1. Vitamin C
Vitamin C cần được dùng thường xuyên hơn vào mùa đông. Loại thực phẩm bổ sung này có nhiều chức năng bao gồm: hỗ trợ bảo vệ tế bào và giữ cho chúng khỏe mạnh, duy trì làn da, mạch máu, xương và sụn khỏe mạnh, giúp chữa lành vết thương, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS).
NHS cho biết những người từ 19 đến 64 tuổi cần tiêu thụ 40 mg vitamin C hàng ngày và chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn lượng cần thiết.
Mặc dù không nên dùng quá nhiều vitamin C vì nó có thể gây hại, nhưng bổ sung ít hơn 1.000 mg vitamin C mỗi ngày dường như an toàn. Chuối và nước cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt.
2. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng để hỗ trợ miễn dịch. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ canxi khi có vitamin D, điều này cần thiết cho việc duy trì xương khỏe mạnh. Theo Mayo Clinic, vitamin này cũng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, chức năng cơ cùng hoạt động của tế bào não.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như tiểu đường, hen suyễn, viêm khớp dạng thấp. Mặc dù vitamin D không phải là thành phần tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bạn có thể thu được nó từ sữa, ngũ cốc tăng cường, cá béo cũng như ánh nắng trực tiếp.
Tuy nhiên, lượng vitamin D do da sản xuất phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm cả thời gian trong năm. Việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc thậm chí thiếu hoàn toàn trong những tháng mùa đông, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo bạn được bổ sung đủ lượng vitamin D hàng ngày.
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA), lượng vitamin D người lớn từ 19 tuổi trở lên cần là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày và 800 IU (20 mcg) đối với người lớn trên 70 tuổi.
Tuy nhiên, một báo cáo gần đây, được trình bày tại Hội nghị khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cho thấy chế độ ăn uống khuyến nghị vitamin D có thể quá thấp để đạt được mức tối ưu cho một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về tim.
Ảnh: Adobe Stock
3. Vitamin B6
Theo Medline Plus, mặc dù tất cả các vitamin B đều quan trọng, vitamin B6 nói riêng đặc biệt quan trọng với sức khỏe của hệ thần kinh, hệ miễn dịch trong mùa lạnh và cúm.
Thiếu vitamin B6 thực sự là tình trạng phổ biến, và có thể dẫn đến các triệu chứng như trầm cảm, lú lẫn, khó chịu. Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tế bào, hỗ trợ đẩy lùi sụt giảm năng lượng và cảm giác mệt mỏi trong mùa đông, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Nguồn vitamin B6 bao gồm chuối, cá ngừ và cá hồi, các loại đậu, thịt bò và thịt lợn, các loại hạt, thịt gia cầm, đậu xanh, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường.
Theo Mayo Clinic, mức RDA vitamin B6 là 1,3 mg đối với người lớn từ 50 tuổi trở xuống, trong khi với người sau 50 tuổi là 1,5 mg đối với phụ nữ và 1,7 mg đối với nam giới.
4. Kẽm
Kẽm là một khoáng chất giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể - đặc biệt là chống lại các bệnh và tình trạng da theo mùa - cũng như giúp bạn ngủ ngon.
Chất dinh dưỡng này được biết là giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất. Theo Healthline, nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da, chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào, đồng thời có khả năng chống lại mụn trứng cá và viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã liên kết kẽm với nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.
Các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm bao gồm ăn uống không đủ lượng hàng ngày, nghiện rượu, đột biến gen và tuổi già, đồng thời các triệu chứng có thể bao gồm tiêu chảy, tóc mỏng, vị giác hoặc khứu giác yếu, khô da hoặc các vấn đề về khả năng sinh sản.
5. Omega-3
Omega-3 chứa nhiều axit béo và đặc biệt quan trọng trong những tháng lạnh, khô để giữ ẩm cho da.
Cơ thể không thể sản xuất đủ lượng omega-3 cần thiết cho sự sống một cách tự nhiên, vì vậy phải bổ sung "chất béo lành mạnh" thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tử vong do bệnh tim mạch, đột tử do rối loạn nhịp tim, cục máu đông, một số dạng ung thư như ung thư vú, bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị những người không có tiền sử bệnh tim nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần (170 g đến 220 g).
6. Sắt
Theo Medical News Today, sắt rất quan trọng đối với chức năng của huyết sắc tố - một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu và thực hiện các quá trình khác nhau.
Sắt làm tăng năng lượng, thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh và tăng cường hiệu suất thể thao. Thiếu sắt thường gặp nhất ở các vận động viên nữ và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư gan.
Hướng Dương (Theo NY Post)
