1. Đậu lăng
Thực phẩm họ đậu là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn kiêng.
Đậu lăng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu ở người thừa cân/béo phì bị mắc bệnh tiểu đường type 2 kéo dài 8 tuần cho kết quả cứ ăn 60 gram đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức cholesterol HDL tốt và giảm đáng kể cholesterol LDL xấu cũng như chất béo trung tính. Một chén đậu lăng (khoảng 220 g) cung cấp 18 g protein.
2. Đậu gà
Đậu gà cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, có thể dùng thay thế gạo, khoai tây hay mì trong thực đơn ăn kiêng. Một cốc đậu gà cung cấp 15 g protein kết hợp với lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm tiến trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn, hạn chế ăn vặt.
3. Đậu đen
Đậu đen giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu, tốt cho sức khỏe. Một chén đậu đen cung cấp 15 g protein cùng 46 mg canxi và các chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư. Đậu đen có thể dùng nấu nước uống hàng ngày, nấu chè hay thêm vào các món ăn.
4. Hạt diêm mạch
Có thể dùng hạt diêm mạch thay thế cho cơm trắng.
Hạt diêm mạch chứa hàm lượng đạm cao. Trong 185 g hạt diêm mạch sau khi đã nấu chín chứa 222 calo gồm 39 g carbs, 4 g chất béo, 8 g protein, 5 g chất xơ. Lượng calo này chỉ bằng một nửa so với gạo trắng nhưng hàm lượng dưỡng chất cung cấp cho cơ thể dồi dào hơn hẳn. Protein và chất xơ trong hạt diêm mạch giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
5. Đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật chứa hàm lượng protein cao, khoảng 19 g mỗi khẩu phần. Ngoài ra, đậu nành Nhật còn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt cho sức khỏe. Folate giúp ngăn chặn homocysteine, tác nhân gây ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng, giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ cải thiện chất lượng cuộc sống.
6. Sữa hạt
Sữa hạt được khuyến khích bổ sung trong thực đơn ăn kiêng.
Sữa hạt không chỉ là nguồn bổ sung thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose trong sữa bò mà còn là thực phẩm giàu protein, tốt cho người ăn kiêng. Sữa đậu nành cung cấp nhiều đạm nhất, khoảng 6 g trên 220 ml sữa, trong khi sữa hạnh nhân, sữa gạo chỉ cung cấp khoảng một g trên lượng tương đương.
7. Gạo lứt
Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ, vitamin nhóm B mà còn chứa nhiều đạm hơn so với gạo trắng. Một chén gạo lứt cung cấp 5-6 g đạm. Đây là nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa.
Vienne (Theo Healthline)
