1. Uống magiê
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống magiê trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngon lành, không bị gián đoạn. Điều này chủ yếu do tác động của nó lên cơ bắp. Tiến sĩ Naomi Newman Beinart giải thích: "Magiê giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường khả năng cải thiện giấc ngủ, báo cho hệ thần kinh của bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi".
Bạn có thể tiêu thụ magiê thông qua thực phẩm bổ sung hoặc nạp nó một cách tự nhiên qua rau xanh, các loại hạt.
"Hoặc đi tắm", Tiến sĩ Beinart gợi ý. "Ngâm mình trong bồn tắm chứa mảnh magie clorua mang lại lợi ích thư giãn và tăng cường sức khỏe. Nước ấm giúp mở lỗ chân lông, tăng cường khả năng hấp thụ magie. Hơn nữa, toàn bộ cơ thể được tiếp xúc với khoáng chất, đảm bảo sự hấp thu dồi dào".
2. Thiết lập thói quen đi ngủ và tuân thủ nó
Tiến sĩ Ari Manuel, chuyên gia tư vấn về hô hấp, giấc ngủ và thông khí tại Spire Healthcare, cho biết: "Việc duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán giúp giấc ngủ trở thành thói quen mà cơ thể mong đợi. Tuy nhiên, sự linh hoạt là chìa khóa để giấc ngủ phù hợp với lối sống đa dạng. Ra ngoài muộn hơn hoặc đi du lịch cũng không thành vấn đề, miễn là bạn có thói quen nền tảng vững chắc".
Khi đã đặt thời gian, điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
Tiến sĩ Manuel cho biết thêm: "Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc có thái độ tốt đối với giấc ngủ, coi nó là việc làm có lợi và giúp phục hồi hơn là một sự đấu tranh đặc biệt quan trọng trong việc giúp bạn thư giãn".
Ảnh: Freepik
3. Tập thể dục nhiều hơn
Tiến sĩ Lindsay Browning, nhà tâm lý học, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại And So To Bed, cho biết: "Ngoài việc cần thiết cho sức khỏe tổng thể, tập thể dục còn tác động trực tiếp đến nhu cầu ngủ sâu vào ban đêm của bạn. Càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng có giấc ngủ sâu hơn".
Tuy nhiên, việc tính toán thời gian tập luyện một cách cẩn thận là điều quan trọng. "Hãy đảm bảo bạn tập thể dục vào ban ngày và không quá gần giờ đi ngủ. Tập thể dục vào buổi tối đôi khi có thể gây khó ngủ do cơ thể giải phóng endorphin và adrenaline", Tiến sĩ Browning cho biết thêm.
4. Theo dõi mức độ tiếp xúc với ánh sáng
Bạn biết quy tắc không sử dụng điện thoại, nhưng bạn có biết rằng nhịp sinh học (đồng hồ 24 giờ trong não điều chỉnh chu kỳ tỉnh táo và buồn ngủ) chủ yếu bị ảnh hưởng bởi việc tiếp xúc với ánh sáng? Luke Cousins, Trưởng nhóm Sinh lý học Khu vực tại Nuffield Health, gợi ý: "Chúng ta nên tiếp xúc với nhiều ánh sáng (tự nhiên nếu có thể) khi thức dậy để khởi động đồng hồ này. Lý tưởng nhất là bạn nên đi dạo bên ngoài trong vòng 30 phút sau khi thức dậy".
Vào ban đêm, tốt nhất bạn nên giảm lượng ánh sáng trong phòng ngủ càng nhiều càng tốt, chỉ nên sử dụng những loại đèn có ánh sáng yếu.
5. Tạo môi trường ấm áp, thoải mái
Những điều nhỏ nhặt tạo nên sự khác biệt lớn khi nói đến giấc ngủ. Diện mạo và cảm giác của phòng ngủ có thể tương đương với việc giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.
"Màu sắc của phòng ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Các màu trung tính như tông màu đất và màu be nhẹ nhàng hơn, màu xanh lam gắn liền với cảm giác bình tĩnh", Tiến sĩ Browning cho biết. "Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phòng ngủ được trang trí màu đỏ có thể gây kích thích giấc ngủ quá mức vì màu đỏ tạo cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy".
Hãy chuẩn bị một vài tấm ga trải giường và một số bộ đồ ngủ thoải mái để tạo ra sự khác biệt lớn. Vào mùa đông, mặc quần áo ấm khi ngủ cũng có thể hữu ích, tuy nhiên bạn nên tránh bất cứ thứ gì quá chật vì nó cản trở quá trình lưu thông máu.
6. Cắt giảm rượu
Đây là điều bạn có thể đã nghe và nó không kém phần quan trọng. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn, thực tế không phải vậy.
Tiến sĩ Browning cho biết: "Rượu là thuốc an thần và có thể giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, khi rượu được chuyển hóa sẽ khiến bạn tỉnh táo vào nửa sau của đêm - nghĩa là bạn thường xuyên thức dậy. Ngoài ra, rượu ảnh hưởng đến sự tiến triển bình thường của các giai đoạn giấc ngủ, khiến giấc ngủ không mang lại hiệu quả phục hồi tốt".
Nếu bạn định uống rượu, tốt nhất nên uống với liều lượng ít và không quá gần giờ đi ngủ.
7. Mua đồng hồ báo thức
Phần lớn chúng ta có thể sử dụng điện thoại để đánh thức mình vào buổi sáng, nhưng việc bắt đầu và kết thúc một ngày bằng việc dùng điện thoại khó có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy cứ năm người thì có một người bị điện thoại làm cho tỉnh táo. Tiến sĩ Browning cho biết: "Điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh giống như ánh sáng ban ngày, khiến bộ não bị đánh lừa và nghĩ rằng đang là ban ngày. Điều này có thể gây khó khăn cho việc chuyển sang chế độ ngủ khi giờ đi ngủ sắp đến. Thay vào đó hãy thử đọc sách hoặc thiền trước khi ngủ".
Có rất nhiều loại báo thức trên thị trường bao gồm các tính năng công nghệ cao, chẳng hạn như theo dõi chu kỳ giấc ngủ hoặc cài đặt để đánh thức theo chu kỳ của bạn.
Hướng Dương (Theo Independent)
