lee, từ Fox Online Pharmacy, chất xơ cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh của con người và việc không ăn đủ chất xơ gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Chất xơ tốt cho tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm cân, hạ đường huyết. Ảnh: Kuli Kuli Foods
Lee chỉ ra các dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu hụt chất xơ, bao gồm:
1. Táo bón
"Chúng ta đều biết rằng thiếu chất xơ dẫn đến phân cứng, khó đi ngoài. Tình trạng này có thể khiến bạn bị đau bụng, phải rặn khi đi vệ sinh, gây trĩ và chảy máu trực tràng", Lee nói.
Theo bác sĩ, chất xơ giúp đẩy phân ra ngoài, gây áp lực lên thành ruột và kích thích các cơn co thắt cơ (nhu động) để đẩy các chất cặn bã trong ruột ra ngoài.
"Điều quan trọng là phải uống nhiều nước cùng với việc ăn chất xơ, vì chất xơ sẽ trương nở trong ruột và nếu thiếu quá trình này, cơ thể sẽ có nguy cơ bị mất nước. Quá ít chất xơ lại có tác dụng ngược lại", Lee cho biết thêm.
2. Trĩ
"Trĩ là tình trạng các tĩnh mạch bị sưng xung quanh hậu môn hoặc bên trong ống trực tràng. Chúng có thể bị viêm, gây đau khi cố gắng mở ruột và đôi khi chảy máu. Bệnh trĩ có thể do táo bón gây ra vì việc rặn để tống phân cứng ra ngoài làm tăng áp lực trong các tĩnh mạch này", Lee cho hay.
Theo bác sĩ, không có đủ chất xơ có thể là nguyên nhân gây ra bệnh trĩ, nhưng nếu bạn đã bị trĩ sẵn, thiếu chất xơ cũng làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
3. Không thấy no sau khi ăn
"Chất xơ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, vì vậy bữa ăn nhiều chất xơ sẽ ở trong dạ dày lâu hơn bữa ăn ít chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và giúp bạn giảm cân. Việc thiếu chất xơ khiến bạn muốn tiếp tục ăn vặt", Lee nhận định.
4. Không thể giảm cân
Theo bác sĩ Lee, một trong những lý do khiến bạn không thể giảm cân là do chế độ ăn ít chất xơ.
"Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể liên kết với một số loại thực phẩm và thậm chí làm chậm hoặc ngăn cản sự hấp thụ, giúp giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày", Lee nói.
5. Mệt mỏi
Hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp kiểm soát tốc độ đường (glucose) được hấp thụ vào máu.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có nghĩa là glucose được hấp thụ chậm, giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng tăng vọt và hạ đường huyết có thể xảy ra nếu lượng chất xơ quá thấp. Hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
6. Cholesterol cao
"Chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu. Theo một nghiên cứu năm 2013 tại BMJ, cứ 7 gam chất xơ được ăn mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm 9%. Điều quan trọng là những người có lượng cholesterol cao phải ăn đủ chất xơ", Lee nói.
7. Khát nước
Chất xơ cần được uống với nhiều nước vì một số chất xơ sẽ hòa tan và trở thành loại gel nhớt. Nếu trong cơ thể bạn có quá ít nước, chất xơ vẫn cứng và cồng kềnh. Chất xơ thường có xu hướng hút nước vào ruột, vì vậy nếu bạn không uống đủ nước lại ăn ít chất xơ, bạn có thể bị mất nước và hay thấy khát.
8. Đau bụng
Tiến sĩ Lee nói thêm: "Thiếu chất xơ ảnh hưởng đến nhu động ruột và có liên quan đến các tình trạng y tế như hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), do đó thiếu chất xơ có thể dẫn đến đau bụng, đầy hơi, chuột rút và trào ngược axit".
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và các loại hạt.
Hướng Dương (Theo Express)
